رشاقة

التمارين الهوائيه لحرق الدهون

التمارين الهوائية أفضل طريقة لحرق الدهون وليس الأوزان

تم اعتبار التمارين الهوائية أفضل نوع من التمارين للتخلص من الدهون ، وفقًا لدراسة أجراها مجموعة من الخبراء من جامعة ديوك الذين استكشفوا المقارنة بين تدريب المقاومة والتمارين الهوائية.

هذه الدراسة ، المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، هي أكبر تجربة عشوائية لقياس المراجعات في تكوين الجسم من ثلاثة أنواع مختلفة من التمارين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين لا يعانون من مرض السكري.

تعتبر التمارين الهوائية ، المعروفة باسم “القلب” ، بما في ذلك الجري والمشي والسباحة ، تاريخياً وسيلة جيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، أشارت التوصيات مؤخرًا إلى أن تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال لبناء كتلة العضلات وإدامتها ، يمكن أن يساهم أيضًا في إنقاص الوزن من خلال تعزيز مستوى التمثيل الغذائي لدى الشخص أثناء الراحة.

أشارت دراسة سابقة أجراها باحثون في جامعة مينيسوتا إلى أن الناجيات من سرطان الثدي يتلقين فوائد أكثر من تدريبات الوزن أكثر من التدريبات الهوائية. رأى الباحثون أن تدريب القوة زود هؤلاء المشاركين بمزيد من المساعدة لحالتهم الجسدية والعاطفية من التدريب الهوائي.

أظهرت الدراسات السابقة مزايا صحية للتدريب على المقاومة ، مثل تحسين التحكم في الجلوكوز. ومع ذلك ، لم تسفر الأبحاث عن آثار التدريب على المقاومة على كتلة الدهون عن استنتاجات مهمة.

فقدت التدريبات الهوائية ومجموعات التدريب الهوائية بالإضافة إلى المقاومة مجتمعة وزنًا أكبر من أولئك الذين أكملوا تمارين المقاومة فقط. اكتسبت المجموعة التي تمارس تمارين المقاومة الوزن فقط بسبب زيادة كتلة الجسم النحيل.

أثبتت تمارين القلب أنها نوع أكثر كفاءة من التمارين لفقدان الدهون في الجسم. خضعت مجموعة الكارديو للتدريب بمتوسط 133 دقيقة في الأسبوع وانتهى بها الأمر بفقدان الوزن. من ناحية أخرى ، أمضت مجموعة تدريبات المقاومة حوالي 180 دقيقة في الأسبوع في التمرين دون أن تفقد رطلًا واحدًا.

أمضت المجموعة المشاركة في كل من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية ضعف الوقت في التدريب وانتهت بنتيجة مختلطة. ساعد البرنامج في إنقاص الوزن وفقدان كتلة الدهون ، ومع ذلك ، لم ينقص كتلة الجسم أو كتلة الدهون بمجرد تمارين القلب وحدها. أظهرت المجموعة المركبة أكبر انخفاض في محيط الخصر ، والذي يمكن تفسيره من خلال مقدار الوقت الذي مارسته الأشخاص.

لم يتم حساب معدل الأيض ، الذي يحدد كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة ، بشكل مباشر خلال هذه الدراسة. تشير الفرضيات السابقة إلى أن تدريب الوزن يمكن أن يحسن معدلات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. في هذه الدراسة المحددة ، لم يقلل تدريب المقاومة من كتلة الدهون أو وزن الجسم بشكل كبير ، بغض النظر عن أي اختلافات في معدل الأيض أثناء الراحة.

وقود للتمارين الهوائية

الدهون والكربوهيدرات (الجلوكوز والجزيئات ذات الصلة بشكل أساسي) هما النوعان الرئيسيان من الوقود المستخدم لدعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تأتي من الطعام والشراب ، وبعد عملية الهضم يتم امتصاصها في مجرى الدم إما ليتم نقلها إلى المواقع للاستخدام الفوري أو التخزين لاستخدامها لاحقًا.

يتم تخزين الدهون كأنسجة دهنية حول الجسم ، بما في ذلك تحت الجلد والعضلات وحول الأعضاء الحيوية.

يتم تخزين الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين (يتم تكوينه من خلال ضم العديد من جزيئات الجلوكوز معًا) في خلايا الكبد والعضلات.

يتم استخدام الدهون والكربوهيدرات باستمرار للحفاظ على التمثيل الغذائي اليومي الأساسي الخاص بك حيث أنك تحتاج باستمرار إلى طاقة لنشاط الدماغ ، وضخ القلب ووظائف الأعضاء الداخلية. ومع ذلك ، تتطلب تقلصات العضلات التي تحدث أثناء التمرين قدرًا كبيرًا من الطاقة الإضافية ، ويمكن أن تزيد التمارين القوية من استخدامك للطاقة بمقدار 10 أضعاف. وبالتالي ، فإن هذا الإنفاق الإضافي للطاقة سيزيد من استخدامك للدهون والكربوهيدرات ، والتي سيأتي بعضها من مخازن الجسم.

أي تمرين يستهلك المزيد من الطاقة؟

لاستخدام الطاقة وزيادة استخدام الدهون والكربوهيدرات بشكل كبير ، تحتاج إلى ممارسة التمارين التي تستخدم العضلات الكبيرة في ذراعيك وساقيك ، وأداءها لفترة طويلة. على سبيل المثال ، المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو أداء التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر. العامل الأكبر في تحديد عدد السعرات الحرارية (أي كمية الطاقة) التي تستخدمها أثناء التمرين هو مقدار ما تفعله. يستخدم المشي لمسافة 3 كيلومترات نفس كمية الطاقة التي يستخدمها الركض لمسافة 3 كيلومترات تقريبًا. لكن بالطبع ، فإن المشي لمسافة 3 كيلومترات سيستغرق وقتًا أطول من الركض.

العامل الثاني الذي يؤثر على كمية الطاقة التي تستخدمها هو شدة التمرين. سوف يستهلك الركض لمدة 30 دقيقة طاقة أكثر من المشي لمدة 30 دقيقة ، والسبب الأساسي هو أنك ستسافر مسافة أكبر في 30 دقيقة من الركض مقارنة بـ 30 دقيقة من المشي.

تؤثر شدة التمرين أيضًا على نسبة الطاقة التي تحصل عليها من الدهون والكربوهيدرات. التمارين منخفضة الشدة ، مثل المشي ، تستخدم في الغالب الدهون مع بعض الكربوهيدرات. كلما زادت صعوبة ممارسة الرياضة ، زادت الطاقة التي تستخدمها في الدقيقة ، وزادت النسبة المشتقة من الكربوهيدرات. تستخدم التمارين الشديدة في الغالب الكربوهيدرات (الجليكوجين العضلي) ، لكن هذا لا يعني أنها غير فعالة عند محاولة تقليل مخزون الدهون لديك. من خلال استنفاد مخزون الجليكوجين لديك ، سيتم استخدام بعض الكربوهيدرات التي تتناولها لتجديد الجليكوجين ، ويقل احتمال تخزين الكربوهيدرات الزائدة في نظامك الغذائي على شكل دهون.

لذلك أنت بحاجة إلى إيجاد توازن بين ممارسة الرياضة بأقصى ما تستطيع والقيام بذلك لمدة معقولة (30 إلى 60 دقيقة في اليوم). على سبيل المثال ، من الأفضل المشي لمدة ساعة واحدة بدلاً من الركض لمدة 5 دقائق. ولكن سيكون أيضًا أن تمشي بخفة (أو هرول) أكثر فاعلية من المشي ببطء.

اختيار التمرين

العامل الأكثر أهمية هو أن تختار تمرينًا (أو مجموعة متنوعة من التمارين) ستقوم به بشكل منتظم – من الناحية المثالية 5 مرات على الأقل في الأسبوع ، ويفضل أن يكون كل يوم. يجب عليك بعد ذلك أن تؤديها بكثافة يمكنك تحملها لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل في اليوم. بالنسبة لفقدان الدهون ، فإن الهدف المتمثل في الحصول على ساعة واحدة يوميًا هو هدف مرغوب فيه.

يمكن للأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، أو الذين يعودون إلى ممارسة الرياضة بعد فترة راحة ، أن يبدأوا بكميات أقل وأن يتراكموا نحو القيام بتمارين هوائية منخفضة إلى متوسطة الكثافة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في 4 إلى 5 أيام كل أسبوع. هذه طريقة عملية وآمنة (مخاطر قليلة للإصابة) لحرق دهون الجسم. من المحتمل أن يؤدي تنوع نوع التمرين عن طريق القيام ، على سبيل المثال ، بالجمع بين المشي وركوب الدراجات والسباحة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، إلى منع الملل وضمان حصولك على الفوائد الشاملة من القيام بحركات الجسم المختلفة.

تمرين متوسط ​​الشدة

كما هو موضح أعلاه ، فإن ممارسة الرياضة لفترة أطول بكثافة أقل أفضل من إدارة وقت قصير جدًا بكثافة أعلى. هذا النهج في ممارسة الرياضة له أيضًا فوائد صحية إضافية كبيرة مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

إذا تم دمجها مع الأكل الصحي الذي يهدف إلى نقص طفيف في الطاقة ، بدلاً من وجود فائض في الطاقة ، وشدة منخفضة إلى معتدلة ، يمكن أن تكون التمارين الهوائية متوسطة المدة أداة فعالة في إنقاص الوزن وإدارة الوزن. لكن يجب عليك التأكد من إجراء التمرين بانتظام ، وتهدف إلى ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. لفقدان الدهون بشكل أكثر فعالية ، حاول الوصول لحوالي 300 دقيقة في الأسبوع.

دور التمارين الهوائية عالية الكثافة

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم بالفعل مستوى ثابت من اللياقة البدنية ، يمكن الإشارة إلى كثافة أعلى أو مدة أطول من التمارين الهوائية من أجل حرق الدهون. ومع ذلك ، فإن هذا النهج لا يكون عمليًا عادةً في الأشخاص الذين يبدأون أو يعودون إلى ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة.

على الرغم من أن التمارين عالية الكثافة تميل إلى حرق مخازن الجسم من الجلوكوز بدلاً من مخزون الدهون ، إلا أنه في التمارين الهوائية عالية الكثافة التي تستغرق 30 دقيقة تقريبًا ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة ، بغض النظر عن مصدر هذه السعرات الحرارية (الجلوكوز أو الدهون) ، سوف تكون أعلى من السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. وهذا يعني أنه كلما زادت صعوبة التمرين في مقدار الوقت المحدد ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها ، وهذا يشمل ما بعد الانتهاء ووقت التعافي. لذلك ، إذا كنت قد تجاوزت مستوى اللياقة البدنية للمتمرن المبتدئ ، فإن محاولة القيام بتمارين هوائية منتظمة بكثافة عالية (“بأقصى ما تستطيع”) ، قد يكون دليلًا أكثر فائدة من مجرد الاستمرار في ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة. (قبل البدء في ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة ، اطلب المشورة الفردية من طبيبك ، وكن على دراية بمخاطر الإفراط في ممارسة الرياضة ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة.)

نصائح للتحكم في دهون الجسم

امنح نفسك فرصة: زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بكبصرف النظر عن تعديل النظام الغذائي ، فإن أسلوب الحياة المرتكز على التمارين الرياضية سيزيد من معدل الأيض ، وسيحرق بطبيعته سعرات حرارية أكثر من نمط الحياة المستقرة. في المقابل ، يُعتقد أن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل ملحوظ سيشير إلى حالة مجاعة محتملة لجسمك. في هذا السياق ، يتكيف جسمك عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ومحاولة الحفاظ على الدهون.

لتقليل إجمالي الدهون في الجسم (“إنقاص الوزن”)

احرق طاقة أكثر مما تستهلكه كغذاء ، ولكن لا تركز حصريًا على تقييد السعرات الحراريةلتقليل إجمالي الدهون في الجسم ، ركز على زيادة نشاطك البدني بدلاً من تقليل الطاقة التي تستهلكها كغذاء بشكل كبير. نظرًا لأن الأطعمة الدهنية غنية بالطاقة ، فإن اختيار الخيارات قليلة الدسم يعد طريقة معقولة للحد من السعرات الحرارية غير الضرورية في طعامك. لا تقطع الدهون تمامًا: توصي النصائح الحالية بتناول كمية معتدلة من الدهون الكلية مع الحد من الدهون المشبعة – وهي نوع الدهون الموجودة في الأطعمة من أصل حيواني مثل اللحوم والزبدة. كدليل إرشادي ، فإن المعدل الموصى به لإنقاص الوزن هو حوالي 0.5 إلى 1 كجم شهريًا. يمكن أن يشير فقدان أكثر من 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا إلى أنك تفقد السوائل والعضلات بدلاً من دهون الجسم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة وتفكر في اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، فتحدث إلى اختصاصي التغذية للحصول على المشورة الفردية.

ممارسة من أجل الصحة

حتى إذا كان برنامج التمرين الخاص بك ينتج فقط انخفاضًا بطيئًا في الوزن ، فهذا لا يعني أنه مضيعة للوقت. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى بصرف النظر عن فقدان الوزن.

المراجع …

Medical news today ( Aerobic Exercise Best Way To Burn Fat, Not Weights ). Written by Kelly Fitzgerald on December 17, 2012

Exercise to burn fat

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى