رشاقة

الحفاظ على لياقتك

الحفاظ على لياقتك هو وسيلة رائعة لتحسين مزاجك وصحتك العامة. يعاني الكثير من الناس من الحفاظ على لياقتهم بمرور الوقت ، لكن فوائد اللياقة تفوق التكاليف بالتأكيد. مع بعض الالتزام والتحفيز ، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية لسنوات قادمة!

1. المشي أو الركض أو ركوب الدراجات. بغض النظر عن سرعتك ، يعد المشي والركض وركوب الدراجات أجزاء مهمة جدًا من نمط الحياة الصحي لأنها أنشطة تحافظ على نشاط قلبك ورئتيك وتدفق الدم. إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على ركبتيك قويتين أو كنت تعاني من آلام في الجسم ، فقد يكون ركوب الدراجة هو الحل الأفضل.

•ابتكر نظامًا يوميًا للمشي أو الركض أو ركوب الدراجات يتناسب مع جدولك الزمني (مثل ممارسة رياضة العدو كل يوم في الساعة 6:00 مساءً). بعد فترة يمكنك زيادة المسافة والسرعة وطول التمرين.

•ابتعد عن طريقك لتمشي أكثر. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى متجر البقالة ، فحاول إيقاف سيارتك في أبعد مكان من المدخل حتى تضطر إلى السير في تلك الخطوات الإضافية للوصول إلى هناك.

•المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل أو المدرسة. إذا كنت تعيش بالقرب من العمل أو المدرسة ، فسيكون الحل الجيد هو البدء في المشي أو ركوب الدراجات.

•إذا كنت تمارس رياضة الجري ، يجب أن تقوم بالركض لمسافة كيلومتر واحد على الأقل (0.62 ميل) ، ولكن من المهم جدًا أن تمرر نفسك.

2. تمرن في المنزل. ليس لدى الجميع الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وليس هناك حاجة لذلك. التمرين في المنزل سهل للغاية ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا. تتضمن بعض التمارين المنزلية ما يلي:

3. تمرين الضغط. استخدم وزنك على الأرض أو الحائط للعمل على قوة الجزء العلوي من جسمك.شكا من الجلوس. يمكن القيام بتمارين الجلوس ببساطة عن طريق الاستلقاء على الأرض أو باستخدام كرسي أو كرة تمرين بتقنية أكثر تقدمًا.يوجا. يمكن ممارسة تمارين اليوجا مثل الكلب المتجه لأسفل أو تحية الشمس بسهولة على الأرض المغطاة بالسجاد أو على بساط اليوجا.

4. تمرن في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تحب أجواء الصالة الرياضية ويمكنك تحمل العضوية ، فإن الصالة الرياضية هي مكان رائع للحفاظ على لياقتك.استخدم آلات القلب والأوزان ، لكن كن حذرًا ولا تستخدم أبدًا وزنًا ثقيلًا جدًا. استخدم أوزانًا أصغر وستجد أنك ستتقدم عبر الأوزان بسرعة كبيرة.تعلم تمارين القوة وتقنيات التناغم العضلي من مدرب أو محترف.

***الحفاظ على نظام غذائي متوازن..

1. من أي طعام غير صحي. إنه أحد أهم مكونات أسلوب الحياة المناسب. كثير من الناس يتجاهلون ذلك ، ولكن إذا مارست الرياضة وتناولت الكثير من الوجبات السريعة فلن تحصل على أي لياقة. وذلك لأن الوجبات السريعة تتحول إلى دهون على الفور تقريبًا. تحتوي الأطعمة غير المرغوب فيها على تغذية سيئة وغنية بالصوديوم والسكر. وبسبب هذا ، تنخفض مستويات السكر في جسمك بعد الاستهلاك وينتهي بك الأمر بالإرهاق مع نقص حاد في الطاقة. الأطعمة التي يجب تجنبها هي نسبة عالية من السكر: الدونات ، الكعك ، البسكويت ، البودنج ، الحبوب ، الفواكه المعلبة والمجففة ، والصودا نسبة عالية من الدهون: اللحوم المصنعة والزيت المهدرج والسمن تجنب الأطعمة التي تحتوي على مكونات صناعية.

2. تناول طعام صحي. قد يكون من الصعب الحفاظ على نظام غذائي متوازن إذا لم يكن لديك الوقت للطهي لنفسك كل يوم. ولكن من السهل العثور على حلول صحية في المطاعم والوجبات السريعة أيضًا. ستجد أن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يزيد الطاقة والإنتاجية ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلك شخصًا أكثر سعادة لأنك ستستهلك العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها جسمك. [4]

الأطعمة التي يجب تناولها هي:

الخضار والفواكه الطازجة: الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ والباذنجان والبطيخ والموز والتفاح والبرتقال.

الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور (مثل الشيا والقنب) والتوفو وفول الصويا والبيض والجبن

والعدس.الحبوب: توست القمح الكامل ودقيق الشوفان والكينوا والشعير.

الأطعمة الغنية بالألياف: العدس المطبوخ والفاصوليا السوداء والبازلاء الخضراء والكمثرى والتوت ونخالة الشوفان.

3. افهم الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. الكربوهيدرات البسيطة هي كربوهيدرات مكونة من جزيء أو جزيئين من السكر والتي لها قيمة غذائية قليلة جدًا. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلسلة من السكريات ولكنها غنية جدًا بالألياف وتحتوي على فيتامينات ومعادن صحية.أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة: السكريات والعصائر والمربيات والحلوى.

أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة: الفاصوليا والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة.

4. اعرف متى تأكل. من المهم حقًا تجنب تخطي الوجبات. قد يعتقد الكثير من الناس أنك ستفقد الوزن عن طريق تخطي وجبة ولكن هذا غير دقيق للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر تخطي الوجبات على مستويات الطاقة لديك. [٧] فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة ووقت تناولها:

الإفطار الخفيف: البيض (يمكنك خلط البيض مع بعض الخضار مثل الخرشوف أو الفلفل أو الفطر ، إلخ) مع الجريب فروت وقطعة من الخبز المحمصوجبة خفيفة في منتصف الصباح: زبادي غير محلى بالتوت

الغداء: سلطة (كن حذرا من الصلصة!) مع بروتين (مثل الدجاج المشوي أو الديك الرومي).

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو برتقال أو موز مع لوز وملعقة من زبدة الفول السوداني

العشاء: سمك السلمون المخبوز بالليمون مع الأرز البني والجزر والهليون

5. اشرب الكثير من الماء. يتكون جسم الإنسان من حوالي 50-65٪ من الماء ، وعليك الاستمرار في تجديده. يتعرق جسمك كثيرًا من هذا الماء لذا عليك إعادته مرة أخرى.كمية الماء التي يجب أن تشربها تعتمد على وزنك. لحساب كمية المياه التي يجب أن تشربها ، خذ وزنك واضربه في 67٪ (2/3). لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 130 رطلاً (59 كجم) يجب أن تشرب حوالي 87 أونصة (2.6 لتر) من الماء يوميًا.

إذا كنت تمارس الرياضة ، فستحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها لتجديد ما تتعرق منه.

***اكتساب قوة الإرادة والدافع

1. التزم بخطتك. أنت تعلم أنه يمكنك فعل ذلك. أنت الوحيد الذي يمكنه التحكم في أفعالك وقوة الإرادة القوية تجعلك سعيدًا!التزم بخطة يومية أو كل يومين. إذا كان لديك روتين تتبعه ، فسيكون الالتزام به أسهل بكثير من مجرد افتراض أنك ستتمرن أو ستحصل على وجبة صحية.

2. لا تدع الآخرين يحبطونك. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية وتستخدم أوزانًا صغيرة ، فلا تدع الشخص المجاور لك الذي يستخدم الأوزان العملاقة يخيفك. فقط اعلم أنك تعمل وفقًا لسرعتك وأنه مثالي لك. إذا واصلت نظامك ، يمكنك تحقيق أي هدف حددته.

3. معرفة ما إذا كان الآخرون يريدون الانضمام إليك. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا إذا كان لديك شخص ما يحافظ على صحتك ولياقتك. يمكن أن يكون الدافع الإضافي لديهم ملهمًا للغاية وهي طريقة رائعة للترابط.

4. كافئ نفسك. ضع أهدافًا لنفسك وعندما تصل إلى تلك الأهداف تكسب مكافأة.على سبيل المثال ، إذا كنت تواكب روتينك وتناول الطعام الصحي وحققت هدفك للأسبوع بالركض لمدة 30 دقيقة بدلاً من 20 دقيقة ، إذن ليلة الجمعة تلك يجب أن تدلل نفسك بنزهة فيلم أو تدليك أو حمام فاخر.

5. ثق بنفسك. لا تهتم بما يعتقده الآخرون. إذا كنت مصمماً وتعتقد أنه يمكنك تحقيق هدفك في الحفاظ على لياقتك ، يمكنك ذلك! تعرف على هذا الشعور عندما تشعر بالرضا والسعي للوصول إلى هذا الهدف كل يوم.حفز نفسك بالرغبة في الاستمرار في طريق اللياقة والصحة هذا. تريد أن تشعر بالرضا ، وتريد أن تبدو جيدًا ، وتريد أن تكون بصحة جيدة … ويمكنك ذلك تمامًا!

المراجع …

Wikihow

How to keep fit

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى