تغذية

الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك.

مقدمة.

في حين أن الحكمة التقليدية قد تخبر الشخص بتجنب البكتيريا ، يمكن لبعض البكتيريا أن تعزز صحة أفضل ، بما في ذلك البروبيوتيك.

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة موجودة بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي تساعد في الهضم وتقليل الالتهاب .

بينما يمكن لأي شخص تناول مكملات البروبيوتيك ، هناك أيضاً العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. تعرف على المزيد حول الأطعمة البروبيوتيك في هذه المقالة.

أغذية البروبيوتيك.

١. الزبادي.

الزبادي هو أحد أفضل مصادر البروبيوتيك ، وهي بكتيريا صديقة يمكنها تحسين صحتك.إنه مصنوع من الحليب المخمر بواسطة بكتيريا صديقة ، خاصة بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة .

يرتبط تناول الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة العظام . كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .

عند الأطفال ، قد يساعد الزبادي في تقليل الإسهال الناتج عن المضادات الحيوية. يمكن أن يساعد أيضاً في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الزبادي مناسباً للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وذلك لأن البكتيريا تحول بعضاً من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك ، وهذا أيضاً سبب طعم الزبادي الحامض.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه ليس كل الزبادي يحتوي على بروبيوتيك حي. في بعض الحالات ، تم قتل البكتيريا الحية أثناء المعالجة.لهذا السبب ، تأكد من اختيار الزبادي مع الثقافات النشطة أو الحية.

تأكد أيضاً من قراءة الملصق الموجود على الزبادي دائماً قبل شرائه. حتى إذا تم تصنيفها على أنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون ، فقد تظل محملة بكميات عالية من السكر المضاف .

٢. الكفير.

الكفير هو مشروب حليب بروبيوتيك مخمر. وهي مصنوعة عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى حليب البقر أو الماعز.حبوب الكفير ليست حبوباً ، ولكنها عبارة عن مزارع من بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة التي تشبه القرنبيط إلى حد ما.

يُزعم أن كلمة الكفير تأتي من الكلمة التركية keyif ، والتي تعني “الشعور بالرضا” بعد تناول الطعام.

في الواقع ، تم ربط الكفير بفوائد صحية مختلفة.قد يحسن صحة العظام ويساعد في بعض مشاكل الجهاز الهضمي ويقي من الالتهابات.

في حين أن الزبادي هو على الأرجح أفضل غذاء بروبيوتيك معروف في النظام الغذائي الغربي ، فإن الكفير هو في الواقع مصدر أفضل. يحتوي الكفير على العديد من السلالات الرئيسية من البكتيريا والخميرة الصديقة ، مما يجعله بروبيوتيكاً متنوعًا وقويًا .

مثل الزبادي ، الكفير جيد التحمل بشكل عام من قبل الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز.

٣. مخلل الملفوف.

مخلل الملفوف هو ملفوف تم تقطيعه جيداً تم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك.يعتبر من أقدم الأطعمة التقليدية ويحظى بشعبية في العديد من البلدان وخاصة في أوروبا.

غالباً ما يستخدم مخلل الملفوف فوق النقانق أو كطبق جانبي. له طعم حامض ومالح ويمكن تخزينه لعدة أشهر في حاوية محكمة الإغلاق.

بالإضافة إلى خصائصه الحيوية ، فإن مخلل الملفوف غني بالألياف وكذلك الفيتامينات C و B و K. كما أنه غني بالصوديوم ويحتوي على الحديد والمنغنيز.

يحتوي مخلل الملفوف أيضاً على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، وهما عنصران مهمان لصحة العين .تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر ، لأن البسترة تقتل البكتيريا الحية والنشطة.

٤. تمبيه Tempeh.

هو منتج فول الصويا المخمر. إنه يشكل فطيرة صلبة توصف نكهتها بأنها جوزية أو ترابية أو تشبه الفطر.

Tempeh هو في الأصل من إندونيسيا ولكنه أصبح شائعاً في جميع أنحاء العالم كبديل للحوم عالي البروتين.

عملية التخمير لها في الواقع بعض الآثار المدهشة على ملفها الغذائي.يحتوي فول الصويا عادةً على نسبة عالية من حمض الفيتيك ، وهو مركب نباتي يضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.

ومع ذلك ، فإن التخمير يقلل من كمية حمض الفيتيك ، مما قد يزيد من كمية المعادن التي يستطيع جسمك امتصاصها من التيمبيه .

ينتج التخمير أيضاً بعض فيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي لا يحتويه فول الصويا.

يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض .هذا يجعل التمبيه خياراً رائعاً للنباتيين وأي شخص يتطلع إلى إضافة بروبيوتيك مغذي إلى نظامهم الغذائي.

٥. مخلل الخيار.

هي خيار تم تخليله في محلول من الملح والماء.تُترك لتتخمر لبعض الوقت ، باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي.

يعتبر الخيار المخلل مصدراً رائعاً لبكتيريا البروبيوتيك الصحية التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي.فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم.

ضع في اعتبارك أن المخللات تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الصوديوم .من المهم ملاحظة أن المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على بروبيوتيك حي.

٦. زبدة تقليدية.

يشير مصطلح اللبن الرائب في الواقع إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمرة.ومع ذلك ، هناك نوعان رئيسيان من اللبن الرائب: التقليدي والمزروعة.اللبن الخاثر التقليدي هو ببساطة السائل المتبقي من صنع الزبدة . يحتوي هذا الإصدار فقط على البروبيوتيك ، ويسمى أحيانًا “بروبيوتيك الجدة”.

يستهلك اللبن الرائب بشكل أساسي في الهند ونيبال وباكستان.لا يحتوي اللبن الخاثر المزروع ، الموجود بشكل شائع في محلات السوبر ماركت ، على أي فوائد بروبيوتيك.

اللبن الزبدي منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، مثل فيتامين ب 12 والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور.

٧. بعض أنواع الجبن.

على الرغم من أن معظم أنواع الجبن مخمرة ، إلا أن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك.لذلك ، من المهم البحث عن الثقافات الحية والنشطة على ملصقات الطعام .

تنجو البكتيريا الجيدة من عملية الشيخوخة في بعض أنواع الجبن ، بما في ذلك جودا وجبن موزاريلا وجبن الشيدر وجبن القريش .

الجبن مغذي للغاية ومصدر جيد جداً للبروتين. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الهامة ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم .

الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.

آثار جانبية.

يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية عند تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الغازات أو الغثيان.

يمكن لأي شخص تقليل الآثار الجانبية المحتملة عن طريق إضافة نوع أو نوعين من الأطعمة الجديدة إلى نظام غذائي أسبوعياً.

يجب على أي شخص يعاني من ضعف في جهاز المناعة ، أو حامل ، أو يأكل نظاماً غذائياً خاصاً بسبب حالة طبية موجودة مسبقاً ، أن يسأل طبيبه قبل تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك.

قد يكون اختصاصي التغذية أيضاً قادراً على التوصية بطرق آمنة لدمج البروبيوتيك في النظام الغذائي للشخص.

المراجع :

11 Probiotic Foods That Are Super Healthy/https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

Probiotic foods: What to know/https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314#misconceptions

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى