تغذية

النظام الغذائي المرن.

مقدمة.

النظام الغذائي المرن هو نمط من الأكل يشجع في الغالب على الأطعمة النباتية مع السماح باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى باعتدال.إنها أكثر مرونة من الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية بالكامل.

إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي ولكنك لا ترغب في قطع اللحوم تماماً ، فقد يكون اتباع المرونة أمرًا مناسباً لك.

ما هو النظام الغذائي المرن؟

ابتكر اختصاصي التغذية دون جاكسون بلاتنر النظام الغذائي المرن لمساعدة الناس على جني فوائد الأكل النباتي بينما لا يزالون يستمتعون بالمنتجات الحيوانية باعتدال.

هذا هو السبب في أن اسم هذا النظام الغذائي عبارة عن مزيج من كلمتي مرن ونباتي.يستبعد النباتيون اللحوم وأحياناً الأطعمة الحيوانية الأخرى ، بينما يقيد النباتيون تماماً اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وجميع المنتجات الغذائية المشتقة من الحيوانات.

نظراً لأن النباتيين يأكلون المنتجات الحيوانية ، فهم لا يعتبرون نباتيين . لا يحتوي النظام الغذائي المرن على قواعد واضحة أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. في الواقع ، إنه أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي.

يعتمد على المبادئ التالية:

▪️ تناولي في الغالب الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

▪️ ركز على البروتين من النباتات بدلاً من الحيوانات .

▪️ كن مرناً وادمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.

▪️ تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية.

▪️ قلل من السكر المضاف والحلويات.

نظراً لطبيعته المرنة والتركيز على ما يجب تضمينه بدلاً من تقييده ، يعد النظام الغذائي Flexitarian خياراً شائعاً للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام صحي.

بشكل عام ، الهدف هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية المغذية وتقليل اللحوم.

الفوائد الصحية الممكنة.

قد يوفر تناول الطعام المرن العديد من الفوائد الصحية .ومع ذلك ، نظراً لعدم وجود تعريف واضح لهذا النظام الغذائي ، فمن الصعب تقييم ما إذا كانت الفوائد المدروسة للأنظمة الغذائية النباتية الأخرى تنطبق على النظام الغذائي المرن وكيف يتم تطبيقه.

ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث حول النظم الغذائية النباتية مفيدة في تسليط الضوء على الكيفية التي يمكن أن تعزز بها النظم الغذائية شبه النباتية الصحية.

يبدو أنه من المهم تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الكاملة المصنعة بشكل ضئيل من أجل جني الفوائد الصحية للأكل النباتي.

لن يؤدي تقليل استهلاك اللحوم مع الاستمرار في تناول الأطعمة المكررة التي تحتوي على الكثير من السكر والملح المضافين إلى نفس الفوائد .

١. أمراض قلبية .

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب. وجدت دراسة أجريت على 45000 بالغ على مدى 11 عاماً أن النباتيين لديهم مخاطر أقل بنسبة 32٪ للإصابة بأمراض القلب ، مقارنة مع غير النباتيين.

يرجع هذا على الأرجح إلى حقيقة أن الأنظمة الغذائية النباتية غالباً ما تكون غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تقلل من ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.

أظهرت مراجعة 32 دراسة حول تأثير النظم الغذائية النباتية على ضغط الدم أن النباتيين لديهم ضغط دم انقباضي متوسط ​​أقل بسبع نقاط تقريباً من الأشخاص الذين تناولوا اللحوم .

نظراً لأن هذه الدراسات نظرت في الأنظمة الغذائية النباتية بدقة ، فمن الصعب تقييم ما إذا كان النظام الغذائي المرن سيكون له نفس التأثير على ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.ومع ذلك ، يُقصد بالأكل المرن أن يكون أساساً نباتياً وسيكون له على الأرجح فوائد مماثلة للأنظمة الغذائية النباتية بالكامل.

٢. فقدان الوزن.

قد يكون الأكل المرن مفيداً أيضاً لمحيط خصرك.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً قد يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين لا يتبعون نظاماً غذائياً.

وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً نباتياً لمدة 18 أسبوعاً فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .

تُظهر هذه الدراسات وغيرها أيضاً أن أولئك الذين يتبعون حمية نباتية يميلون إلى فقدان معظم الوزن ، مقارنة بالنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم.

نظراً لأن النظام الغذائي المرنة أقرب إلى نظام غذائي نباتي من النظام الغذائي النباتي ، فقد يساعد في إنقاص الوزن ولكن ربما ليس بقدر النظام الغذائي النباتي.

٣. داء السكري.

داء السكري من النوع 2 هو وباء صحي عالمي. قد يساعد تناول نظام غذائي صحي ، وخاصة النظام النباتي في الغالب ، في الوقاية من هذا المرض والسيطرة عليه.

هذا على الأرجح لأن النظم الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتحتوي على العديد من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون غير الصحية والسكر المضاف .

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 60 ألف مشارك أن انتشار مرض السكري من النوع 2 كان أقل بنسبة 1.5٪ لدى شبه النباتيين أو الأشخاص المرنين مقارنة مع غير النباتيين .

أظهر بحث إضافي أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا نظاماً غذائياً نباتياً لديهم نسبة 0.39٪ أقل من الهيموجلوبين A1c (متوسط ​​قراءات السكر في الدم لمدة ثلاثة أشهر) من أولئك الذين تناولوا المنتجات الحيوانية.

٤. السرطان.

تحتوي الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من السرطان .تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة بشكل عام بجميع أنواع السرطان وخاصة سرطانات القولون والمستقيم.

وجدت دراسة استمرت 7 سنوات حول حالات سرطان القولون والمستقيم في 78000 شخص أن شبه النباتيين كانوا أقل عرضة بنسبة 8 ٪ للإصابة بهذا النوع من السرطان ، مقارنة مع غير النباتيين .لذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة النباتية عن طريق تناول الأطعمة المرنة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المرن.

يؤكد علماء Flexitar على البروتينات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بالحد الأدنى مع الحد من المنتجات الحيوانية.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام:

▪️ البروتينات: فول الصويا والتوفو والتمبيه والبقوليات والعدس.

▪️ الخضار غير النشوية: الخضر ، الفلفل الحلو ، براعم بروكسل ، الفاصوليا الخضراء ، الجزر ، القرنبيط.

▪️ الخضار النشوية: القرع الشتوي ، البازلاء ، الذرة ، البطاطا الحلوة.

▪️ الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز.

▪️ الحبوب الكاملة: الكينوا ، التيف ، الحنطة السوداء ، الفارو.

▪️ المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والكاجو والفستق وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والزيتون وجوز الهند.

▪️ بدائل الحليب النباتي: اللوز غير المحلى وجوز الهند والقنب وحليب الصويا.

▪️ أعشاب ، بهارات وتوابل: ريحان ، زعتر ، نعناع ، زعتر ، كمون ، كركم ، زنجبيل.

▪️ التوابل: صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، خل التفاح ، الصلصة ، الخردل ، الخميرة الغذائية ، الكاتشب بدون سكر مضاف.

▪️ المشروبات: مياه غازية وفوارة ، شاي ، قهوة .

عند دمج المنتجات الحيوانية ، اختر ما يلي عندما يكون ذلك ممكناً:

▪️ البيض.

▪️ الدواجن.

▪️ الأسماك.

▪️ اللحوم.

▪️ الألبان.

المراجع :

The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide/https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#meal-plan

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى