تغذية

النظام الغذائي المضاد للالتهابات

مقدمة.

يساعد الالتهاب الجسم على مقاومة المرض ويمكن أن يحميه من الأذى. في معظم الحالات ، يعد جزءاً ضرورياً من عملية الشفاء.

ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من حالة طبية لا يعمل فيها الجهاز المناعي كما ينبغي. يمكن أن يؤدي هذا الخلل إلى التهاب منخفض المستوى مستمر أو متكرر.

يحدث التهاب مزمن مع مختلف الأمراض، مثل مرض الصدفية، التهاب المفاصل ، و الربو . هناك أدلة على أن الاختيارات الغذائية قد تساعد في إدارة الأعراض.

يفضل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والتوابل. يمنع أو يحد من استهلاك الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والكحول.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس نظاماً محدداً ولكنه أسلوب تناول الطعام. و النظام الغذائي المتوسطي و حمية DASH أمثلة من الوجبات الغذائية المضادة للالتهابات.

ما هو الالتهاب؟

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى والأمراض والإصابات وأي شيء يراه ضاراً. بعد تحييد الضرر ، يتوقف الالتهاب ويكون لدى الجسم الوقت الكافي للشفاء من نفسه.

الالتهاب المزمن هو التهاب يستمر لفترة طويلة من الزمن. عندما يحدث هذا ، فإنه يسبب تغيرات في موقع الالتهاب وفي أي مكان آخر في الجسم يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من التهاب مزمن. أحد الأمثلة على ذلك هو السمنة ، حيث تؤدي الأنسجة الدهنية الزائدة إلى تغيرات هرمونية وجهاز المناعة مما يؤدي إلى حدوث التهاب يؤثر على الجسم بأكمله.

تشمل الأسباب الأخرى للالتهاب المزمن ما يلي :

▪️التدخين.

▪️مدمن كحول.

▪️الالتهابات المزمنة ، مثل فيروس نقص المناعة البشرية أو التهاب الكبد بي.

▪️أمراض المناعة الذاتية ، مثل الذئبة و التهاب المفاصل الروماتويدي.

▪️التعرض المستمر للمواد السامة مثل الكيماويات الصناعية.

▪️قلق مزمن.

مع مرور الوقت، يمكن للالتهاب المزمن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب ، السكري ، السرطان ، التهاب المفاصل ، و مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) . على الرغم من أن هذه الأمراض يمكن أن تحدث بدون التهاب مزمن ، إلا أن الالتهاب المزمن الحاد يمكن أن يتسبب في ظهورها قبل 10 سنوات أو أكثر مما هو متوقع بشكل عام.

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

تحتوي بعض الأطعمة على مكونات يمكن أن تؤدي إلى حدوث الالتهاب أو تفاقمه. قد تفعل الأطعمة السكرية أو المصنعة ذلك، بينما تقل احتمالية أن يكون للأطعمة الكاملة والطازجة هذا التأثير.

يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات الطازجة. العديد من الأطعمة النباتية هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة . ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمةيمكن أن تؤدي إلى تشكيل الجذور الحرة. تشمل الأمثلة الأطعمة التي يقليها الناس بزيت الطهي الذي يتم تسخينه بشكل متكرر.

ذو علاقة بالحمية مضادات الأكسدة هي جزيئات في الطعام تساعد على إزالة الجذور الحرة من الجسم. الجذور الحرة هي منتجات ثانوية طبيعية لبعض العمليات الجسدية ، بما في ذلك التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي العوامل الخارجية ، مثل الإجهاد والتدخين ، إلى زيادة عدد الجذور الحرة في الجسم.

يمكن أن تؤدي الجذور الحرة إلى تلف الخلايا. يزيد هذا الضرر من خطر الالتهاب ويمكن أن يساهم في مجموعة من الأمراض. ينتج الجسم بعض مضادات الأكسدة التي تساعده على إزالة هذه المواد السامة ، ولكن مضادات الأكسدة الغذائية تساعد أيضاً.

يفضل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على تلك التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة.

قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأسماك الزيتية ، في تقليل مستويات البروتينات الالتهابية في الجسم. يمكن أن يكون للألياف هذا التأثير أيضاً .

فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات.

من المعروف أن بعض الأطعمة تسبب التهاباً في الجسم. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الحمراء التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة . الدهون المشبعة هي إحدى المواد ، جنباً إلى جنب مع الدهون غير المشبعة والسكر المكرر ، التي تجعل بعض الخلايا المناعية تطلق بروتينات التهابية في مجرى الدم. الأطعمة الأخرى لا تسبب هذا التأثير ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن تقلل الالتهاب. وهذا يشمل الأطعمة الغنية بمواد تسمى مضادات الأكسدة. تحارب مضادات الأكسدة المواد الكيميائية المعروفة باسم الجذور الحرة التي تسبب أضراراً طويلة الأمد للخلايا ويمكن أن تزيد من الالتهاب ، نظراً لأن خياراتنا الغذائية تؤثر على مستوى الالتهاب في أجسامنا ، يُعتقد أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يحد من الالتهابات المزمنة ويساعد في الوقاية من حالات مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان. ومع ذلك ، لا يزال مقدار المساعدة التي يمكن أن يقدمها النظام الغذائي غير معروف.

هناك بعض الأدلة على فائدة. وفقاً لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Endocrine ، أدى اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات إلى انخفاض بنسبة 37٪ في المواد الالتهابية ، مثل البروتين التفاعلي C ، لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بعد عام واحد فقط. أظهرت دراسات أخرى تستكشف الاختلافات في النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، مثل النظم الغذائية الغنية بالخضروات أو النظم الغذائية الغنية بالمأكولات البحرية ، فوائد مماثلة ، لا سيما لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب.

الأغذية التي عليك تناولها.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت الصحية والأسماك تقل لديهم مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات. المواد الموجودة في بعض الأطعمة ، وخاصة مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، قد يكون لها أيضاً تأثيرات مضادة للالتهابات.

تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:

▪️تفاح.

▪️الخرشوف.

▪️افوكادو.

▪️الفاصوليا (مثل الفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البيضاء).

▪️التوت (مثل العنب البري والتوت والعليق).

▪️بروكلي.

▪️الكرز.

▪️الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل).

▪️الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل الكرنب والسبانخ).

▪️المكسرات (مثل الجوز واللوز والبندق).

▪️البطاطا الحلوة.

▪️كل الحبوب.

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي “دهون جيدة” قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والحالات الأخرى.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

▪️بذور الكتان.

▪️الأسماك الزيتية (مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة).

▪️الأطعمة المدعمة بأوميغا 3 (بما في ذلك البيض والحليب).

▪️عين الجمل.

هناك أيضاً أدلة على أن بعض الأعشاب والتوابل ، مثل الزنجبيل والكركم والثوم ، يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب.

أطعمة عليك تجنبها.

تشمل الأطعمة التي تزيد الالتهاب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية. على الرغم من أهمية هذه الدهون لصحة العظام ووظائف المخ والتمثيل الغذائي (تحويل الطعام إلى طاقة) ، فإن استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية يمكن أن يزيد الالتهاب.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية ما يلي:

▪️منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والزبدة والآيس كريم).

▪️سمن.

▪️اللحوم.

▪️الفول السوداني.

▪️الزيوت النباتية (مثل الذرة والقرطم وفول الصويا والفول السوداني وزيت بذرة القطن).

للسيطرة على الالتهاب ، من المهم موازنة أحماض أوميغا 6 الدهنية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكن للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) أن تزيد الالتهاب أيضاً. هذه أطعمة مثل السكر والحبوب المكررة ترفع مستوى الجلوكوز (السكر) في الدم كثيراً وبسرعة كبيرة.

للمساعدة في كبح الالتهاب ، تجنب المشروبات السكرية والخبز الأبيض والحلويات والأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي مثل الدجاج والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والخضروات غير النشوية.

نصائح وإرشادات.

لا توجد خطة واحدة لتناول الطعام في النظام الغذائي المضاد للالتهابات. يمكنك مزجها وتخصيصها حسب أذواق عائلتك واحتياجاتهم. ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية. بينهم:

▪️تناول خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة كل يوم.

▪️قلل من تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، مع زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

▪️استبدل اللحوم الحمراء بالدواجن الخالية من الدهون والأسماك والفول والعدس.

▪️استبدل المارجرين والزيوت النباتية بدهون صحية مثل زيت الزيتون.

▪️استبدل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والملح والمعجنات بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والمعكرونة.

▪️بدلاً من تتبيل وجباتك بالملح ، استخدم الأعشاب المضادة للالتهابات مثل الثوم والزنجبيل والكركم.

نصائح مفيدة أخرى.

بمجرد تنظيم قائمتك الصحية ، تأكد من دمج هذه العادات الجيدة الأخرى لنمط حياة مضاد للالتهابات:

▪️المكملات: يمكن لبعض المكملات أن تقلل الالتهاب ، بما في ذلك زيت السمك والكركمين.

▪️ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن تقلل التمارين من علامات الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض مزمنة.

▪️النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية. وجد الباحثون أن قلة النوم ليلاً تزيد الالتهاب .

المراجع:

Anti-inflammatory diet: What to know/https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

Foods to Eat on the Anti-Inflammatory Diet/https://www.verywellhealth.com/anti-inflammatory-diet-88752

Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally/https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101#what-it-is

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى