تغذيةصحة

أفضل الأنظمة الغذائية لإرتفاع ضغط الدم .

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، يوصي الأطباء بتناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة . في الوقت نفسه ، يوصون بتجنب اللحوم الحمراء والملح (الصوديوم) والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة. يمكن أن تحافظ هذه الأطعمة على ارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم مشاكل صحية بمرور الوقت، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.

تتناول هذه المقالة الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، جنبًا إلى جنب مع أفكار لنمط الأكل الصحي للقلب.

١. ملح أو صوديوم.

الملح ، أو على وجه التحديد الصوديوم في الملح ، هو مصدر موثوق لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. هذا بسبب تأثيره على توازن السوائل في الدم.

تعتبر الأطعمة التالية ، المعروفة باسم “الأطعمة الستة المملحة” ، من المساهمين الرئيسيين في تناول الملح اليومي:

الخبز .

بيتزا.

شطائراللحوم الباردة واللحوم المعالجة.

حساء.

سندويشات التاكو.

٢. اللحوم المصنعة.

غالباً ما تكون اللحوم الباردة المصنعة معبأة بالصوديوم. وذلك لأن المصنِّعين يعالجون هذه اللحوم ويتبلونها ويحفظونها بالملح.

٣. المخللات.

يتطلب حفظ أي طعام ملح. يمنع الطعام من التعفن ويبقيه صالحاً للأكل لفترة أطول.كلما طالت مدة بقاء الخضروات في التعليب وحفظ السوائل ، زادت كمية الصوديوم التي تلتقطها.

٤. منتجات الطماطم المعلبة.

تحتوي معظم صلصات الطماطم المعلبة وصلصات المعكرونة وعصائر الطماطم على نسبة عالية من الصوديوم. هذا يعني أنها يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.

٥. السكر.

يمكن للسكر أن يرفع ضغط الدم بعدة طرق. تظهر الأبحاث أن السكر – وخاصة المشروبات المحلاة بالسكر – يساهم في زيادة الوزن لدى البالغين والأطفال. تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى ارتفاع ضغط الدم. قد يكون للسكر المضاف تأثير مباشر على زيادة ضغط الدم.

٦. الأطعمة المصنعة بالدهون المشبعة أو المتحولة.

للحفاظ على صحة القلب ، يجب على الناس تقليل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. الدهون المتحولة هي دهون صناعية تزيد من مدة صلاحية الأطعمة المعبأة وثباتها. ومع ذلك ، فإنها ترفع أيضاً مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، مما قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. كما تزيد الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

ما هي أفضل الأنظمة الغذائية لإرتفاع ضغط الدم؟

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي للقلب إلى خفض ضغط الدم بشكل فعال ، على المدى القصير والمدى الطويل. الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم يمكن أن تقلل بسرعة من ضغط الدم ، لأن البوتاسيوم يعوض آثار الصوديوم. يمكن أن تقلل الأطعمة التي تحتوي على النترات من ضغط الدم أيضاً ، بما في ذلك البنجر وعصير الرمان. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مكونات صحية أخرى ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والألياف.

يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون للمساعدة في خفض ضغط الدم والحفاظ على مستويات صحية.

_ الأطعمة التي يمكن أن تخفض ضغط الدم.

١. الخضروات الورقية.

الخضروات الورقية مثل السبانخ أو البروكلي أو الكرنب أو الملفوف لزيادة البوتاسيوم. يساعد المعدن على طرد الصوديوم من الجسم من خلال البول ويريح جدران الأوعية الدموية.

٢. الفراولة والتوت.

تأتي الصبغات التي تعطي التوت الأزرق والفراولة والعليق بألوانها الغنية أيضاً بفائدة للأوعية الدموية: الأنثوسيانين. إنه مركب طبيعي يمكن أن يساعد جدران الشرايين على أن تصبح أوسع وأكثر مرونة لخفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك.

٣. الزبادي.

الكالسيوم عامل رئيسي لضغط الدم الجيد لأنه يساعد الأوعية الدموية على الشد والاسترخاء عندما ينبغي. يعتبر الزبادي العادي قليل الدسم طريقة جيدة لإضافة الكالسيوم في نظامك الغذائي دون إضافة الكثير من السكر أو الدهون.

٤. السلمون المعلب أو السردين.

مصدر جيد آخر للكالسيوم هو الأسماك التي تحتوي على العظام ، مثل السلمون المعلب أو السردين. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين غنية أيضاً بالأوميغا 3 ، وهي الأحماض الدهنية التي تعزز الصحة وتساعد قلبك.

٥. البذور غير المملحة.

أضف البذور غير المملحة مثل اليقطين والكتان وعباد الشمس إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان للمساعدة في خفض ضغط الدم. تعد البذور مصدراً للمعادن الحيوية مثل المغنيسيوم ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وإرخاء الأوعية الدموية.

٦. الشوفان.

هذه الحبوب الكاملة صحية وممتلئة وقليلة الصوديوم. كما أنه مليء بالألياف ، مما يساعد على التحكم في وزنك وضغط الدم. قم بطهي الشوفان الملفوف أو الصلب مع الماء أو الحليب قليل الدسم.

٧. الشمندر ( البنجر) .

أظهرت دراسة أن شرب كوبين من مزيج من ثلاثة أجزاء من جذر الشمندر ومقدار من عصير التفاح يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) في غضون ساعات قليلة. قد يرى الرجال فائدة أكبر من النساء. يمكن أن يزيد الضغط الانقباضي المرتفع من فرص الإصابة بالسكتات الدماغية. يعتبر البنجر المطبوخ وخضار البنجر ، والتي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم ، بديلاً جيداً.

٨. الثوم.

يمكن أن يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباقك. قد يكون لها أيضاً دور في زيادة مستويات أكسيد النيتريك ، مما يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية. كلما كانت أوعيتك الدموية أكثر استرخاءً ، قل عمل قلبك لضخ الدم من خلالها. يساعد ذلك في الحفاظ على ضغط دمك منخفضاً .

٩. المكسرات – الغير مملحة !.

يمكن أن يكون الجوز واللوز مصدراً رائعاً للدهون الصحية التي تساعد قلبك. ولكن بالنسبة لارتفاع ضغط الدم ، فإن أفضل خيار لك هو الفستق. يبدو أن لها أقوى تأثير على خفض قراءات ضغط الدم العلوية والسفلية.

١٠. عصير الرمان.

قد يساعد شرب عصير الرمان بانتظام في التخلص من ضغط الدم لديك. لكن احترس من السكر المضاف. كما أن العصائر لا تحتوي على الألياف التي تحصل عليها من الفاكهة. لذا تأكد من إضافة الألياف من الأطعمة الأخرى للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وأمعائك بانتظام.

١١. زيت الزيتون.

مادة البوليفينول ، وهي من مضادات الأكسدة الواقية ، في زيت الزيتون تجعلها تتفوق على الزيوت الأخرى. تعمل مادة البوليفينول على تحسين صحة الأوعية الدموية وتساعدها على الحفاظ على مرونتها. إنه اختيار ذكي للحصول على دهون صحية. استخدمه بدلاً من الزبدة أو الزيت النباتي أو زيت الكانولا في طبخك.

١٢. البقوليات.

يمكن لفنجان يومي من البازلاء أو العدس أو الفاصوليا أو الفاصوليا أن يحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة بل ويخفضه. البقوليات والفاصوليا غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية أيضاً .

المراجع :

“Eating with High Blood Pressure: Food and Drinks to Avoid”, www.healthline.

“13 Foods That Can Lower Your Blood Pressure “, www.webmd.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى