تغذية

الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد

الحديد معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن يساعد تناول المزيد من الحديد في النظام الغذائي في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وتحسين الصحة العامة.

يحتاج الجسم إلى الحديد لمساعدته على القيام بالعديد من العمليات الحيوية ، مثل إنتاج الطاقة والنمو والتطور وتكوين الهرمونات. يساعد الحديد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.

يوجد حوالي 65 بالمائة من الحديد في الجسم في الهيموجلوبين. الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا. توجد كميات أقل من الحديد في الميوجلوبين ، وهو بروتين موجود في أنسجة العضلات. يوفر الميوجلوبين الأكسجين للعضلات ويوفر الطاقة أثناء النشاط البدني.

في هذا المقال نلقي نظرة على أنواع الحديد المختلفة ، أي الأطعمة الغنية بالحديد ، وكيفية زيادة امتصاص الحديد. نحن نغطي أيضًا البدل اليومي الموصى به (RDA) ، والأعراض وعوامل الخطر لنقص الحديد ، وما إذا كان الشخص يمكن أن يكون لديه الكثير من الحديد في الجسم

الأطعمة الغنية بالحديد

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وغير الهيم ما يلي:

• الكبد

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

• دجاج

• المأكولات البحرية ، بما في ذلك المحار

• العدس والفاصوليا

• حبوب الإفطار المدعمة

• الفواكه المجففة مثل الخوخ والتين والمشمش

• المكسرات

• بذور

• بيض

• فول الصويا

• دبس السكر

تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدرًا ممتازًا للحديد ، بما في ذلك:

• سبانخ

• كرنب

• الأعشاب البحرية

• الجرجير

• بروكلي

• نبات الهليون

• بقدونس

كيفية زيادة امتصاص الحديد

يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة والمشروبات على امتصاص الحديد:

يحتوي الشاي على مركبات تسمى العفص. تشير بعض الأبحاث إلى أن العفص قد يقلل من امتصاص الحديد في الجسم. ومع ذلك ، يبدو أن العفص يؤثر فقط على حالة الحديد لدى البالغين الذين لديهم بالفعل مخزون منخفض من الحديد. يكون تأثير التانينات في تقليل امتصاص الحديد أكبر مع الحديد غير الهيم.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يساعد تجنب شرب الشاي مع الطعام أو بعد الأكل مباشرة على تحسين امتصاص الحديد.

فيتامين سي

لزيادة امتصاص الحديد ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو حمض الأسكوربيك في نفس الوجبة مثل الأطعمة الغنية بالحديد.

على سبيل المثال ، تناول سلطة تحتوي على الفلفل والطماطم مع شريحة لحم أو عدس. أو اشرب كوبًا من عصير البرتقال جنبًا إلى جنب مع حبوب الإفطار المدعمة.

تحتوي النخالة والحبوب والبقوليات والمكسرات على مواد تعرف باسم الفيتات. قد تتداخل الفيتات مع امتصاص الحديد والمواد المغذية الأخرى إذا استهلكت بكميات كبيرة. ومع ذلك ، فإن الأدلة على ذلك متنوعة تمامًا وليست قاطعة تمامًا.

أنواع الحديد

هناك نوعان من الحديد الغذائي في الغذاء – حديد الهيم والحديد غير الهيم. يمتصها الجسم بمعدلات مختلفة.

تحتوي المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك ، على حديد الهيم وغير الهيم. عادةً ما يمثل الحديد الهيم كمية أقل من الاستهلاك اليومي للشخص مقارنة بالحديد غير الهيم ، لكن الجسم يمتصه بسهولة أكبر.

الأطعمة من مصادر نباتية توفر فقط الحديد غير الهيم. عادةً ما تمثل المصادر غير الهيمية أكثر من تناول الشخص يوميًا أكثر من الحديد الهيم ، لكن الجسم لا يمتصه مثل الحديد الهيم.

يستهلك الأشخاص الذين يتناولون اللحوم كلا النوعين من الحديد ، ولكن نظرًا لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيم جيدًا ، فقد يكون النباتيون والنباتيون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم مقارنة بأكل اللحوم.

تحتاج الإناث اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 18 ملليجرام (مجم) يوميًا

يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 8 مجم يوميًا

تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم يوميًا بسبب زيادة الطلب

أعراض نقص الحديد

بشكل عام ، هناك توازن صحي بين إمداد الجسم بالحديد من خلال النظام الغذائي والطلب على الحديد من الجسم.

ومع ذلك ، إذا تجاوز الطلب العرض ، سيبدأ الجسم في استخدام الحديد المخزن في الكبد ، مما قد يؤدي إلى نقص الحديد. عندما يستخدم الجسم المكواة ، يصبح غير قادر على إنتاج الهيموجلوبين. وهذا ما يسمى بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

يمكن للطبيب تشخيص فقر الدم باستخدام فحص الدم لقياس مستويات الهيموجلوبين والفيريتين في الدم. تصنف منظمة الصحة العالمية (WHO) Trusted Source فقر الدم الخفيف على أنه يحتوي على مستوى الهيموغلوبين:

• أقل من 119 جرامًا لكل لتر (جم / لتر) للإناث البالغات

• أقل من 129 جم / لتر للذكور البالغين

يمكن أن تحدث أعراض نقص الحديد حتى قبل إصابة الشخص بفقر الدم ويمكن أن تشمل:

• إعياء

• دوخة

• لون البشرة الشاحب

• تساقط شعر

• التهيج

• ضعف

• متلازمة تململ الساق

• أظافر هشة أو مخددة

يجب على أي شخص يعاني من أي من هذه الأعراض مراجعة الطبيب.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا في جميع أنحاء العالم. تشمل عوامل الخطر لنقص الحديد ما يلي:

• الإناث في سن الإنجاب

• كونها حاملا

• تغذية سيئة

• التبرع بالدم بشكل متكرر

• الرضع والأطفال ، وخاصة أولئك الذين ولدوا قبل الأوان أو يعانون من طفرة في النمو

• اضطرابات الجهاز الهضمي

• كبار السن

• النباتيين

هل يمكنك الحصول على الكثير من الحديد؟

يدور الحديد باستمرار في جسم الإنسان. يخزن الجسم أي حديد غير مستخدم لاستخدامه في المستقبل. عندما يتراكم الكثير من الحديد في الجسم ، يُعرف ذلك بالحمل الزائد. يمكن أن يسبب الكثير من الحديد:

• استفراغ و غثيان

• معده مضطربه

• وجع بطن

• الإغماء والدوخة

يعاني بعض الأشخاص من داء ترسب الأصبغة الدموية ، وهي حالة وراثية حيث يمتص الجسم الحديد أكثر من المعتاد. عندما يحدث هذا ، يمكن أن يتراكم الحديد إلى مستويات سامة. يعتبر داء ترسب الأصبغة الدموية خطيراً إذا ترك دون علاج. يجب على الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية تجنب تناول مكملات الحديد وفيتامين سي.

لتقليل خطر الإصابة بالحديد الزائد ، يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من 45 مجم من الحديد يوميًا ، وهو أعلى مستوى مدخول ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

تتضمن بعض النصائح العامة للحصول على المزيد من الحديد وتحسين الامتصاص ما يلي:

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفول والعدس والخضروات ذات الأوراق الداكنة وحبوب الإفطار المدعمة.

تستهلك مجموعة متنوعة من مصادر الحديد الهيم وغير الهيم بما في ذلك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي في وجبات الطعام ، مثل الحمضيات والفلفل والطماطم والبروكلي

باستخدام مكملات الحديد ، لكن اطلب المشورة الطبية أولاًاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يجب على أي شخص يعاني من أعراض نقص الحديد أو زيادة الحديد أن يتحدث إلى الطبيب.

المراجع …

www.medicalnewstoday.com. ( How to get more iron from the diet ). Written by Jo Lewin R.N. — Updated on January 20, 2021

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى