صحة

أطعمة صحية للسيطرة على مرض السكري

أفضل 14 غذاء للسيطرة على مرض السكري

قد يكون اكتشاف أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الإصابة بمرض السكري أمرًا صعبًا.

هذا لأن هدفك الرئيسي يجب أن يكون التحكم في مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد في منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب. يمكن أن يكون لنظامك الغذائي دور رئيسي في الوقاية من مرض السكري وإدارته

فيما يلي أفضل 14 نوعًا من الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، من النوع 1 والنوع 2.

1. الأسماك الدهنية

يعتبر بعض الناس أن الأسماك الدهنية من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.

يعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA ، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب.

إن الحصول على ما يكفي من هذه الدهون بشكل منتظم مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري ، والذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

تحمي DHA و EPA الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، وتقلل من علامات الالتهاب وقد تساعد في تحسين طريقة عمل الشرايين

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بمتلازمة الشريان التاجي الحادة ، مثل النوبات القلبية ، ويقل احتمال تعرضهم للوفاة من أمراض القلب

تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك الدهنية قد يساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة أجريت على 68 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك الدهنية قد تحسنوا بشكل كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم

2. الخضار الورقية

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مغذية للغاية وقليلة السعرات الحرارية.

كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم ، لذلك لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.

السبانخ واللفت وغيرها من الخضر الورقية مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين سي.

تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري لديهم مستويات فيتامين ج أقل من الأشخاص غير المصابين بداء السكري وقد يكون لديهم متطلبات أكبر لفيتامين سي.

يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة وله أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.

يمكن أن تساعد زيادة المدخول الغذائي من الأطعمة الغنية بفيتامين سي الأشخاص المصابين بداء السكري على زيادة مستويات فيتامين ج في الدم مع تقليل الالتهاب والأضرار الخلوية

3. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جرام من السكر وقليل من الكربوهيدرات ومحتوى عالي من الألياف والدهون الصحية ، لذلك لا داعي للقلق بشأن رفع مستويات السكر في الدم

يرتبط استهلاك الأفوكادو أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وانخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم

هذا يجعلها وجبة خفيفة مثالية لمرضى السكري ، خاصة وأن السمنة تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري.

4. البيض

يوفر البيض فوائد صحية مذهلة.

في الواقع ، إنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا بين الوجبات

قد يقلل استهلاك البيض بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق.

يقلل البيض من الالتهاب ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويزيد من مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) ، ويعدل حجم وشكل الكوليسترول الضار

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول وجبة فطور غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات من البيض يمكن أن تساعد الأفراد المصابين بداء السكري على التحكم في مستويات السكر في الدم على مدار اليوم

ربطت الأبحاث القديمة بين استهلاك البيض وأمراض القلب لدى مرضى السكري.

لكن مراجعة أحدث للدراسات الخاضعة للرقابة وجدت أن استهلاك من 6 إلى 12 بيضة أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي مغذي لا يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري

فقط تأكد من تناول البيض الكامل. تعود فوائد البيض في المقام الأول إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض وليس البياض.

5. بذور الشيا

بذور الشيا غذاء رائع لمرضى السكري.

إنها غنية بالألياف ، لكنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم.

في الواقع ، 11 من أصل 12 جرامًا من الكربوهيدرات في 28 جرامًا (1 أونصة) من بذور الشيا هي ألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم

يمكن للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام عبر أمعائك وامتصاصه

قد تساعدك بذور الشيا في تحقيق وزن صحي لأن الألياف تقلل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. قد تساعد بذور الشيا أيضًا في الحفاظ على إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

وجدت دراسة شملت 77 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن وتم تشخيصهم بمرض السكري من النوع 2 أن استهلاك بذور الشيا يدعم فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن بذور الشيا تساعد في تقليل ضغط الدم وعلامات الالتهاب

6. الفاصولياء

الفاصوليا رخيصة ومغذية وصحية للغاية.

الفاصوليا هي نوع من البقوليات الغنية بفيتامينات ب والمعادن المفيدة (الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) والألياف.

لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا ، وهو أمر مهم للتحكم في مرض السكري.

قد تساعد الفاصوليا أيضًا في الوقاية من مرض السكري.

في دراسة شملت أكثر من 3000 مشارك معرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كان لدى أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من البقوليات فرصة أقل بنسبة 35٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2

7. الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لمنتجات الألبان لمرضى السكري.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول بعض منتجات الألبان مثل الزبادي قد يحسن إدارة نسبة السكر في الدم ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وربما يرجع ذلك جزئيًا إلى البروبيوتيك الذي يحتوي عليه

تشير الدراسات أيضًا إلى أن استهلاك الزبادي قد يترافق مع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الزبادي من خطر الإصابة بمرض السكري.

تشير الدراسات إلى أن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2

8. المكسرات

تحتوي جميع أنواع المكسرات على الألياف وقليلة الكربوهيدرات الصافية ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من البعض الآخر.

أظهرت الأبحاث التي أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم قد يقلل الالتهاب ويخفض نسبة السكر في الدم ، و HbA1c (علامة لإدارة سكر الدم على المدى الطويل) ومستويات الكوليسترول الضار (LDL).

قد تساعد المكسرات أيضًا مرضى السكري على تحسين صحة قلبهم.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت أكثر من 16000 مشارك مصاب بمرض السكري من النوع 2 أن تناول المكسرات – مثل الجوز واللوز والبندق والفستق – يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة (49).

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المكسرات يمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم.

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن استهلاك زيت الجوز يوميًا أدى إلى تحسين مستويات السكر في الدم

9. البروكلي

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية.

نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي فقط على 27 سعرة حرارية و 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي والمغنيسيوم

علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن تناول براعم البروكلي قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين والحماية من التلف الخلوي

قد يساعد البروكلي أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم.

من المحتمل أن يكون هذا الانخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم بسبب مادة السلفورافان ، وهي مادة كيميائية موجودة في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والبراعم.

10. زيت زيتون بكر ممتاز

زيت الزيتون البكر مفيد للغاية لصحة القلب.

يحتوي على حمض الأوليك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تحسن إدارة نسبة السكر في الدم ، وتقلل من الصيام ومستويات الدهون الثلاثية بعد الوجبة ، ولها خصائص مضادة للأكسدة

هذا مهم لأن مرضى السكري يميلون إلى مواجهة مشاكل في التحكم في مستويات السكر في الدم ولديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية.

في تحليل كبير لـ 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون ، كان زيت الزيتون هو الوحيد الذي أظهر أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

11. بذور الكتان

بذور الكتان غذاء صحي بشكل لا يصدق.

تُعرف بذور الكتان أيضًا باسم بذور الكتان الشائعة ، وتحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف ومركبات نباتية فريدة أخرى

يتكون جزء من الألياف غير القابلة للذوبان من قشور ، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم

وجدت مراجعة لتحليل 25 تجربة سريرية عشوائية وجود ارتباط كبير بين مكملات بذور الكتان الكاملة وانخفاض نسبة السكر في الدم

وجدت دراسة شملت مشاركين يعانون من مقدمات السكري أن تناول مسحوق بذور الكتان يوميًا يخفض ضغط الدم – لكنه لم يحسن إدارة نسبة السكر في الدم أو مقاومة الأنسولين

12. خل التفاح

خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية.

على الرغم من أنه مصنوع من التفاح ، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتم تخميره إلى حمض أسيتيك ، ويحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام.

وفقًا لتحليل تلوي لست دراسات ، بما في ذلك 317 مريضًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، فإن خل التفاح له آثار مفيدة على صيام مستويات السكر في الدم و HbA1c

قد يقلل أيضًا من استجابة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناوله مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات

يُعتقد أن لخل التفاح العديد من الخصائص الصحية الأخرى ، بما في ذلك التأثيرات المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فوائدها الصحية.

13. الفراولة

تعتبر الفراولة من أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها.

تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين ، والتي تمنحها لونها الأحمر.

ثبت أن الأنثوسيانين يقلل من مستويات الكوليسترول والأنسولين بعد الوجبة. كما أنها تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2

تحتوي الفراولة أيضًا على مادة البوليفينول ، وهي مركبات نباتية مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن استهلاك البوليفينول من الفراولة والتوت البري لمدة 6 أسابيع يحسن حساسية الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين لا يعانون من مرض السكري

هذا مهم لأن حساسية الأنسولين المنخفضة يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

14. الثوم

لحجمه الصغير وقلة عدد السعرات الحرارية ، الثوم مغذي بشكل لا يصدق.

تشير الأبحاث إلى أن الثوم يساهم في تحسين إدارة جلوكوز الدم ويمكن أن يساعد في تنظيم الكوليسترول

على الرغم من أن العديد من الدراسات التي تحدد أن الثوم يعد خيارًا صحيًا مثبتًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري تتضمن كميات غير طبيعية من الثوم ، إلا أن التحليل التلوي المذكور أعلاه شمل حصصًا فقط من 0.5 إلى 1.5 جرام.

في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الذي لم تتم إدارته جيدًا والذين تناولوا الثوم المعمر لمدة 12 أسبوعًا ، انخفض ضغط الدم بمعدل 10 نقاط

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتنظيم مستويات الكوليسترول

عندما لا تتم إدارة مرض السكري بشكل جيد ، فإنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.

لكن تناول الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهاب يمكن التحكم فيه يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات.

فقط تذكر ، على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم ، فإن العامل الأكثر أهمية في الإدارة الصحية لسكر الدم هو اتباع نظام غذائي شامل ومغذي ومتوازن.

المراجع …

Healthline ( The 16 Best Foods to Control Diabetes). Written by Erin Kelly — Medically

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى