تغذية

الفواكه المجففة

مقدمة.

قبل اختراع المضافات الكيميائية للحفاظ على الأطعمة طازجة، كان التجفيف إحدى طرق حفظ الطعام. الكائنات الحية التي تخلق فساداً للطعام تحتاج إلى الماء للبقاء على قيد الحياة. في الأساس ، تزيل عملية التجفيف معظم الرطوبة من الطعام ، وبالتالي تحافظ عليه. أكثر ثلاث طرق شيوعاً للتجفيف هي الطاقة الشمسية والفرن والمجفف الكهربائي.

ما هي الفواكه المجففة؟

الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة كل المحتوى المائي لها تقريباً من خلال طرق التجفيف. تنكمش الفاكهة خلال هذه العملية ،تاركة فاكهة مجففة صغيرة كثيفة الطاقة.

الزبيب هو النوع الأكثر شيوعاً ، يليه التمر والبرقوق والتين والمشمش.تتوفر أيضاً أنواع أخرى من الفاكهة المجففة ، أحياناً في شكل حلوى (مغطى بالسكر). وتشمل المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح .يمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لفترة أطول بكثير من الفاكهة الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة سهلة الاستخدام ، خاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يتوفر التبريد.

الآثار الصحية للفواكه المجففة.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة يميلون إلى أن يزنوا أقل ويبتلعوا المزيد من العناصر الغذائية ، مقارنة بالأفراد الذين لا يتناولون الفاكهة المجففة.

ومع ذلك ، كانت هذه الدراسات قائمة على الملاحظة بطبيعتها ، لذا لم يتمكنوا من إثبات أن الفاكهة المجففة هي التي تسببت في التحسينات.تعتبر الفاكهة المجففة أيضاً مصدراً جيداً للعديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية.

الفواكه المجففة غنية بالمغذيات الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة.

الفواكه المجففة ذات قيمة غذائية عالية.تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، ولكنها مكثفة في عبوة أصغر بكثير.

بالوزن ، تحتوي الفاكهة المجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة.لذلك ، يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل حمض الفوليك.ومع ذلك هناك بعض الاستثناءات. على سبيل المثال ، ينخفض ​​محتوى فيتامين سي بشكل كبير عند تجفيف الفاكهة .

تحتوي الفاكهة المجففة بشكل عام على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، وخاصة مادة البوليفينول. ترتبط مضادات الأكسدة بالبوليفينول بفوائد صحية مثل تحسين تدفق الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الأكسدة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

الفواكه المجففة غنية بالسكر الطبيعي والسعرات الحرارية.

تميل الفاكهة إلى احتواء كميات كبيرة من السكريات الطبيعية. نظراً لإزالة الماء من الفاكهة المجففة ، فإن هذا يعمل على تركيز كل السكر والسعرات الحرارية في عبوة أصغر بكثير.لهذا السبب ، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية والسكر ، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز.

فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي للفواكه المجففة .

▪️ الزبيب: 59٪.

▪️ التمر: 64-66٪.

▪️ البرقوق: 38٪.

▪️ المشمش: 53٪.

▪️ التين: 48٪.

حوالي 22-51٪ من محتوى السكر هذا هو الفركتوز. قد يكون لتناول الكثير من الفركتوز آثار صحية سلبية. وهذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.

يحتوي جزء صغير من الزبيب بحجم 1 أونصة على 84 سعرة حرارية ، تقريباً من السكر. نظراً لأن الفاكهة المجففة حلوة وغنية بالطاقة ، فمن السهل تناول كميات كبيرة في المرة الواحدة ، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السكر والسعرات الحرارية.

تجنب الفواكه المجففة مع السكر المضاف (الفاكهة المسكرة).

لجعل بعض الفواكه المجففة أكثر حلاوة وجاذبية ، يتم تغليفها بالسكر أو الشراب المضاف قبل تجفيفها. الفواكه المجففة مع السكر المضاف يشار إليها أيضاً باسم الفاكهة “المسكرة”.ثبت مراراً وتكراراً أن السكر المضاف له آثار ضارة على الصحة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وحتى السرطان. لتجنب الفواكه المجففة التي تحتوي على سكر مضاف ، من المهم جداً قراءة المكونات والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوة.

قد تحتوي الفاكهة المجففة أيضاً على مادة الكبريتيت ، وقد تكون ملوثة بالفطريات والسموم.

يضيف بعض المنتجين مواد حافظة تسمى كبريتات إلى ثمارهم المجففة. هذا يجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية، لأنها تحافظ على الفاكهة وتمنع تغير اللون. ينطبق هذا بشكل أساسي على الفواكه ذات الألوان الزاهية ، مثل المشمش والزبيب. قد يكون بعض الأفراد حساسين للكبريتات وقد يعانون من تقلصات في المعدة وطفح جلدي ونوبات ربو بعد تناولهم .

لتجنب الكبريتات ، اختر الفواكه المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلاً من الألوان الزاهية .قد تكون الفاكهة المجففة التي يتم تخزينها ومعالجتها بشكل غير صحيح ملوثة أيضاً بالفطريات والأفلاتوكسين والمركبات السامة الأخرى .

الفاكهة الطازجة مقابل الفواكه المجففة.

من حيث التحكم في الوزن ، لا توجد مقارنة. الفاكهة الطازجة هي الخيار الأفضل. تحصل على الكثير مقابل أقل من # سعرات حرارية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من العنب البري المجفف (المُحلى) (296 من العنب البري) على 600 سعر حراري ، بينما يحتوي كوب واحد من العنب البري الطازج على 84 سعراً حرارياً فقط. لذا ، قبل أن تبدأ في الحفر في كيس من المشمش أو الكرز المجفف ، ضع في اعتبارك عدد الأطعمة التي ستأكلها.

إن الطعام منخفض السعرات الحرارية لا يكون إلا صفقة جيدة إذا تملأك في نهاية الوجبة. تكمن مشكلة الفاكهة المجففة في أنه عند إزالتها من الماء ، تصبح أقل امتلاءً دون فقدان أي سعرات حرارية. تصبح الفاكهة المجففة أكثر حلاوة وتركيزاً ويسهل الإفراط في تناولها. بالإضافة إلى ذلك ، يضيف العديد من منتجي الفاكهة المجففة السكر ، مما يزيد من مستويات السعرات الحرارية الكثيفة بالفعل.

في الواقع ، أوقية مقابل أونصة ، جميع أنواع الفاكهة المجففة تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من نظيراتها الطازجة ، بسبب فقدان الماء وتركيز السكر الذي يتم إنشاؤه أثناء عملية التجفيف. ألقِ نظرة على الزبيب مقارنة بالعنب: يحتوي على نسبة 73 بالمائة أقل من الماء مقارنة بالعنب.

ماذا عن مضادات الأكسدة؟

فيما يتعلق بمضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة المجففة، أفاد بحث نُشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن التين المجفف والخوخ يحتويان على أفضل العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، خلص الباحثون إلى أن “الفواكه المجففة تحتوي على كثافة مغذية أكبر ، ومحتوى أكبر من الألياف ، وعمر تخزين أطول ، ومحتوى أكبر بكثير من مضادات الأكسدة من الفينول مقارنة بالفواكه الطازجة.

جودة مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة المجففة المعالجة هي نفسها الموجودة في الفاكهة الطازجة المماثلة “. ومع ذلك ، فإن فيتامين سي الموجود في العديد من الفواكه الطازجة يتم تدميره بالحرارة في عملية التجفيف.

الخلاصة: الفواكه المجففة غنية بالألياف والكربوهيدرات وقليلة الدهون. لها قيمة كبيرة من مضادات الأكسدة. ومع ذلك، لأنها مجففة ، فإن العناصر الغذائية فيها مركزة للغاية وكذلك السعرات الحرارية. وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن حجم الحصة الموصى بها للفواكه المجففة هو نصف حجم الحصة الطازجة. أوصي أيضاً بتقسيم الفاكهة المجففة إلى أجزاء صغيرة يمكن التحكم فيها عن طريق تقسيم كيس عادي من أربع إلى ست حصص.

الفاكهة المجففة مقابل العصير.

حتى العصير 100٪ يحتوي على سعرات حرارية حقيقية. في معظم الحالات ، تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكل حصة مثل الصودا والشاي المثلج المحلى. يعتبر العصير أقل إشباعاً من الفاكهة المجففة ، كما أنه يحتوي على كمية أقل من الألياف التي تشتهر بها الفاكهة (والتي تشمل فوائدها الصحية تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وخفض الكوليسترول والحفاظ على “انتظامك”).

على سبيل المثال ، كوب واحد من عصير الأناناس يحتوي على 120 سعراً حرارياً ويحتوي على القليل من الألياف أو لا يحتوي على ألياف ، في حين أن 10 قطع من قطع الأناناس المجففة تحتوي على حوالي 140 سعراً حرارياً ، وحلقات الأناناس المجففة تحتوي على حوالي 65 إلى 70 سعراً حرارياً لكل منها ، مع حوالي 1 جرام من الألياف. قارن ذلك بالفاكهة نفسها ، والتي تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية لكل كوب مع حوالي 2 جرام من الألياف.

الخلاصة: تحتوي معظم أنواع الفاكهة المجففة على معظم الألياف والمواد المغذية الموجودة في الفاكهة الطازجة. في حين أن العصير قد يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، إلا أنه يفتقد إلى الألياف ، وليس بالشبع. قد تكون الفاكهة المجففة (بدون سكر مضاف) هي الرهان الأفضل مقارنة بالعصير.

الفواكه المجففة مقابل المجففة بالتجميد.

يزيل الطعام المجفف بالتجميد الماء بالكامل تقريباً، مما يقلل من الوزن ، وبينما لا تشعر بالامتلاء نفسه الذي تشعر به من الفواكه المجففة (وهي عبارة عن 25٪ ماء مقابل 6٪ مجففة بالتجميد) ، يمكن أن تكون وجبة خفيفة مرضية لا تزال تحتوي على مزايا صحية. يتم الاحتفاظ بمضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة الطازجة بعد التجفيف بالتجميد.

عملية تجفيف بالتجميد تعمل على إزالة الماء مع الحفاظ على بنية خلايا المنتج وقيمته الغذائية وتكثيف نكهته الطبيعية. تميل الأطعمة المجففة بالتجميد أيضاً إلى أن تأتي في عبوات ذات وزن أقل من المجففة – مما يعني سعرات حرارية أقل إذا كنت تأكل العبوة بأكملها. يمكن أن يحتوي كيس الفاكهة المجففة على حوالي 450-500 سعرة حرارية ، في حين أن كل كيس كامل من الفاكهة المجففة بالتجميد (ما يعادل نصف كوب من الفاكهة الطازجة) يجعل وجبة خفيفة مُرضية تحتوي على 80 سعراً حرارياً فقط مع 1 جرام من الألياف.

لذلك يمكن أن تكون الفواكه المجففة بالتجميد بديلاً صحياً للرقائق والأطعمة الخفيفة الأخرى. الفوائد الأخرى للفواكه المجففة بالتجميد هي أنها تتمتع بعمر افتراضي طويل ويمكن تخزينها و / أو تعبئتها بسهولة لتناولها أثناء التنقل. وأخيراً ، فالفواكه المجففة بالتجميد ، على عكس المجففة العادية ، غالباً ما تُصنع بدون إضافة سكر.

المراجع :

“Dried Fruit: Good or Bad?”, www.healthline.com,4-6-2017

Dried Fruit: Is It Really Nature’s Candy?”, www.dietdetective.com,16-8-2012

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى