تغذيةصحة

الأطعمة التي تخفض الكوليسترول في الدم

يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول – وخاصة LDL “الضار” – بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

كما يرتبط انخفاض الكوليسترول الحميد “الجيد” وارتفاع الدهون الثلاثية بزيادة المخاطر

نظامك الغذائي له تأثير قوي على الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى.

فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

1. البقوليات

البقوليات ، هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس.

تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين. يمكن أن يقلل استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أن تناول 1/2 كوب (100 جرام) من البقوليات يوميًا فعال في خفض الكوليسترول الضار LDL بمعدل 6.6 مجم / ديسيلتر ، مقارنة بعدم تناول البقوليات

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة كثيفة المغذيات بشكل استثنائي.

إنها مصدر غني للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة – وهما عنصران مغذيان يساعدان في خفض LDL “الضار” ورفع الكوليسترول الحميد “الجيد”

فإن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول الضار LDL والذين تناولوا حبة أفوكادو واحدة يوميًا خفضوا مستويات LDL لديهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.

3. المكسرات – وخاصة اللوز والجوز

المكسرات هي طعام آخر كثيف المغذيات بشكل استثنائي.

فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة. الجوز غني أيضًا بمجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبطة بصحة القلب .

اللوز والمكسرات الأخرى غنية بشكل خاص بـ L-arginine ، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك. وهذا بدوره يساعد في تنظيم ضغط الدم

علاوة على ذلك ، توفر المكسرات فيتوسترولس. تتشابه هذه المركبات النباتية من الناحية الهيكلية مع الكوليسترول وتساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.

قد يقلل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، الموجودان أيضًا في المكسرات ، من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يرتبط تناول وجبة يومية من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة وغير المميتة بنسبة 28٪

4. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل ، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة.

تعزز أوميغا 3 صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” وتقليل الالتهابات ومخاطر السكتة الدماغية.

فإن أولئك الذين تناولوا التونة أو غيرها من الأسماك المخبوزة أو المشوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 27٪ للإصابة بالسكتة الدماغية

ضع في اعتبارك أن أكثر الطرق الصحية لطهي السمك هي طهي السمك بالبخار أو على نار هادئة. في الواقع ، قد يزيد السمك المقلي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

5. الحبوب الكاملة – وخاصة الشوفان والشعير

تربط الأبحاث المكثفة بين الحبوب الكاملة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يعمل على انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 20٪. كانت الفوائد أكبر عندما تناول الناس المزيد من الحصص – ما يصل إلى سبع – من الحبوب الكاملة يوميًا.

تحافظ الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب سليمة ، مما يمدها بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف أكثر من الحبوب المكررة.

في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة القلب ، فإن نوعين من الحبوب جديران بالملاحظة بشكل خاص:

• الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان ، أنوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول. قد يؤدي تناول الشوفان إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 5٪والكوليسترول الضار LDL بنسبة 7٪

• الشعير: غني أيضًا بيتا جلوكان ويمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL

6. الفواكه والتوت

الفاكهة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب.

العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

يقوم بذلك عن طريق تشجيع جسمك على التخلص من الكوليسترول ووقف إنتاج الكبد لهذا المركب.

نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪. يوجد في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة

تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب ، وهما من المصادر الغنية بشكل خاص لهذه المركبات النباتية ، على زيادة HDL “الجيد” وخفض الكوليسترول الضار LDL

7. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة.

قد يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن الأبحاث تتحقق من صحة الادعاءات القائلة بأن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن يخفضا الكوليسترول الضار LDL

يبدو أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تحمي الكوليسترول الضار LDL في دمك من الأكسدة ، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب

ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر المضاف – مما يؤثر سلبًا على صحة القلب.

لذلك ، يجب استخدام الكاكاو وحده أو اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 75-85٪ من الكاكاو أو أعلى.

8. الثوم

تم استخدام الثوم لعدة قرون كعنصر في الطبخ وكدواء

يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية ، بما في ذلك الأليسين ، مركبها النشط الرئيسي

تشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة وقد يساعد في خفض الكوليسترول الضار الكلي والكوليسترول الضار – على الرغم من أن التأثير الأخير أقل قوة

نظرًا لأن هناك حاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الواقي للقلب ، فإن العديد من الدراسات تستخدم مكملات الشيخوخة – والتي تعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى

9. أغذية الصويا

فول الصويا هو نوع من البقوليات التي قد تكون مفيدة لصحة القلب.

بينما كانت نتائج الدراسة غير متسقة ، فإن الأبحاث الحديثة إيجابية.

ربط تحليل 35 دراسة بين أطعمة الصويا وانخفاض الكوليسترول الضار “الضار” والكوليسترول الكلي ، وكذلك زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد”

يبدو التأثير أقوى عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

10. الخضراوات

الخضار جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب.

فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي.

تحتوي بعض الخضروات بشكل خاص على نسبة عالية من البكتين ، وهو نفس الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول والتي توجد في التفاح والبرتقال.

تشمل الخضروات الغنية بالبكتين البامية والباذنجان والجزر والبطاطس.

توفر الخضروات أيضًا مجموعة من المركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.

11. الشاي

يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة قلبك.

بينما يحظى الشاي الأخضر بالكثير من الاهتمام ، فإن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما خصائص وتأثيرات صحية متشابهة.

اثنان من المركبات المفيدة الأساسية في الشاي هما:

• الكاتيكين: يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك ، وهو مهم للصحةضغط الدم. كما أنها تمنع تخليق الكوليسترول وامتصاصه وتساعدمنع تجلط الدم

• كيرسيتين: قد يحسن الأوعية الدمويةوظيفة وتقليل الالتهاب

على الرغم من أن معظم الدراسات تربط الشاي بانخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، إلا أن الأبحاث مختلطة بشأن آثاره على الكوليسترول الحميد “الجيد” وضغط الدم.

12. الخضار الورقية الداكنة

في حين أن جميع الخضروات مفيدة لقلبك ، إلا أن الخضار الورقية الداكنة مفيدة بشكل خاص.

تحتوي الخضار الورقية الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ ، على اللوتين والكاروتينات الأخرى ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة للتخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين .

قد تساعد الخضروات الورقية الداكنة أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية وجعل جسمك يفرز المزيد من الكوليسترول.

اقترحت إحدى الدراسات أن اللوتين يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ويمكن أن يساعد في منع الكوليسترول من الارتباط بجدران الشرايين.

13. زيت زيتون بكر ممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر من أهم الأطعمة في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الصحي للقلب.

أعطت دراسة واحدة مدتها خمس سنوات كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب 4 ملاعق كبيرة (60 مل) يوميًا من زيت الزيتون البكر الممتاز جنبًا إلى جنب مع حمية البحر الأبيض المتوسط.

كان لدى مجموعة زيت الزيتون خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب الرئيسية ، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية ، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون .

زيت الزيتون هو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وهو النوع الذي قد يساعد على رفع HDL “الجيد” وخفض الكوليسترول الضار LDL.

ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

لحسن الحظ ، يمكنك تقليل هذه المخاطر من خلال دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي.

إن زيادة تناولك لهذه الأطعمة سيضعك على طريق نظام غذائي متوازن ويحافظ على صحة قلبك.

المراجع …

www.healthline.com ( 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet). Written by Kerri-Ann Jennings, MS, RD on October 26, 2018

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى