تغذية

الأطعمة التي تحتوي على الفسفور

أفضل 9 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور

يعتبر الفوسفور من المعادن الأساسية التي يستخدمها جسمك لبناء عظام صحية وخلق الطاقة وتكوين خلايا جديدة

المدخول اليومي الموصى به (RDI) للبالغين هو 700 مجم ، لكن المراهقين والنساء الحوامل في مرحلة النمو بحاجة إلى المزيد. قدرت القيمة اليومية (DV) بـ 1000 مجم ، ولكن تم تحديثها مؤخرًا إلى 1250 مجم لتغطية احتياجات هذه المجموعات

يعد نقص الفوسفور نادرًا في البلدان المتقدمة ، حيث يأكل معظم البالغين أكثر من الكميات الموصى بها يوميًا

في حين أن الفوسفور مفيد لمعظم الناس ، إلا أنه قد يكون ضارًا عند تناوله بكميات كبيرة. قد يواجه الأشخاص المصابون بمرض الكلى صعوبة في إزالته من دمائهم وقد يحتاجون إلى الحد من تناول الفوسفور

يوجد الفوسفور في معظم الأطعمة ، لكن بعض الأطعمة تعتبر مصادر جيدة بشكل خاص. تسرد هذه المقالة 9 انواع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور بشكل خاص.

1. الدجاج والديك الرومي

كوب واحد (140 جرام) من الدجاج المشوي أو الديك الرومي يحتوي على حوالي 300 مجم من الفوسفور ، وهو أكثر من 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDI). كما أنها غنية بالبروتينات وفيتامينات ب والسيلينيوم (6 ، 7).

تحتوي لحوم الدواجن الخفيفة على نسبة فوسفور أكثر بقليل من اللحوم الداكنة ، لكن كلاهما مصدر جيد.

يمكن أن تؤثر طرق الطهي أيضًا على محتوى الفسفور في اللحوم. يحافظ التحميص على معظم الفوسفور ، بينما يقلل الغليان المستويات بحوالي 25٪

2. مأكولات بحرية

العديد من أنواع المأكولات البحرية هي مصادر جيدة للفوسفور.( الأسماك)

يعتبر الحبار ، وهو رخوي مرتبط بالحبار والأخطبوط ، أغنى مصدر ، حيث يوفر 70 ٪ من RDI في وجبة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام) (14).

تشمل الأسماك الأخرى التي تعد مصادر جيدة للفوسفور (لكل ثلاث أونصات أو 85 جرامًا)

3. الألبان

تشير التقديرات إلى أن 20-30٪ من الفوسفور من منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والجبن والزبادي

تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من جبنة رومانو على 213 مجم من الفوسفور (30٪ من RDI) ، ويحتوي كوب واحد (245 جرام) من الحليب الخالي من الدسم على 35٪ من RDI (27 ، 28).

تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدسم ، مثل الزبادي والجبن القريش ، على معظم الفوسفور ، بينما تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على أقلها

4. بذور عباد الشمس واليقطين

تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين أيضًا على كميات كبيرة من الفوسفور.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من عباد الشمس المحمص أو بذور اليقطين على حوالي 45٪ من RDI للفوسفور .

ومع ذلك ، فإن ما يصل إلى 80٪ من الفوسفور الموجود في البذور موجود في صورة مخزنة تسمى حمض الفيتيك ، أو فيتات ، والتي لا يستطيع البشر هضمها

يمكن أن يساعد نقع البذور حتى تنبت على تكسير حمض الفيتيك ، وإطلاق بعض الفوسفور للامتصاص

يمكن الاستمتاع بتناول بذور اليقطين وعباد الشمس كوجبة خفيفة ، أو رشها على السلطات ، أو خلطها مع زبدة المكسرات أو استخدامها في البيستو ، وهي بديل رائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الفول السوداني أو المكسرات.

5. المكسرات

معظم المكسرات هي مصادر جيدة للفوسفور ، لكن المكسرات البرازيلية تتصدر القائمة. فقط 1/2 كوب (67 جرام) من المكسرات البرازيلية يوفر أكثر من 2/3 من RDI للبالغين

تشمل المكسرات الأخرى التي تحتوي على 40٪ على الأقل من RDI لكل 1/2 كوب (60-70 جرامًا) الكاجو واللوز والصنوبر والفستق

كما أنها مصادر رائعة للبروتين النباتي ومضادات الأكسدة والمعادن. يرتبط تناولها بانتظام بتحسين صحة القلب

مثل البذور ، يتم تخزين معظم الفوسفور في المكسرات على شكل حمض فيتيك ، وهو حمض غير قابل للهضم من قبل البشر. قد يساعد النقع ، على الرغم من عدم توافق جميع الدراسات

6. الحبوب الكاملة

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على الفوسفور ، بما في ذلك القمح والشوفان والأرز.

يحتوي القمح الكامل على معظم الفوسفور (291 مجم أو 194 جرام لكل كوب مطبوخ) ، يليه الشوفان (180 مجم أو 234 جرام لكل كوب مطبوخ) والأرز (162 مجم أو 194 جرام لكل كوب مطبوخ)

يوجد معظم الفسفور في الحبوب الكاملة في الطبقة الخارجية من السويداء ، والمعروفة باسم aleurone ، والطبقة الداخلية التي تسمى الجرثومة

تتم إزالة هذه الطبقات عند تكرير الحبوب ، ولهذا السبب تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للفوسفور ولماذا لا يتم تكرير الحبوب

ومع ذلك ، مثل البذور ، يتم تخزين معظم الفوسفور في الحبوب الكاملة على شكل حمض فيتيك ، وهو حمض يصعب على الجسم هضمه وامتصاصه.

يمكن أن يؤدي نقع الحبوب أو تنبتها أو تخميرها إلى تكسير بعض حمض الفيتيك وإتاحة المزيد من الفوسفور للامتصاص

7. الفول والعدس

تحتوي الفاصوليا والعدس أيضًا على كميات كبيرة من الفوسفور ، ويرتبط تناولها بانتظام بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان

يحتوي كوب واحد فقط (198 جرامًا) من العدس المسلوق على 51٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به وأكثر من 15 جرامًا من الألياف

كما أن الفاصوليا غنية بالفوسفور ، خاصةً الشمية الشمالية ، والحمص ، والبحرية ، والفاصوليا ، والتي تحتوي جميعها على 250 مجم على الأقل لكل كوب (164 إلى 182 جرامًا)

مثل المصادر النباتية الأخرى للفوسفور ، يمكن زيادة توافر المعدن عن طريق نقع الحبوب وتبرعمها وتخميرها

8. الصويا

يمكن الاستمتاع بفول الصويا بأشكال عديدة ، بعضها يحتوي على نسبة أعلى من الفوسفور من غيرها.

يحتوي فول الصويا الناضج على معظم الفوسفور ، بينما يحتوي إيدامامي ، وهو الشكل غير الناضج من فول الصويا ، على 60٪ أقل .

يمكن تتبيل فول الصويا الناضج وتحميصه والاستمتاع به كوجبة خفيفة مقرمشة لذيذة توفر أكثر من 100٪ من RDI لكل 2/3 كوب (172 جرامًا)

تعتبر منتجات الصويا المخمرة ، مثل التيمبيه والناتو ، مصادر جيدة أيضًا ، حيث توفر 212 مجم و 146 مجم لكل 3 أونصات (85 جرامًا) على التوالي

معظم منتجات الصويا المحضرة الأخرى ، مثل التوفو وحليب الصويا ، ليست مصادر جيدة للفوسفور ، حيث تحتوي على أقل من 20٪ من RDI لكل وجبة

9. الأطعمة المضاف إليها الفوسفات

في حين أن الفوسفور موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، فإن بعض الأطعمة المصنعة تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من المواد المضافة.

المضافات الفوسفاتية قابلة للامتصاص بنسبة 100٪ تقريبًا ، ويمكن أن تساهم في أي مكان من 300 إلى 1000 مجم من الفوسفور الإضافي يوميًا

تم ربط الإفراط في تناول الفوسفور بفقدان العظام وزيادة خطر الوفاة ، لذلك من المهم عدم تناول أكثر من الكمية الموصى بها.

تشمل الأطعمة والمشروبات المصنعة التي غالبًا ما تحتوي على فوسفات مضاف ما يلي:

• اللحوم المصنعة: غالبًا ما يتم تتبيل منتجات لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج أو حقنها بمضافات الفوسفات للحفاظ على اللحم طريًا وعصيرًا

• مشروبات الكولا: غالبًا ما تحتوي مشروبات الكولا على حمض الفوسفوريك ، وهو مصدر صناعي للفوسفور

• السلع المخبوزة: البسكويت ، خلطات الفطائر ، معجنات محمصة وغيرها من السلع المخبوزة يمكن أن تحتوي على إضافات الفوسفات كعامل تخمير

• طعام ملائم: غالبًا ما يتم إضافة الفوسفات إلى الأطعمة المريحة مثل قطع الدجاج المجمدة لمساعدتها على الطهي بشكل أسرع وتحسين مدة الصلاحية

الفوسفور من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لصحة العظام والعديد من وظائف الجسم الأخرى.

يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة ، ولكنها غنية بالبروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.

تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة أيضًا على الفوسفور من إضافات الفوسفات المستخدمة لإطالة العمر الافتراضي أو تحسين المذاق أو الملمس.

الفوسفات الاصطناعي ومصادر الفوسفور الحيوانية هي الأكثر قابلية للامتصاص ، بينما يمكن نقع المصادر النباتية أو تنبتها أو تخميرها لزيادة كمية الفوسفور القابل للامتصاص.

في حين أن الفوسفور مفيد عند تناوله باعتدال ، إلا أن الحصول على الكثير من الإضافات الصناعية قد يكون ضارًا بصحتك. يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أيضًا إلى الحد من تناولهم.

يمكن أن يساعدك فهم الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الفوسفور في التحكم في تناولك حسب الحاجة.

المراجع …

Healthline Written by Erica Julson, MS, RDN, CLT on July 3, 2018

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى