رشاقةرياضة

أفضل تمارين هشاشة العظام لتقوية عظامك

مقدمة.

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د لبنات بناء مهمة للعظام ، ولكن إذا كنت تريد حقاً الحفاظ على قوة عظامك ودرء هشاشة العظام – انخفاض كثافة العظام – فيجب عليك ممارسة الرياضة. بعض أفضل تمارين هشاشة العظام هي تمارين حمل الأثقال.

مع تقدمك في العمر ، قد تميل إلى ممارسة قدر أقل من التمارين ، معتقداً أنه كلما قل تحركك كلما قلت فرص إيذاء نفسك. أنت تفعل ذلك ، على الرغم من أنك تفعل ذلك بنفسك – ولعظامك – ضرراً . سيساعدك البقاء نشيطاً على الحفاظ على توازنك وقوتك وتقليل خطر فقدان كثافة العظام.

ما هو مرض هشاشة العظام؟

هشاشة العظام مرض يؤثر على صحة عظامك. يؤدي إلى فقدان العظام أو قلة تكوين العظام ، مما يؤدي إلى ضعف العظام التي يمكن كسرها بسهولة أكبر. تشمل العوامل التي تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام الشيخوخة ، والإناث ، وانخفاض وزن الجسم ، والتغيرات في إنتاج الهرمونات مثل انقطاع الطمث ، والتدخين ، والعوامل الغذائية، وبعض الأدوية.

أحد الأسباب الشائعة هو نقص الكالسيوم. يتم تخزين الكالسيوم داخل العظام ، وإذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ بالكالسيوم ، فسيقوم جسمك بتفتيت عظامك لاسترداد الكالسيوم اللازم لأداء وظائف أخرى في الجسم ، مما يجعل عظامك أضعف.

نظراً لأن هذا هو الفقدان البطيء للعظام مع مرور الوقت ، فإن معظم الناس يمضون سنوات دون أن يعرفوا أنهم يصابون بهشاشة العظام. عادة ، يكتشف الأشخاص أنهم مصابون به من خلال النتائج العرضية مثل السقوط الذي يؤدي إلى كسر في العظام أو إذا كان لديهم أشعة سينية أو فحص بالأشعة المقطعية لأسباب طبية أخرى.

فوائد ممارسة الرياضة.

لم يفت الأوان أبداً للبدء في ممارسة التمارين. قد يفيد النشاط البدني المنتظم النساء اللاتي وصلن إلى سن انقطاع الطمث في:

▪️ زيادة قوة العضلات.

▪️ تحسين التوازن.

▪️ تقليل مخاطر الإصابة بكسور العظام.

▪️ الحفاظ على وضعية الجسم السليمة أو تحسينها.

▪️ تخفيف الألم أو تقليله.

تعني ممارسة التمارين لمن لديها حالة هشاشة عظام العثور على أكثر الأنشطة أماناً ومتعة لها بما يتناسب مع الحالة الصحية العامة ومعدل فقدان العظام. ولا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع.

المبادئ التوجيهية الأساسية لتمارين هشاشة العظام.

▪️ قم بالإحماء قبل التمرين.

▪️ استخدم كيساً ساخناً أو استحم بالماء الساخن قبل ممارسة الرياضة إذا كان لديك قدرة محدودة على الحركة.

▪️ استشر طبيبك قبل القيام بهذه التمارين.

▪️ قم بهذه التمارين تحت إشراف معالج فيزيائي مرخص.

▪️ ركز على الشكل.

▪️ قم بهذه التمارين على السرير أو الكرسي إذا كنت غير قادر على الوقوف.

▪️ قم بتمارين الوقوف بالقرب من الحائط أو خذ دعامة من الأثاث القوي.

▪️ ضع حصيرة لتقليل التأثير في حالة السقوط.

▪️ قم بزيادة المجموعات والتمارين تدريجياً .

▪️ مارس تمارين حمل الأثقال فقط إذا كنت مرتاحاً.

▪️ أوقف أي حركة إذا شعرت بألم حاد.

▪️ خذ قسطاً من الراحة لمساعدة عضلاتك وعظامك على التجدد.

▪️ كن صبوراً.

تمارين لبناء عظام صحية.

في حين أن معظم أنواع التمارين مفيدة لك ، إلا أن جميع الأنواع ليست جيدة لصحة العظام. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي تمارين حمل الوزن إلى بناء عظام صحية. تتضمن هذه التمارين تحدي قوة عضلاتك ضد الجاذبية والضغط على عظامك. نتيجة لذلك ، سترسل عظامك إشارات لجسمك لإنتاج أنسجة مضافة لبناء عظام أقوى. قد تكون التمارين مثل المشي أو السباحة مفيدة لصحة رئتيك وقلبك ولكنها لن تساعدك بالضرورة على تقوية عظامك.

يمكن لأي شخص مصاب بهشاشة العظام ويتطلع إلى زيادة قوة عظامه الاستفادة من التمارين التالية.

١. كرسي القرفصاء.

هذا تمرين رائع لتقوية الجسم بالكامل وتحقيق التوازن. يمكنك إما اختيار أريكة أو كرسي. يُفضل الكرسي المزود بمسند للذراعين بحيث يمكنك وضع أطراف أصابعك عليه للحصول على الدعم.

🔸الخطوات.

_ قف مع مباعدة قدميك أمام الكرسي عن عرض الكتفين.

_ قم بلف كتفيك للخلف ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، وانظر للأمام.

_ ادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك واخفض جسمك.

_ اضغط على الكرسي وقف للخلف إلى وضع البداية.

_ افعل هذا 10 مرات وقم بزيادة التكرارات.

🔻ملاحظة: تجنب القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من التهاب مفاصل الركبة أو إصابة في الركبة.

٢. Chair Calf Raises.

تعمل هذه على عضلات الربلة وتساعد على تقوية القدمين وعظام الساق.

🔸الخطوات.

_ قف خلف كرسي وضع يديك على مسند الظهر. لف كتفيك للخلف وانظر للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.

_ ارفعي كعبيك عن الأرض.

_ توقف للحظة ، وازفر ، وضع كعبيك على الأرض.

_افعل هذا 15 مرة.

_ يمكنك أيضاً القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على سريرك. حرك أصابع قدميك بعيداً عن وجهك واسترخي.

٣. ثني أوتار الركبة مع تحسين التوازن.

تقوي تموجات أوتار الركبة أوتار الركبة والرباعية والركبتين. قم بهذا التمرين من خلال دعم يديك على مسند الظهر لبضعة أيام أو أسابيع. بمجرد أن تشعر بالراحة مع التمرين ، ارفع يديك عن مسند الظهر لتحسين توازنك.

🔸الخطوات :

_ قف خلف كرسي وضع يديك على مسند الظهر.

_ ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وثني ركبتك ، وثني ساقك لأعلى.

_ توقف للحظة وضع قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض.

_ افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.

_ افعل هذا 15 مرة.

٤. تمرين التوازن مع تأرجح الساق.

هذا تمرين آخر لتحسين التوازن مفيد للأشخاص المصابين بهشاشة العظام وأولئك الذين يريدون منع مخاطره. أنت بحاجة إلى كرسي لهذا التمرين للحصول على الدعم.

🔸الخطوات.

_ ضع كرسياً على يمينك وامسك مسند الظهر بيدك اليمنى.

_ قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ولف كتفيك للخلف.

_ ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وأخرجها بشكل جانبي. حافظ على أصابع قدميك تشير إلى الأمام.

_ قم بأرجحة ساقك للخلف واجلبها عبر مقدمة الساق اليمنى.

_ كرر 10 مرات وافعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

_ قف خلف الكرسي. ضع إحدى يديك أو كلتا يديك على مسند الظهر.

_ ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وأرجحها ذهاباً وإياباً.

_ كرر 10 مرات وافعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.

٥. دوران الجذع.

هذا تمرين بلا تأثير يقوي العمود الفقري.

🔸الخطوات.

_ قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.

_ ضع ذراعيك على صدرك كما هو موضح في الصورة.

_ لف كتفيك للخلف وانظر للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.

_ قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار واليمين.

_ افعل هذا 15 مرة.

٦. تمارين تقوية العمود الفقري.

هذا تمرين جسر مع فتاحات صدر مع شريط مقاومة. يساعد على تقوية العمود الفقري وتحسين استقرار العمود الفقري.

🔸الخطوات.

_ استلق على بساط وأمسك برباط العلاج. أبقِ يديك متباعدتين بعرض الكتفين وقدميك على الأرض ، على بعد حوالي قدمين من الوركين.

_ ادفع وركيك نحو السقف.

_ حرك يديك بعيداً عن بعضهما البعض في آنٍ واحد حتى تكاد يداك تلامسان الأرض.

_ توقف للحظة ، وأنزل وركيك ، وأعد يديك إلى وضع البداية.

_ افعل هذا 10 مرات.

٧. تمارين تقوية الورك.

يساعد هذا التمرين في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور الورك. أنت بحاجة إلى شريط مقاومة حلقة للقيام بذلك.

🔸الخطوات.

_ اجلس على بساط. لف رباط مقاومة حلقي فوق الركبة مباشرة.

_ استلق على الجانب الأيمن ، وادعم رأسك بيدك اليمنى ، وضع اليسار على السجادة.

_ حافظ على الفخذين عند 90 درجة مع قصبة كما هو موضح في الصورة.

_ ارفع رجلك اليمنى نحو السقف. لا تمدها.

_ أنزلها.

افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل الجوانب.

٨. الجلوس على الكرة.

يمكن أن يعزز هذا التمرين التوازن ويقوي عضلات البطن. يجب أن يتم إجراؤها باستخدام كرة تمرين كبيرة. يجب أن يكون معك أيضاً شخص ما ليكون “نصاباً” لمساعدتك في الحفاظ على توازنك.

🔸الخطوات.

_ اجلس على كرة التمرين مع وضع قدميك على الأرض.

_ حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان مع الحفاظ على توازنك.إذا كنت قادراً ، فافرد ذراعيك على جانبيك ، وراحتا الكف متجهة للأمام.

_ ابق على وضعيتك لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، إن أمكن. قف واسترح.

كرر التمرين حتى مرتين أخريين.

الحركات التي يتعين تجنبها.

إذا كنت مصاباً بهشاشة العظام، فلا تمارس التمارين الرياضية التالية:

▪️ التمارين عالية الشدة. يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة، مثل القفز أو الركض أو الركض ببطء، إلى الإصابة بكسور في العظام الضعيفة. تجنب الحركات المتشنجة والسريعة بشكل عام. اختر تمارين مع حركات بطيئة ويمكن التحكم فيها. إذا كنت بشكل عام تتمتع بلياقة وقوة بدنية رغم إصابتك بهشاشة العظام، فقد تتمكن من المشاركة في ممارسة تمارين ذات تأثير أعلى إلى حد ما من شخص ضعيف البنية.

▪️ الانحناء والالتفاف. يمكن لممارسة التمارين التي تنحني فيها إلى الأمام عند الخصر وتلف خصرك، مثل لمس أصابع قدميك أو تمارين البطن، أن تزيد من خطر تعرضك للإصابة بكسور الضغط في العمود الفقري إذا كنت تعاني هشاشة العظام. تشمل الأنشطة الأخرى، التي قد تتطلب منك الانحناء أو الالتفاف بقوة على الخصر، الجولف والتنس والبولينغ وبعض أوضاع اليوجا.

إذا لم تكن متأكدًا من مدى صحة عظامك، فتحدث إلى طبيبك. لا تدع الخوف من الإصابة بالكسور يمنعك من الاستمتاع والنشاط.

المراجع :

Living with Osteoporosis: 8 Exercises to Strengthen Your Bones/https://www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/exercises-to-strengthen-your-bones

12 Best Exercises For Osteoporosis To Strengthen Your Bones/https://www.stylecraze.com/articles/exercises-for-osteoporosis/

Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way/https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989

The Best Exercises for Osteoporosis/https://www-spineuniverse-com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى