تغذيةصحة

الأغذية المفيدة للحامل وجنينها

اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا أثناء الحمل

يُعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي في أي وقت ، ولكنه ضروري بشكل خاص إذا كنت حاملاً أو تخطط للحمل. سيساعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل طفلك على النمو والنمو.

لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص ، ولكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك.

من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولينها ، ولكن عندما تكونين حاملاً ، يجب أن تأخذي مكمل حمض الفوليك أيضًا ، لتتأكدي من حصولك على كل ما تحتاجينه.

ليست هناك حاجة “لتناول الطعام لشخصين”

ربما تجدين أنك جائع أكثر من المعتاد ، لكنك لست بحاجة إلى “تناول الطعام لشخصين” – حتى لو كنت حاملاً بتوأم أو ثلاثة توائم.

حاول أن تتناول فطورًا صحيًا كل يوم ، لأن ذلك قد يساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

غالبًا ما يعني تناول الطعام الصحي تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولها ، بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا ، بدلاً من الاستغناء عن كل الأطعمة المفضلة لديك. يمكنك استخدام دليل Eatwell للحصول على توازن نظامك الغذائي بشكل صحيح. يوضح لك مقدار ما يجب أن تأكله من كل مجموعة غذائية لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن.

لا تحتاج إلى تحقيق هذا التوازن مع كل وجبة ، ولكن حاول تحقيق التوازن الصحيح على مدار أسبوع.

الفاكهة والخضروات أثناء الحمل

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات لأنها توفر الفيتامينات والمعادن ، وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أن تساعد في منع الإمساك.

تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم – يمكن أن تشمل هذه الحصص الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو المعصورة. اغسل دائمًا الفاكهة والخضروات الطازجة بعناية.

الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) أثناء الحمل

أثناء الحملتعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا مهمًا للطاقة وبعض الفيتامينات والألياف ، وتساعدك على الشعور بالشبع دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. وهي تشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والنودلز والذرة والدخن والشوفان والبطاطا ودقيق الذرة. إذا كنت تتناول رقائق البطاطس ، فانتقل إلى رقائق الفرن التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والملح.

يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. بدلاً من الأطعمة النشوية (البيضاء) المكررة ، اختر الحبوب الكاملة أو خيارات الألياف العالية مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني أو ببساطة اترك القشرة على البطاطس.

البروتين في الحمل

تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم. تشمل مصادر البروتين:

• فاصوليا

• سمك

• بيض

• اللحوم (ولكن تجنب الكبد)

• دواجن

• المكسرات

اختر اللحوم الخالية من الدهن وأزل جلد الدواجن وحاول ألا تضيف دهونًا أو زيتًا إضافيًا عند طهي اللحوم. اقرأ المزيد عن تناول اللحوم بطريقة صحية.

تأكد من طهي الدواجن والبرغر والنقانق وقطع اللحم الكاملة مثل لحم الضأن ولحم البقر جيدًا حتى يتم طهيها بالبخار تمامًا. تأكد من عدم وجود لحم وردي ، وأن العصائر لا تحتوي على اللون الوردي أو الأحمر.

حاول أن تأكل حصتين من الأسماك كل أسبوع ، يجب أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل. تعرف على الفوائد الصحية للأسماك والمحار. هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها أثناء الحمل أو التخطيط للحمل ، بما في ذلك سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين.

عندما تكونين حاملاً ، يجب أن تتجنبي تناول أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعياً ، مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة ، لأنها يمكن أن تحتوي على ملوثات (سموم).

يجب تجنب تناول بعض البيض النيئ أو المطبوخ جزئيًا ، حيث يوجد خطر الإصابة بالسالمونيلا.

منتجات الألبان أثناء الحمل

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي مهمة أثناء الحمل لأنها تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها أنت وطفلك.

اختر أصنافًا قليلة الدسم قدر الإمكان ، مثل الحليب شبه منزوع الدسم ، أو الحليب منزوع الدسم بنسبة 1 في المائة ، والزبادي قليل الدسم والقليل من السكر والجبن الصلب قليل الدسم.

إذا كنت تفضل بدائل الألبان ، مثل مشروبات الصويا والزبادي ، فانتقل إلى الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.

اكتشف المزيد حول الفوائد الغذائية لبدائل الألبان ومنتجات الألبان.

هناك بعض أنواع الجبن التي يجب عليك تجنبها أثناء الحمل ، بما في ذلك الجبن غير المبستر.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما:

• جميع الدهون القابلة للدهن (مثل الزبدة)

• زيوت

• مرقة للسلطة

• كريم

• شوكولاتة

• بسكويت

• المعجنات

• كيك

• الحلويات

إذا كنت تتناول أطعمة ومشروبات غنية بالدهون والسكر ، قلل من تناولها وبكميات قليلة.

حاول التقليل من الدهون المشبعة ، وتناول كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة كبديل ، مثل الزيوت النباتية.

وجبات خفيفة صحية أثناء الحمل

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فحاول ألا تتناول وجبات خفيفة غنية بالدهون و / أو السكر ، مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الشوكولاتة. بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا أكثر صحة ، مثل:

• شطائر صغيرة أو خبز بيتا مع الجبن المبشور أو التونة المهروسة أو السلمون أو السردين مع السلطة

• سلطة الخضار ، مثل الجزر أو الكرفس أو الخيار

• زبادي فواكه قليل الدسم ، قليل السكر ، زبادي عادي أو زبادي طازج مع الفاكهةالحمص مع خبز البيتا الكامل أو أصابع الخضار

• المشمش أو التين أو الخوخ الجاهز للأكل

• حساء الخضار والفول

• وعاء صغير من حبوب الإفطار غير المحلاة أو العصيدة مع الحليب

• فاكهة طازجة

• فاصوليا مطبوخة على توست أو بطاطا صغيرة مشوية

• شريحة صغيرة من رغيف الشعير أو كعكة الشاي المثمرة أو شريحة من خبز الفاكهة المحمص

تحضير الطعام بأمان

اغسل الفاكهة والخضروات والسلطات لإزالة جميع آثار التربة التي قد تحتوي على التوكسوبلازما (طفيلي يمكن أن يسبب داء المقوسات) الذي يمكن أن يؤذي الجنين.

اغسل جميع الأسطح والأواني وأيديك بعد تحضير الأطعمة النيئة (الدواجن واللحوم والبيض والأسماك والمحار والخضروات النيئة) لمساعدتك على تجنب التسمم الغذائي.

تأكد من تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة ، وإلا فهناك خطر التلوث.

استخدم سكينًا منفصلًا ولوح تقطيع للحوم النيئة.

قم بتسخين الوجبات الجاهزة حتى يتم تسخينها بالبخار طوال الوقت – وهذا مهم بشكل خاص للوجبات التي تحتوي على الدواجن.

قسائم البدء الصحي للحوامل

قد تكون مؤهلاً للحصول على خطة البداية الصحية ، والتي توفر قسائم للحوامل والأسر المؤهلة. يمكن استخدام القسائم لشراء الحليب والفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة من المتاجر المحلية. ستحصل أيضًا على كوبونات يمكن استبدالها بفيتامينات مجانية محليًا.

المراجع …

(Have a healthy diet in pregnancy ) www.nhs.uk/pregnancy

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى