تغذية

النظام الغذائي النباتي

مقدمة.

يتبع بعض الأشخاص نظاماً غذائياً نباتياً إلى حد كبير لأنهم لا يستطيعون تناول اللحوم. أصبح أن تصبح نباتياً أكثر جاذبية ويمكن الوصول إليه ، وذلك بفضل توفر المنتجات الطازجة على مدار العام ، والمزيد من خيارات الطعام النباتية ، وتأثير الطهي المتزايد للثقافات ذات الأنظمة الغذائية النباتية إلى حد كبير .

تقليديا ، ركز البحث في النظام النباتي بشكل أساسي على النقص الغذائي المحتمل ، ولكن في السنوات الأخيرة ، تأرجح البندول في الاتجاه الآخر ، وتؤكد الدراسات الفوائد الصحية للأكل الخالي من اللحوم. في الوقت الحاضر ، يتم التعرف على الأكل النباتي ليس فقط من الناحية التغذوية ولكن أيضاً كطريقة لتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. وفقاً لجمعية الحمية الأمريكية ، فإن “الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها بشكل مناسب ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية ، تعتبر صحية وكافية من الناحية التغذوية ، وقد توفر فوائد صحية في الوقاية من أمراض معينة وعلاجها”.

أصناف النباتيين.

بالمعنى الدقيق للكلمة ، النباتيون هم أشخاص لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية. لكن الأشخاص الذين لديهم العديد من الأنماط الغذائية المختلفة يسمون أنفسهم نباتيين ، بما في ذلك ما يلي:

▪️ النباتيون (مجموع النباتيين): لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو أي منتجات مشتقة من الحيوانات ، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين.

▪️ النباتيون اللبنيون والبيضون: لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ، بل تأكل البيض ومنتجات الألبان.

▪️ النباتيون اللاكتو: لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض ، لكن تتناول منتجات الألبان.

▪️ نباتي البيض: لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو منتجات الألبان ، ولكن تأكل البيض.

▪️ النباتيون الجزئيون : تتجنب اللحوم ولكن قد تأكل الأسماك أو دواجن.

التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي.

للحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي النباتي، اخْتَرْ مجموعة متنوِّعة من الأطعمة الصحية النباتية، مثل كل الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسَّرات والحبوب الكاملة. في الوقت نفسه، قَلِّلْ من الخيارات غير الصحية، مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة.

ضَعْ في اعتباركَ أنه كلما كان نظامكَ الغذائي أكثر تقييداً زادت صعوبة إمكانية الحصول على جميع العناصر المغذية التي تحتاجها. فالنظام الغذائي النباتي الخالص، على سبيل المثال، يستبعد جميع مصادر الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين B-12، وكذلك منتجات الحليب التي تُعَدُّ مصادر جيِّدة للكالسيوم.

للتأكُّد من أن نظامكَ الغذائي يحتوي على كل ما يحتاجه جسمكَ، انتبه بشكل خاص إلى العناصر المغذية التالية:

▪️ الكالسيوم وفيتامين D. الكالسيوم يُساعِد في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. ويتميَّز الحليب ومشتقاته بأعلى قيمة من الكالسيوم. ومع ذلك، تُعدُّ الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل والكرنب الأجعد وخضراوات الكرنب والبروكلي (القرنبيط الأخضر)، من المصادر النباتية الجيِّدة عندما تُؤْكَل بكمِّيَّات كافية. وتُعَدُّ المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم، مثل العصائر وحبوب الإفطار وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو، من الخيارات الأخرى.

فيتامين D يُؤَدِّي كذلك دوراً مهمّاً في صحة العظام. ويُضاف فيتامين D إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا، وكذلك بعض حبوب الإفطار والسَّمن. تأكَّدْ من قراءة ملصقات الأغذية. إذا كنتَ لا تتناول كمِّيَّة كافية من الأطعمة المعززة ولا تتعرَّض للشمس كثيراً ، فقد تحتاج إلى تناول مكمِّل فيتامين D (مكمِّل مشتقٌّ من النباتات).

▪️ فيتامين B-12. فيتامين B-12 يُعَدُّ ضروريّاً لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم. ويتوفَّر هذا الفيتامين حصريّاً تقريباً في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يصعب الحصول على كمِّيَّة كافية من فيتامين B-12 في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة. كذلك، قد لا يُكتَشَف نقص فيتامين B-12 لدى مَنْ يتبعون نظاماً غذائيّاً نباتيّاً خالصاً. والسبب في ذلك أن الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يُسَمَّى الفولات، والذي قد يُخْفِي حالة نقص فيتامين B-12 إلى أن تَحْدُث مشاكل حادَّة. ولهذا السبب، يجب على النباتيين الحرص على تناوُل مكمِّلات الفيتامينات وحبوب الإفطار الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المعزَّزة.

▪️ البروتين. البروتين يُساعِد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. ويُعَدُّ البيض ومشتقات الحليب من المصادر الجيدة، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبِّي احتياجاتكَ من البروتين. ويُمكِن أيضًا الحصول على كمِّيَّة كافية من البروتين من الأطعمة المصنَّعة من النباتات إذا تناولتَ مجموعة متنوِّعة منها على مدار اليوم. تتضمَّن المصادر النباتية كلًّا من منتَجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسَّرات والبذور والحبوب الكاملة.

▪️ الأحماض الدهنية أوميغا 3. تُعَدُّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لصحة القلب. وتَفتقِر الأنظمة الغذائية التي لا تتضمَّن الأسماك والبيض بوجه عام إلى الأنماط الفعَّالة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. ويُعَدُّ زيت الكانولا وزيت الصويا وحبوب الجوز وبذر الكتان المطحون وفول الصويا من المصادر الجيِّدة للأحماض الدهنية الأساسية. ولكن نظراً لعدم كفاية تحويل دهون أوميغا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام المنتجات المعززة أو تناوُل المكمِّلات الغذائية أو كليهما.

▪️ الحديد والزنك. الحديد يُعَدُّ أحد المكوِّنات بالغة الأهمية لخلايا الدم الحمراء. ويُعَدُّ كل من البازلاء والفاصوليا المجفَّفة والعدس والحبوب المعززة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضراوات ذات الأوراق داكنة اللون والفاكهة المجفَّفة من مصادر الحديد الجيِّدة. ونَظَراً لعدم سهولة امتصاص الحديد من المصادر النباتية مقارَنَةً بالمصادر الأخرى، فتُعَدُّ كمِّيَّة الحديد المُوصَى بها للنباتيين ضعف الكمِّيَّة المُوصَى بها لغير النباتيين تقريباً . ولمساعدةِ الجسم في امتصاص الحديد، تناوَلْ أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والكرنب والبروكلي (القرنبيط الأخضر)، في الوقت ذاته الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

وكما هو الحال بالنسبة للحديد، لا يُمْتَصُّ الزنك المستمدُّ من المصادر النباتية بسهولة مثل ذلك المستمد من المنتَجات الحيوانية. ويُعَدُّ الجُبْن خياراً جيداً في حالة كُنْتَ تتناول مشتقات الحليب. تتضمَّن مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسَّرات و”جنين” القمح. الزنك يُعَدُّ مكوِّناً ضروريّاً للعديد من الإنزيمات، ويُؤَدِّي دوراً في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات.

▪️ اليود. اليود من أحد مكوِّنات هرمونات الغدة الدرقية؛ مما يُساعِد في تنظيم الأيض ونمو الأعضاء الأساسية وأدائها لوظائفها. قد لا يحصل النباتيون على اليود الكافي ويتعرَّضون لخطر نقصه، وربما الإصابة بتضخم في الغدة الدرقية (دُرَاق). علاوةً على ذلك، يُمكِن لبعض الأطعمة، مثل فول الصويا والخضار الكرنبية من فصيلة الصليبيات والبطاطا، أن تُحَفِّز الإصابة بتضخم في الغدة الدرقية (دُرَاق). ومع ذلك، تُوفِّر ربع ملعقة صغيرة فقط من ملح اليود في اليوم كمِّيَّة كبيرة من اليود.

فوائد النظام النباتي.

يتبنى عدد متزايد من الشباب نظاماً غذائياً نباتياً.قد يفعلون ذلك للأسباب التالية:

▪️ يجلب الفوائد الصحية.

▪️ إنه خيار أكثر استدامة من الناحية البيئية.

▪️ لديهم مخاوف بشأن معاملة الحيوانات.

▪️ إنه جزء من خيار نمط حياة أوسع.

يتجنب بعض الناس أيضاً اللحوم والمنتجات الحيوانية لأسباب دينية.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن من خلالها أن يؤدي تجنب منتجات اللحوم إلى تحسين صحة الشخص.

▪️ الوزن : قد يساعد التحول إلى نظام غذائي نباتي الشخص على إنقاص الوزن ، على الأقل في المدى القصير . يحتاج العلماء إلى إجراء دراسات طويلة المدى للرقابة لفهم كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي النباتي على الوزن.

▪️ الكوليسترول : الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً من المرجح أن يكون لديهم مستويات كوليسترول أقل بشكل عام .

▪️ السرطان : دراسة بينت أن معدل الإصابة بالسرطان بشكل عام كان أقل بين النباتيين منه بين غير النباتيين. اقترح المؤلفون أن النظام الغذائي غير اللحوم قد يوفر بعض الحماية من السرطان.

▪️ صحة القلب : دراسة وجدت انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً نباتياً في الهند. وقد أسفرت الدراسات في الدول الغربية بالفعل عن نتائج مماثلة.

▪️ داء السكري : قد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أقل احتمالاً لمرض السكري من النوع 2. قد يكون أحد أسباب ذلك هو تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات ، وانخفاض تناول الدهون غير الصحية.

لن تحدث هذه الفوائد تلقائياً عندما يتوقف الشخص عن تناول اللحوم. إلى جانب النظام الغذائي النباتي ، يحتاج الناس إلى التأكد من:

_ احصل على العدد الصحيح من السعرات الحرارية.

_ ركز على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

_ الحد من تناول الأطعمة المصنعة والكحول.

_ تجنب الدهون غير الصحية والسكر المضاف والملح.

_ الانخراط في نمط حياة صحي شامل ، مع الكثير من التمارين.

نصائح للبدء.

من الطرق المتبعة للانتقال إلى نظام غذائي نباتي تقليل اللحوم تدريجياً في النظام الغذائي الحالي وزيادة الفاكهة والخضراوات.

إليك بعض النصائح لمساعدتك في البدء:

▪️ الزيادة التدريجية. زد في كل أسبوع عدد الوجبات التي لا تحتوي على اللحوم التي تحبها، مثل السباغيتي بصلصة الطماطم أو الخضراوات نصف المقلية. اعثر على طرق لإدخال الخضراوات مثل السبانخ واللفت والبنجر السويسري والكرنب في وجباتك اليومية.

▪️ الاستبدال. خذ وصفات الطعام المفضلة وجربها دون لحوم. على سبيل المثال، اصنع وجبة الفلفل الحار النباتية مستبعداً اللحم المفروم وأضف بدلاً منه علبة من الفاصولياء السوداء. أو اصنع طبق فاهيتا باستخدام توفو زائد الصلابة بدلاً من الدجاج. وستتفاجأ عند اكتشاف أن الكثير من الأطباق لا تحتاج إلا إلى بدائل بسيطة.

▪️ التوسع. ابحث على الإنترنت عن قوائم طعام للنباتيين. اشتر كتب طهي لوجبات نباتية أو استعرها. تفقد المطاعم الخاصة بالأجناس المختلفة لتجربة قوائم طعام نباتية جديدة. وكلما ازداد التنوع الذي تدخله على حميتك النباتية، ازدادت أرجحية تلبيتك حاجاتك الغذائية.

المراجع :

What to know about the vegetarian diet/https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749#foods

Vegetarian diet: How to get the best nutrition/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet

Becoming a vegetarian/https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى