تغذية

الأطعمة الغنية بالحديد للأشخاص النباتيين

مقدمة

الحديد معدن أساسي للصحة. على الرغم من أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للحديد ، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على الكثير من هذا المعدن.

تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والأطعمة الأخرى على شكل من أشكال الحديد يسمى الحديد غير المعدني.

من خلال اختيار الأطعمة المناسبة ، يمكن للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا تلبية متطلباتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول مكملات.

في هذه المقالة ، نسرد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد. نقدم أيضًا بعض النصائح لمساعدة الأشخاص على زيادة امتصاص الحديد لديهم من مصادر غير هيمية.

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين

1. العدس

العدس غني بالحديد والبروتين والألياف ، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليجرام (مجم) للحديد و 17.86 جرام (جرام) من البروتين.

يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

تشير الأبحاث إلى أن تناول العدس بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.

يمكن أن يشمل الناس العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنات والكاري والسلطات والوجبات الأخرى.

2. الفاصوليا البيضاء

توفر حبوب الكانيليني ، أو الفاصوليا البيضاء ، 5.2 مجم من الحديد لكل كوب.

كما هو الحال مع العدس ، فإن محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا. كما أنها تحتوي على العديد من المعادن والمركبات النباتية الأساسية الأخرى.

تدعم العديد من الدراسات استهلاك الفول لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة.

أنواع أخرى من الفاصوليا ، بما في ذلك أدناه ، تحتوي أيضًا على كميات عالية من الحديد لكل كوب:

• حبوب الحمص: 4.74 مجم

البازلاء السوداء العين: 3.59 ملغ

الفاصوليا الحمراء: 3.59 ملغ

الفاصوليا هي طعام متعدد الاستخدامات ، وهي تعمل بشكل جيد كمكون في العديد من الأطباق ، بما في ذلك سندويشات التاكو والفلفل الحار والشوربات والسلطات وتغميس الفاصوليا.

3. التوفو

التوفو هو خثارة الفول التي يصنعها المصنعون عن طريق تخثر الحليب من فول الصويا. يحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين والنباتيين لاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين والحديد والكالسيوم. يحتوي نصف كوب من التوفو على 6.65 مجم للحديد وحوالي 10 جرام من البروتين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الصويا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا. Tempeh و natto من منتجات الصويا الأخرى التي تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.

يتوفر التوفو في عدة أشكال مختلفة ، بما في ذلك متماسك وناعم وحريري. يمكن للناس شواء أو قلي التوفو الثابت لاستخدامه كبديل للحوم ، وإضافة التوفو الناعم إلى الأوعية المقاومة للحرارة ، ومزج التوفو الحريري مع مسحوق الكاكاو والمُحلي لصنع حلوى الشوكولاتة اللذيذة.

4. الحبوب المدعمة

تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار ، بما في ذلك الشوفان ، على الحديد الذي يضيفه المصنعون أثناء المعالجة. تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا حيويًا لهذا المعدن.

يجب أن يبحث الناس عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة.

في حين أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين ، يجب على النباتيين التحقق مما إذا كان المنتج يحتوي أيضًا على فيتامين د. ليست جميع مصادر فيتامين د صديقة للنباتيين.

5. الشوكولاته الداكنة

على الرغم من أن الشوكولاتة هي طعام حلوى تقليديًا ، إلا أن تناول 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة يوفر 7 ملغ من الحديد.

يعد الكاكاو أيضًا أحد أفضل المصادر ، وهو مصدر موثوق لمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، والتي قد توفر فوائد للقلب ، وتحمي الأعصاب ، وتعزز المناعة ، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.

على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة غذاء غني بالحديد ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك يجب أن يستمتع بها الناس كعلاج عرضي.

6. البطاطا المخبوزة

تعد البطاطس ، وخاصة قشرتها ، مصدرًا جيدًا للحديد. توفر حبة البطاطه المتوسطة في قشرتها 2 مجم من الحديد.

تعد البطاطا غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات ويمكن أن تفيد الصحة بعدة طرق. وهي مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.

للحصول على وجبة كاملة ، يمكن للناس تناول البطاطس المخبوزة بالجبن أو الحمص أو الفاصوليا أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة.

من الأفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأن هذا يزيد من محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة.

7. السبانخ

السبانخ منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 6.43 مجم من الحديد.

يجد معظم الناس أنه من السهل دمج المزيد من السبانخ في وجباتهم الغذائية عن طريق تقليب الخضار أو طهيها بالبخار وإضافتها إلى الحساء والمقلية. يمكن أن يكون السبانخ الخام أيضًا أحد مكونات العصائر والسلطات.

8. المشمس المجفف

يحتوي كوب من أنصاف المشمش المجفف على 4.1 مجم للحديد. الفواكه المجففة غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يقدمون وجبات خفيفة مثالية لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.

ومع ذلك ، تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. لتجنب زيادة الوزن أو آثار الكثير من السكر ، يجب أن يستمتع الناس بالمشمش المجفف باعتدال.

كم يحتاج الجسم من الحديد؟

توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين على 8 ملغ من الحديد يوميًا.

يجب أن تستهدف النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا 18 مجم يوميًا ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد لصحة الجنين.

ومع ذلك ، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.8 مرة من هذه الكميات لأن الجسم لا يمتص الحديد غير المعدني بنفس سهولة امتصاصه للحديد الهيم.

يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الحديد أو امتصاصه إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. قد تشمل الأعراض:

• تعب

• ضعف

• جلد شاحب

• خفقان القلب

• الصداع

• اليدين والقدمين الباردة

• لسان مؤلم

• أظافر هشة

• ضعف الشهية

يجب على أي شخص يعاني من هذه الأعراض مراجعة الطبيب.

يمكن لأي شخص زيادة كمية الحديد التي يمتصها الجسم من المصادر النباتية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب مصدر فيتامين سي.

• الفلفل

• البروكلي

• الشمام والبطيخ

• الحمضيات

• الكيوي

• الخضار الورقية الخضراء

• المانجو

• البطاطا الحلوة

• الطماطم

يجب عليهم أيضًا تجنب الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي تقلل من امتصاص الحديد لمدة تصل إلى ساعتين قبل وبعد الوجبات الغنية بالحديد. وتشمل هذه:

• الشاي الأسود

• مكملات الكالسيوم

• الألبان

• البيض

• شاي النعناع

تمنع الأدوية المضادة للحموضة أيضًا امتصاص الحديد.

يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصادر ممتازة للحديد ، خاصةً عندما يأكلها الناس مع طعام غني بفيتامين سي.

يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ضمان حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.

المراجع…

www.medicalnewstoday.com ( Iron-rich foods for vegetarians and vegans)

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى