رشاقة

أفضل غذاء لكمال الأجسام.

نبذة.

تتمحور رياضة كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتغذية.

سواء أكان ترفيهياً أم تنافسياً ، غالباً ما يُشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة ، لأنه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها.

من أجل تعظيم نتائجك من الصالة الرياضية ، يجب أن تركز على نظامك الغذائي ، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بأهداف كمال الأجسام الخاصة بك.

تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه عند اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام.

أساسيات كمال الأجسام.

يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأولمبي في أنه يتم الحكم عليه بناءً على المظهر الجسدي للمنافس بدلاً من القوة البدنية.

على هذا النحو ، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على لياقة بدنية متوازنة ونحيفة وعضلية.

للقيام بذلك ، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام بموسم آخر متبوعاً بطريقة تناول الطعام في الموسم – والتي يشار إليها بمرحلة الانتفاخ والتقطيع ، على التوالي.

خلال مرحلة الانتفاخ ، التي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات ، يأكل لاعبو كمال الأجسام نظاماً غذائياً عالي السعرات وغني بالبروتين ويرفعون الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.

تركز مرحلة القطع التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال مرحلة الانتفاخ. يتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدار فترة تتراوح من 12 إلى 26 أسبوعاً.

فوائد كمال الأجسام.

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بكمال الأجسام. من أجل الحفاظ على العضلات وبنائها ، يمارس لاعبو كمال الأجسام الرياضة بشكل متكرر ، ويؤدون تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.

▪️ تدريبات المقاومة تزيد من قوة العضلات وحجمها. ترتبط قوة العضلات ارتباطاً وثيقاً بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى ، فضلاً عن العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.

▪️ تمارين الأيروبيك ، التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل الدهون في الجسم ، وتحسن صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة.

بالإضافة إلى التمرين ، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضاً على تغذيتهم. من خلال التخطيط الدقيق ، يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم جهودهم في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل تحافظ على صحتهم أيضاً. يمكن أن يؤدي اتباع نمط الأكل الصحي ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة ، إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.

احتياجات السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى.

الهدف من لاعبى كمال الأجسام التنافسيين هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة الانتفاخ وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة القطع. وبالتالي ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة الانتفاخ منها في مرحلة القطع.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.

إذا ظل وزنك كما هو ، فإن العدد اليومي للسعرات الحرارية التي تتناولها هو سعرات الصيانة – وبعبارة أخرى ، أنت لا تفقد الوزن أو تكتسبه ، ولكنك تحافظ عليه.

خلال مرحلة الانتفاخ ، يوصى بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحافظ عليها هي 3،000 في اليوم ، فيجب أن تأكل 3450 سعرة حرارية في اليوم (3000 × 0.15 = 450) خلال مرحلة التكتل.

عند الانتقال من مرحلة الانتفاخ إلى مرحلة القطع ، يمكنك بدلاً من ذلك تقليل السعرات الحرارية اللازمة للصيانة بنسبة 15٪ ، مما يعني أنك ستأكل 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 3450.

مع زيادة الوزن في مرحلة الانتفاخ أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف ، ستحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها شهرياً على الأقل لمراعاة التغيرات في وزنك.

قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة وتقليل السعرات الحرارية حيث تفقد الوزن في مرحلة التنشيف من أجل التقدم المستمر.

خلال أي من المرحلتين ، يوصى بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن جسمك أسبوعياً . يضمن ذلك عدم فقدان الكثير من العضلات أثناء مرحلة القطع أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم أثناء مرحلة الانتفاخ.

نسبة المغذيات الكبيرة.

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون.

على عكس الاختلاف في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلتي الانتفاخ والتقطيع ، فإن نسبة المغذيات الكبيرة لديك لا تتغير.

تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على تسعة.

من المستحسن أن تحصل على:

30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

تغذية كمال الأجسام: أطعمة يجب تناولها وتجنبها.

النظام الغذائي هو جزء حيوي من كمال الأجسام مثل التدريب.إن تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى.

على العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيتركك بنتائج دون المستوى.

فيما يلي الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها:

الأطعمة التي يجب التركيز عليها.

لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف بين مرحلة الاستغناء والتقطيع – فعادةً ما تكون الكميات هي المهمة.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها:

▪️ اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر المفروم ولحم الغزال وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وسمك القد.

▪️ منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.

▪️ الحبوب: الخبز والحبوب والمقرمشات ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.

▪️ الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.

▪️ الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا.

▪️ الخضار: البروكلي ، السبانخ ، سلطة الخضار الورقية ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكوسة ، الهليون ، الفلفل والفطر.

▪️ البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.

▪️ الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء .

▪️ الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

الأطعمة التي عليك الحد منها .

بينما يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها.

وتشمل هذه:

▪️ الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلباً على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصةً إذا كنت تستهلكه بكثرة.

▪️ السكريات المضافة: توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والدونات والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.

▪️ الأطعمة المقلية: قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات – وعند الإفراط في تناولها – قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض. تشمل الأمثلة السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.

بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة ، قد ترغب أيضاً في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطراباً في المعدة أثناء التمرين.

وتشمل هذه:

▪️ الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.

▪️ الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.

▪️ المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الدايت.

مكملات كمال الأجسام.

يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام مكملات غذائية ، بعضها مفيد والبعض الآخر ليس كذلك.

تشمل أفضل مكملات كمال الأجسام ما يلي:

▪️ بروتين مصل اللبن: يعد تناول مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة سهلة ومريحة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

▪️ الكرياتين: يمد الكرياتين عضلاتك بالطاقة اللازمة لأداء تمرين إضافي أو اثنين. في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين ، ابحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية.

▪️ الكافيين: يقلل الكافيين من التعب ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر. يوجد في مكملات ما قبل التمرين أو القهوة أو الشاي.

قد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيداً إذا كنت تقلل من تناول السعرات الحرارية في محاولة لتقليل دهون الجسم أثناء مرحلة النقص.

المراجع :

Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid”, www.healthline.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى