تغذية

أطعمة تزيد الشعور بالشبع.

يمكن للأطعمة التي تملأ الجسم أن تمنع الجوع وتساعدك على تناول كميات أقل في الوجبة التالية . لهذا السبب ، يجب أن تساعدك هذه الأنواع من الأطعمة على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

_ الأسباب التي تجعل بعض الأطعمة أكثر إشباعاً من غيرها.

الشبع مصطلح يستخدم لشرح الشعور بالامتلاء وفقدان الشهية الذي يحدث بعد الأكل.

تم تصنيف الأطعمة حسب قدرتها على إشباع الجوع. اعتبرت الأطعمة التي سجلت أعلى من 100سعرة حرارية أكثر إشباعاً ، في حين أن الأطعمة التي سجلت أقل من 100 سعرة حرارية اعتبرت أقل إشباعاً.

١. نسبة عالية من البروتين.

تشير الدراسات إلى أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعاً. يغير مستويات العديد من هرمونات الشبع.

٢. نسبة عالية من الألياف.

توفر الألياف الحجم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قد تبطئ الألياف إفراغ المعدة وتزيد من وقت الهضم.

٣. منخفضة في كثافة الطاقة.

وهذا يعني أن الطعام منخفض السعرات الحرارية بالنسبة لوزنه. الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة ممتلئة للغاية. تحتوي عادةً على الكثير من الماء والألياف ، ولكنها قليلة الدهون.

تعتبر الأطعمة الكاملة غير المصنعة أيضاً أكثر إشباعاً بشكل عام من الأطعمة المصنعة.

الأطعمة التي تشعرك بالشبع.

١. بطاطا مسلوقة.

تعد البطاطا المطبوخة وغير المقشرة مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم .

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الماء والكربوهيدرات ، كما تحتوي على كميات معتدلة من الألياف والبروتين. كما أنها لا تحتوي على دهون تقريباً.

بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات ، فإن البطاطس مليئة بالشبع.

٢. البيض.

صحي بشكل لا يصدق وغني بالعناصر الغذائية.تم العثور على معظم العناصر الغذائية في صفار البيض ، بما في ذلك مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي قد تفيد صحة العين .

البيض مصدر كبير للبروتين عالي الجودة. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

البيض أيضاً مشبع جداً ويحصل على درجة عالية في مؤشر الشبع.

٣. دقيق الشوفان.

يعتبر الشوفان ، الذي يؤكل كدقيق الشوفان (العصيدة) ، خياراً شائعاً لوجبة الإفطار. دقيق الشوفان منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا جلوكان.

كما أنه يحتل مرتبة عالية في مؤشر الشبع ، ويحتل المرتبة الثالثة بشكل عام.

٤. السمك.

الأسماك غنية بالبروتين عالي الجودة. الأسماك غنية أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون أساسية يجب أن نحصل عليها من الطعام.

وفقاً لإحدى الدراسات ، قد تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الشعور بالامتلاء لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

٥. اللحمة.

الأطعمة الغنية بالبروتينات ، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، مليئة بالشبع.

٦. زبادي يوناني.

الزبادي اليوناني دسم للغاية مقارنة بالزبادي العادي ، وعادة ما يكون أعلى في البروتين.

الزبادي اليوناني هو خيار إفطار رائع. إنها أيضاً وجبة خفيفة شهيرة بعد الظهر قد تساعدك على الشعور بالشبع حتى الوجبة التالية.

٧. الخضروات.

الخضار مغذية بشكل لا يصدق. إنها محملة بجميع أنواع الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. تعد الخضروات أيضاً من الأطعمة ذات الحجم الكبير ومنخفضة السعرات الحرارية.

تحتوي على الألياف والماء ، مما يضيف كتلة إلى وجباتك ويساعدك على الشعور بالشبع. علاوة على ذلك ، تستغرق الخضار بعض الوقت للمضغ وتكون مرضية للغاية بهذه الطريقة.

٨. الجبن القريش.

عادة ما يكون الجبن القريش منخفض الدهون والكربوهيدرات ، ولكنه غني بالبروتين.

يمكن أن يساعدك محتواه العالي من البروتين على الشعور بالشبع ، حتى أثناء استهلاك سعرات حرارية قليلة نسبياً .

وجدت إحدى الدراسات أن تأثير ملء الجبن كان مشابهاً لتأثير ملء البيض.

٩. البقوليات.

تتمتع البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني ، بمظهر غذائي مثير للإعجاب.

إنها محملة بالألياف والبروتينات النباتية ، ومع ذلك فهي تتمتع بكثافة طاقة منخفضة نسبياً . هذا يجعلها مشبعة للغاية.

١٠. الفاكهة.

لها كثافة طاقة منخفضة. تحتوي على الكثير من الألياف ، والتي قد تبطئ عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يسجل التفاح والبرتقال درجات عالية جداً على مؤشر الشبع ، عند حوالي 200 سعرة حرارية.

١١. الكينوا.

الكينوا هي بذرة / حبوب شائعة وهي مصدر جيد للبروتين.في الواقع ، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي يُنظر إليه على أنه مصدر بروتين كامل.

قد يزيد محتوى الكينوا من البروتين والألياف من الشعور بالإمتلاء ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

١٢. المكسرات.

مثل اللوز والجوز ، هي خيارات وجبات خفيفة غنية بالطاقة وغنية بالمغذيات.فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات الصحية ، وتشير الدراسات إلى أنها مليئة بالشبع.

١٣. زيت جوز الهند.

يحتوي زيت جوز الهند على مزيج فريد من الأحماض الدهنية المشبعة بنسبة 90٪.

يتكون بالكامل تقريباً من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. تدخل هذه الأحماض الدهنية الكبد من الجهاز الهضمي ، حيث يمكن أن تتحول إلى أجسام كيتونية.

وفقاً لبعض الدراسات ، يمكن أن يكون لأجسام الكيتون تأثير في تقليل الشهية.

١٤. البوشار.

هو طعام من الحبوب الكاملة يحتوي على نسبة عالية من الألياف. قد يحتوي كيس واحد متوسط ​​الحجم (112 جراماً) على حوالي 16 جراماً من الألياف.

لقد وجدت الدراسات أن الفشار أكثر إشباعاً من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى ، مثل رقائق البطاطس أو الشوكولاتة. قد تساهم عدة عوامل في تأثيرات الملء ، بما في ذلك المحتوى العالي من الألياف وكثافة الطاقة المنخفضة.

المراجع :

Hrefna Palsdottir (31/7/2016), “15 Foods That Are Incredibly Filling”، www.healthline.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى