تغذية

أفضل الأطعمة والنصائح العامة لبناء العضلات.

بناء كتلة العضلات وتعريفها هو عمل شاق ويتطلب اتباع نظام غذائي سليم لتحقيق ذلك. عند بناء العضلات ، من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع المزيج الصحيح من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.

أكل أكثر وليس أقل.

عند محاولة بناء العضلات ، غالباً ما يرتكب الناس خطأ تقييد تناول السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية أو تقييد إجمالي السعرات الحرارية. لكن العضلات هي الوقود الذي سيلجأ إليه جسمك عندما تنخفض السعرات الحرارية. عندما لا تأكل ما يكفي للحفاظ على نمو العضلات ، سوف يدخل جسمك في حالة الجوع ويزيد مخزون الدهون بدلاً من تقليله.

إذا كنت تمارس الرياضة لبناء العضلات ، فلا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لفقدان الوزن. حافظ على نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المطلوبة ، وسوف تتحسن تركيبة جسمك بمرور الوقت.

تناول المزيد من البروتين.

يزود البروتين الغذائي الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء أنسجة عضلية جديدة بعد التمرين القوي. بدلاً من الحصول على حل سريع من مساحيق البروتين ومخفوقاته ، اختر بدائل الطعام الحقيقية التالية بعد التمرين:

البيض.

الفاصوليا والبقوليات.

اللحوم الخالية من الدهن.

السلمون والتونة.

فول الصويا .

ديك رومي و صدر دجاج.

أنت بحاجة إلى المزيد من البروتين عند التغيير إلى روتين تمارين مصمم لبناء العضلات.

تناول المزيد من الكربوهيدرات.

تمد الكربوهيدرات الغذائية الجسم بالطاقة من أجل التدريبات الشاقة وتجدد مخازن الطاقة في العضلات على شكل جليكوجين.

اختر المصادر الغنية بالعناصر الغذائية التي تحافظ على مخزون الجليكوجين الضروري حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول وأكثر فاعلية ، مثل:

الحنطة السوداء.

البقوليات.

الكينوا.

خضروات جذرية.

خضروات نشوية.

البطاطا الحلوة.

خبز القمح الكامل والشوفان.

تناول المزيد من الدهون.

في حين أنه قد يساعد في تقليل الدهون المشبعة والمتحولة ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى كمية مناسبة من الدهون الصحية لتعزيز التمثيل الغذائي والحفاظ على الوظيفة الهرمونية. يمكن للنظام الغذائي الخالي من الدهون أن يعيق نمو العضلات لدى الشخص الذي يمارس الرياضة بقوة. احتفظ بالدهون في الملعب بحوالي 15٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.

تشمل الدهون الصحية أكثر من مجرد زيت الزيتون. هناك عدد من المصادر الأخرى سواء للطهي أو للأكل ومنها:

أفوكادو.

الشوكولاته الداكنة.

سمن.

زبادي يوناني.

المكسرات وبذور الشيا.

زيتون.

فيما يلي أفضل الأطعمة لإكتساب العضلات الخالية من الدهون.

١. بيض.

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين ، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات .أيضاً ، تعتبر فيتامينات ب مهمة جداً لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

٢. سمك السالمون.

يعتبر سمك السلمون خياراً رائعاً لبناء العضلات والصحة العامة.تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) من السلمون على حوالي 17 جراماً من البروتين ، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة.تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دوراً مهماً في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين.

٣. صدر دجاج.

هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصراً أساسياً لاكتساب العضلات.إنها مليئة بالبروتين ، حيث تحتوي كل 3 أونصات (85 جراماً ) على حوالي 26 جراماً من البروتين عالي الجودة .كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6 ، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطاً . تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات الأمثل.

٤. زبادي يوناني.

لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب ، بل تحتوي أيضاً على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.أظهرت بعض الأبحاث أن الناس يعانون من زيادة في الكتلة الخالية من الدهون عندما يستهلكون مزيجاً من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

٥. تونا.

بالإضافة إلى 20 جراماً من البروتين لكل 3 أونصات (85 جراماً) ، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 والنياسين و B6. هذه العناصر الغذائية مهمة للحصول على أفضل أداء للصحة والطاقة والتمارين الرياضية .بالإضافة إلى ذلك ، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تدعم صحة العضلات.

٦. لحم بقر.

لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين . أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن . ومع ذلك ، حتى عندما تحاول اكتساب العضلات ، فقد يكون من الأفضل اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

٧. جمبري.

الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريباً . تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) على 18 جراماً من البروتين و 1 جرام من الدهون وصفر الكربوهيدرات (21).في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي العام ، فإن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

٨. فول الصويا.

يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ على 14 جراماً من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن (23). يعتبر فول الصويا مصدراً جيداً بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور .يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في دمك وعضلاتك ، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف.

٩. جبن.

كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جراماً من البروتين ، بما في ذلك جرعة دسمة من الحمض الأميني المهم لبناء العضلات. مثل منتجات الألبان الأخرى ، يمكن شراء الجبن القريش بمحتويات مختلفة من الدهون. توفر الإصدارات عالية الدهون مثل الجبن المطبوخ مزيداً من السعرات الحرارية.

١٠. صدور الديك الرومي.

تحتوي الوجبة 3 أونصات (85 جرام) من صدر الديك الرومي على حوالي 25 جراماً من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات .

يعتبر الديك الرومي أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين ب النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك.يمكن أن يساعدك الحصول على مستويات مثالية من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة.

١١. مساحيق البروتين.

في حين أن أي نظام غذائي جيد يجب أن يركز على الأطعمة الكاملة ، إلا أن هناك أوقاتاً يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة .إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة وحدها ، فيمكنك التفكير في إضافة مشروب البروتين إلى روتينك اليومي.

هناك خيارات أخرى أيضاً . تستخدم بعض مساحيق البروتين بروتين الصويا أو البازلاء أو اللحم البقري أو الدجاج.

_ بالإضافة إلى إضافة أطعمة صحية لبناء الجسم إلى نظامك الغذائي ، يجب أن تتجنب القليل منها الذي قد يضر بمحيط الخصر لديك أو بالصحة العامة.

إليك بعض العناصر التي يجب عليك الحد منها أو قطعها تماماً إذا كنت ترغب في الحصول على القيمة المطلقة.

١. المشروبات المحلاة بالسكر.

يمكن أن تزيد المشروبات السكرية مثل الصودا والمشروبات الرياضية والعصير من دهون الجسم وتعيق التقدم في الحصول على القيمة المطلقة.

٢. الأطعمة المقلية.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وشرائح الدجاج وأصابع الموزاريلا تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون المتحولة.

لا ترتبط الدهون المتحولة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب فحسب ، بل قد تساهم في زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.

٣. الحبوب المكررة.

تم تجريد الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة من العديد من العناصر الغذائية أثناء المعالجة لإطالة العمر الافتراضي وتحسين الملمس.مقارنةً بنظيراتها من الحبوب الكاملة ، عادةً ما تكون الحبوب المكررة أقل في الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

_ تمارين تقوية العضلات.

يجب على البالغين الانخراط في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعياً على الأقل.

تتضمن أمثلة أنشطة تمارين القوة ما يلي:

١. رفع الأوزان الحرة.

٢. استخدام آلات الوزن الثابتة.

٣. أنشطة فرقة المقاومة.

٤. تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء.

ينصح أخصائي اللياقة البدنية الأشخاص بالشكل الصحيح الذي يجب استخدامه عند رفع الأثقال واستخدام معدات الصالة الرياضية الأخرى. استخدام الأسلوب الصحيح يقلل من خطر الإصابة ويعزز القدرة على بناء العضلات.

١. قم بالإحماء والإطالة لمدة 5-10 دقائق قبل الانخراط في تمارين القوة أو القلب.

٢. ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجياً .

٣. قم بتنفيذ جميع التمارين بالشكل الصحيح وتقنيات التنفس والتحكم في الحركة.

٤. توقع بعض الألم والتعب العضلي بعد ذلك ، خاصة في المراحل المبكرة. ومع ذلك ، يشير الكثير من الانزعاج أو الإرهاق إلى أن التدريبات مكثفة جداً أو متكررة جداً أو طويلة جداً .

المراجع :

Darla Leal (28-7-2020), “Nutrition for Your Muscle Growth”، www.verywellfit.com

Grant Tinsley (21-1-2018), “26 Foods That Help You Build Lean Muscle”، www.healthline.com

Rachael Link (21-5-2019), “Abs Are Made in the Kitchen: Foods to Eat and Avoid”، www.healthline.com

Jenna Fletcher (22-12-2020), “Bodybuilding meal plan: What to eat and why”، www.medicalnewstoday.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى