تغذية

أفضل 8 حميات للرجال في كل الأعمار.

مقدمة.

مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية ، فإن اختيار نظام فعال ومستدام ويسهل اتباعه قد يكون أمراً صعباً .بالنسبة للرجال ، على وجه الخصوص ، قد يكون اختيار نظام غذائي يناسب احتياجاتهم الخاصة أمراً صعباً .

في الواقع ، يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال اختلافاً كبيراً اعتماداً على عوامل مثل العمر وأهداف اللياقة البدنية والمخاوف الصحية.

تم اختيار الأنظمة الغذائية الواردة في هذه المقالة بناءً على المعايير التالية:

▪️ متوازن من الناحية التغذوية. الحميات الغذائية غنية بالعناصر الغذائية الهامة وتحتوي على مزيج جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.

▪️ سهل المتابعة. يتم توفير إرشادات واضحة ، والوجبات الغذائية بسيطة ومباشرة.

▪️ مرن. يمكن تكييف الخطط بسهولة لتناسب نمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية.

▪️ مستدام. الأنظمة الغذائية ليست مقيدة بشكل مفرط ويمكن اتباعها على المدى الطويل.

▪️ قائم على الأدلة. البحث متاح لدعم الفوائد الصحية المزعومة للنظام الغذائي.

كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب.

هناك بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار خطة النظام الغذائي.

أولاً ، ضع في اعتبارك الغرض والفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي. بينما تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى زيادة فقدان الوزن ، يمكن استخدام أنظمة أخرى لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، أو تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، أو دعم الصحة العامة.

من الناحية المثالية ، يجب عليك أيضاً اختيار نظام غذائي تم البحث عنه ومدعوم بدراسات عالية الجودة ومراجعة الأقران.

لاحظ أن بعض الأنظمة الغذائية تحتوي على إرشادات أكثر صرامة أو قد تتطلب المزيد من الوقت والجهد أكثر من غيرها ، وهو ما يمكن أن يكون عاملاً مهماً يجب مراعاته بالنسبة للكثيرين.

يجب أيضاً تجنب أنماط الأكل المقيدة بشكل مفرط. قد لا تجعل هذه الأنظمة الغذائية من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية فحسب ، بل يصعب أيضاً الحفاظ عليها على المدى الطويل.

أخيراً ، تذكر استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، خاصةً إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية.

نظرة على أفضل الحميات للرجال.

فيما يلي 8 من أفضل الأنظمة الغذائية للرجال في كل عمر.

١. الأفضل بشكل عام: حمية البحر الأبيض المتوسط.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نمط أكل يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في بلدان مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا وفرنسا.

يؤكد على تناول الكثير من المكونات المغذية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.

وفي الوقت نفسه ، يجب الحد من الأطعمة المعالجة للغاية ، بما في ذلك الصودا والحلويات والحبوب المكررة واللحوم المصنعة.

ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان .

قد يساعد أيضاً في إنقاص الوزن. وفقاً لإحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 32000 شخص ، ارتبط اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر زيادة الوزن ودهون البطن.

٢. الأفضل لخسارة الوزن: WW (Weight Watchers).

WW ، المعروف سابقاً باسم Weight Watchers ، هو برنامج شهير لفقدان الوزن قائم على النقاط يهدف إلى تعزيز عادات الأكل الصحية.

يتم تخصيص عدد معين من النقاط الذكية لكل طعام ، والذي يتم تحديده بناءً على قيمته الغذائية.

WW هو أحد أكثر برامج إنقاص الوزن التجارية مرونة. لا توجد أطعمة محظورة تماماً ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المفضلة لديك ، طالما أنها تناسب ميزانيتك اليومية SmartPoints.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون فعالاً لفقدان الوزن على المدى الطويل.وفقاً لمراجعة واحدة لـ 39 دراسة ، فإن المشاركين الذين تابعوا WW لمدة 12 شهراً حققوا خسارة أكبر في الوزن بنسبة 2.6٪ على الأقل ، مقارنة بكل من المجموعة الضابطة وأولئك الذين تلقوا التثقيف الغذائي الأساسي .

ما هو أكثر من ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تابعوا WW لمدة عام واحد فقدوا وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين تلقوا مواد المساعدة الذاتية أو نصائح غذائية موجزة. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ المشاركون في WW على قدر أكبر من فقدان الوزن الإجمالي بعد عامين.

٣. الأفضل لنمو العضلات: حمية باليو.

تم تصميم حمية باليو لتقليد أنماط الأكل لمجتمعات الصيد والجمع القديمة.

يتم تشجيع المكونات المجهزة بالحد الأدنى ، بما في ذلك الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن. وفي الوقت نفسه ، يتم تقييد الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكريات المضافة.

غالباً ما يُنصح باتباع نظام باليو الغذائي لأولئك الذين يأملون في تعزيز نمو العضلات .هذا لأن العديد من الأطعمة التي يتم تشجيعها على النظام الغذائي غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات عند إقرانها بتدريب المقاومة .

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل الدهون في الجسم وتقليل دهون البطن وزيادة فقدان الوزن.

٤. الأفضل لصحة القلب: نظام DASH الغذائي.

النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) الغذائي هو خطة الأكل التي تهدف الى خفض مستويات ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.

بالإضافة إلى الحد من تناول الصوديوم ، فإنه يشجع المكونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم .

تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (أعلى وأدنى أرقام القراءة) ، وإجمالي الكوليسترول ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن نظام DASH الغذائي قد يكون مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

٥. الأفضل لمرض السكري: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحد من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها ، غالباً عن طريق تقييد الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والوجبات الخفيفة السكرية.

توجد عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن معظمها يتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 130 جراماً في اليوم ، أو حوالي 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يتحكم فيه الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جيدة التخطيط أيضاً غنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، وكلاهما يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

٦. الأفضل للرجال في سن الشباب: الصيام المتقطع.

الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتضمن ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام.توجد عدة أشكال من الصيام المتقطع ، لكن طريقة 16/8 هي واحدة من أكثر الاختلافات شيوعاً ، والتي تتطلب الحد من تناول الطعام لمدة 8 ساعات خلال اليوم.

يعد الصيام المتقطع خياراً رائعاً للرجال في سن الشباب ، لأنه أحد أكثر أنماط الأكل المتاحة بساطة وملاءمة وبأسعار معقولة.

علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات أنه يمكن أن يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم ، إذا كان هذا هو هدفك .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد بشكل طبيعي من مستويات هرمون النمو البشري ، مما قد يعزز قوة العضلات ويحسن تكوين الجسم.

أخيراً ، أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان إلى أن الصيام المتقطع قد يعزز وظائف المخ ويقلل الالتهاب.

٧. الأفضل للرجال فوق سن الخمسين: نظام غذائي نباتي.

تتركز النظم الغذائية النباتية على المكونات المغذية والنباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.

على الرغم من أنها غالباً ما يتم الخلط بينها وبين الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية ، إلا أن العديد من الأنظمة الغذائية النباتية تشمل أيضاً أطعمة من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية ، مما يجعلها خياراً رائعاً للرجال فوق سن الخمسين.

على وجه الخصوص ، تُظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تكون مفيدة للتحكم في الوزن وصحة الأمعاء ووظائف المخ والمزيد .

تشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تبطئ علامات الشيخوخة وتزيد من تناولك للعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة ، وهي مركبات تحمي من تلف الخلايا والأمراض المزمنة.

٨. الأفضل للرجال فوق سن 65: حمية مايند.

نظام غذائي يجمع بين الجوانب الرئيسية للبحر الأبيض المتوسط وخطط DASH الغذائي.

الغرض منه هو المساعدة في الحفاظ على وظائف المخ وإبطاء التدهور العقلي مع تقدمك في العمر ، مما يجعله خياراً ممتازاً لكبار السن.

من السهل اتباع حمية مايند الغذائية ولا تحتوي على أي قواعد أو لوائح معقدة.بدلاً من ذلك ، يشجع ببساطة على استهلاك 10 أطعمة تعزز صحة الدماغ ، بما في ذلك الخضار الورقية والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والتوت والأسماك.

كما يشجع أخصائيو الحميات على الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة ، مثل الجبن واللحوم الحمراء والزبدة والأطعمة المقلية والحلويات.

تشير الدراسات إلى أن اتباع حمية مايند الغذائية قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتقليل خطر التدهور العقلي .

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط كل من النظام الغذائي المتوسطي و DASH بتحسين صحة القلب.

المراجع :

The 8 Best Diets for Men at Every Age /https://www.healthline.com/nutrition/best-diets-for-men

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى