رشاقة

تمارين الكارديو لفقدان الوزن

الكارديو لفقدان الوزن: ماذا تعرف

يختلف مقدار ومدة تمارين القلب والأوعية الدموية التي يحتاجها الشخص لفقدان الوزن بين الأفراد. تقدم هذه المقالة حقائق ونصائح للمساعدة.

تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية أو القلب على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس. تتضمن هذه التمارين عادة حركات متكررة باستخدام مجموعات عضلية كبيرة. تشمل أمثلة أمراض القلب الجري وركوب الدراجات.

يمكن أن تساعد أمراض القلب الشخص في إدارة وزنه وهي ضرورية للحفاظ على صحة القلب والرئتين.

ما مقدار تمارين القلب لفقدان الوزن؟

وفقًا لمصدر موثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ونشاط بدني ضروريان لفقدان الوزن.

الحفاظ على نظام غذائي صحي ضروري لفقدان الوزن. لفقدان الوزن ، سيحتاج الشخص إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرق ، وسيحتاج معظم الناس إلى الحد من عدد السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي.

سيحتاجون أيضًا إلى الانخراط في نشاط بدني منتظم. الكارديو طريقة ممتازة لحرق الدهون وفقدان الوزن.

يوضح مصدر CDC الموثوق أن المقدار المناسب من تمارين القلب لفقدان الوزن سيختلف من شخص لآخر. ينصحون الأشخاص باتباع روتين تمرين أسبوعي يتكون من أحد الإجراءات التالية:

• 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع

• 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة ، مثل الجري

• خليط مكافئ من الاثنين

يعد القيام بهذا المستوى من التمارين كل أسبوع أمرًا ضروريًا للبقاء بصحة جيدة. بالاقتران مع النظام الغذائي الصحيح ، سيساعد هذا القدر من النشاط على إنقاص الوزن لدى معظم الناس.

ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أداء بعض التمارين الإضافية لفقدان الوزن.

العوامل التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن

ينصح مصدر CDCTrusted بأن هناك مجموعة من العوامل التي يمكن أن تؤثر على وزن الشخص ، بما في ذلك:

• البيئة: يعيش بعض الناس في بيئات خالية من الأرصفة أو المساحات الخضراء ، مما يجعل من الصعب ممارسة الرياضة.

• العوامل الوراثية: تؤثر العوامل الوراثية أيضًا على كيفية تخزين الجسم للدهون واستخدامه للطاقة

• الأمراض المزمنة: يمكن لبعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب ، أن تسبب زيادة الوزن أو تجعل من الصعب على الشخص ممارسة الرياضة.

• الأدوية: قد تتسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية ، مثل الأدوية المضادة للذهان ، في زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص.

عادة ما يكون فقدان الوزن عملية بطيئة وتتطلب الصبر والمثابرة.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ويمارسون الرياضة بانتظام التحدث إلى الطبيب إذا لم يفقدوا الوزن. يمكن للطبيب المساعدة في تحديد العوامل التي قد تمنع أو تحد من فقدان الوزن.

كم من الوقت تفقد رطل من الوزن؟

يقترح بعض الناس أن حرق 3500 سعرة حرارية من خلال التمرين سيؤدي إلى خسارة رطل من الوزن. ومع ذلك ، يشير الباحثون في المصدر الموثوق به التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن هذا يفشل في تفسير كيفية تغير التمثيل الغذائي في الأشخاص المختلفين.

يشير التمثيل الغذائي إلى التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. تؤثر العديد من العوامل على سرعة التمثيل الغذائي لشخص ما ، بما في ذلك العمر ومستويات النشاط.

أنشأت المعاهد الوطنية للصحة أداة تخطيط وزن الجسم ، والتي تساعد في تقدير مقدار النشاط الذي يحتاجه الفرد لفقدان الوزن.

تمارين القلب مقابل التمارين الأخرى لفقدان الوزن

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة شائعة للتمارين الرياضية لفقدان الوزن. يتضمن القيام بدفعات قصيرة من النشاط عالي الكثافة. عادة ما تكون هناك فترات راحة قصيرة أو نوبات من التمارين منخفضة الشدة بين الحلقات عالية الشدة.

تشير مراجعة في عام 2017 إلى أن التمارين المتواترة عالية الكثافة والتمارين متوسطة الشدة تقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر. لكن تمرين HIIT يستغرق 40٪ من وقت المصدر الموثوق به أقل من التمرين متوسط الشدة.

تساعد تمارين القوة والمقاومة الجسم على تحويل الدهون إلى عضلات. سيؤدي ذلك إلى تقليل دهون الجسم وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

نصائح عامة

تتضمن بعض النصائح للمساعدة في إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة ما يلي:

• القيام بشيء ممتع: لا يجب أن تكون التمارين مملة. يمكن أن تتخذ عدة أشكال ، من الرقص إلى الرياضات الجماعية.

• ممارسة الرياضة في الهواء الطلق: يمكن للهواء النقي أن يزيد من استمتاع بعض الناس بالتمارين الرياضية ، وعادةً ما يكون مجانيًا.

• الانضمام إلى صديق: يمكن أن يساعد التمرين مع شخص آخر في زيادة دافع الشخص.

• وضع خطة تمارين أسبوعية: يجد بعض الناس أن اتباع خطة ما يساعدهم على البقاء متحمسًا.

• الإحماء والتمدد: يمكن أن يساعد الإحماء قبل التمرين والتبريد بعد التمرين في تقليل خطر الإصابة.

• تجربة الأحداث المحلية: يمكن أن يكون الاشتراك في نشاط خيري أو تمرين مجتمعي ممتعًا ومحفزًا.

يجد الكثير من الناس صعوبة في إنقاص الوزن. قد يكون هذا بسبب مجموعة من العوامل ، بما في ذلك نقص الحافز أو ضيق الوقت.

اتباع نظام غذائي صحي ضروري لفقدان الوزن. يجب على الشخص تجنب الأطعمة المصنعة عالية السكر أو الدهنية ، واختيار الأطعمة الكاملة والخضروات ، بدلاً من ذلك.

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام أو استخدام تطبيق للياقة البدنية الشخص على تتبع تقدمه. يمكن أن يوفر تطبيق اللياقة البدنية معلومات مفيدة حول مدخول السعرات الحرارية والمغذيات اليومية.

يستغرق فقدان الوزن وقتًا. يتطلب الصبر ويمكن أن يكون محبطًا. من الضروري أن تكون متسقًا ولا تتوقع تغييرات كبيرة بين عشية وضحاها.

لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع إجابة عن مقدار تمارين القلب التي يجب أن يقوم بها الشخص لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تتوفر الأدوات التي يمكنها إنشاء خطط أنشطة فردية لأشخاص مختلفين.

تمارين القلب ممتازة لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة. الجمع بين تمارين الكارديو وأنواع أخرى من التمارين له فوائد عظيمة ، مثل تمارين القوة.

التأكد من أن التمرين ممتع سيساعد الشخص على الحفاظ على هذه العادة. قد ينطوي هذا على بعض التجربة والخطأ قبل أن يجد الشخص نوع التمرين الذي يناسبه بشكل أفضل.

Medical news today ( Cardio for weight loss: What to know ) Written by Louisa Richards on April 1, 2020

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى