تغذية

حمية دكتور أوز 21 يوماً.

نبذة.

يهدف البرنامج الذي يمتد لثلاثة أسابيع إلى “الانطلاق السريع” لفقدان الوزن الذي يتبعه نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية لإدارة الوزن على المدى الطويل. مثل معظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، سيكون فقدان الوزن الأولي هو وزن الماء والأشخاص الذين يستأنفون طريقتهم السابقة في الأكل بعد خطة الـ 21 يوماً سيستعيدون الوزن الذي فقدوه بسرعة.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن وتقليل الانتفاخ وزيادة طاقتك – كل ذلك في ثلاثة أسابيع! ليس عليك حتى أن تأكل نفس السلطة القديمة المملة يوماً بعد يوم. يركز النظام الغذائي الخارق لفقدان الوزن لمدة 21 يوماً على ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين وخضروات غير محدودة كل يوم ، مما يتيح لك فرصة الاستمتاع بأطعمة حقيقية وصحية دون احتساب السعرات الحرارية أو الاعتماد على المشروبات المعبأة مسبقاً أو المكملات الغذائية.

ماذا يمكنك أن تأكل؟

في النظام الغذائي لمدة 21 يوماً ، يوصى بقطع السكر والمحليات الصناعية والأطعمة المصنعة والحصول على معظم السعرات الحرارية من الخضار كثيفة المغذيات والبروتينات النباتية.

ما تحتاج إلى معرفته.

تتطلب حمية 21 يوماً ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يومياً (تتكون من أطعمة محددة) ، جنباً إلى جنب مع الكثير من الماء وكوبين من الشاي الصيني الاسود يومياً .

يقول الدكتور أوز إن تخطي الوجبات الخفيفة لخفض السعرات الحرارية يمكن أن يأتي بنتائج عكسية: “مع وجود الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي ، يكون هناك إغراء أقل للغش”.

مأكولات مسموح بها.

▪️ خضروات غير نشوية.

▪️ بروتينات نباتية.

▪️ الدهون الصحية.

▪️ الفاكهة والمكسرات وزبدة المكسرات (بكميات صغيرة).

▪️ الحبوب الكاملة (بكميات صغيرة).

▪️ الشاي الصيني الاسود.

مأكولات عليك تجنبها .

▪️ الأطعمة المصنعة.

▪️ السكر والمحليات الصناعية.

▪️ البروتين الحيواني ومنتجات الألبان (الزائدة).

مأكولات مسموح بها.

١. خضروات.

يسمح نظام 21 يوماً بالخضروات غير النشوية على الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. تشمل قائمة 42 نوعاً من الخضار المسموح بها عدداً قليلاً من الخضروات الجذرية (البنجر واللفت) ، ولكن لا تشمل البطاطس أو البطاطا الحلوة أو المختارات الشعبية مثل الجزر والفاصوليا الخضراء.

٢. بروتينات نباتية.

يقترح النظام الغذائي ثلاث حصص من هذه البروتينات يومياً:

▪️ 1 كوب من الفاصوليا أو البقوليات.

▪️ 1/4 كتلة من التوفو.

▪️ 1 كوب تمبه (منتج صويا تقليدي) .

▪️ ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين أو القنب أو الشيا أو بذور الكتان.

٣. الدهون الصحية.

في هذا النظام الغذائي ، يوصي الدكتور أوز بتناول نصف حبة أفوكادو كل يوم (يقترحه على الإفطار). يقول أيضاً إن إجمالي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يجب تناولهما في الغداء و / أو العشاء.

٤. الفاكهة والمكسرات وزبدة البندق.

يحد هذا النظام الغذائي من الفاكهة إلى حصتين في اليوم. يقترح الدكتور أوز أيضاً إضافة أونصة واحدة من المكسرات أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز إلى إحدى حصص الفاكهة كوجبة خفيفة.

٥. كل الحبوب.

يسمح النظام الغذائي بتناول وجبة واحدة فقط من الحبوب الكاملة يومياً . تقترح خطة الوجبة شريحة من خبز حزقيال (نوع من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة) في وقت الإفطار.

٦. الشاي الصيني الاسود.

يطلب النظام الغذائي للدكتور أوز أن تستبدل قهوتك الصباحية بفنجان من شاي أولونغ وتناول فنجاناً ثانياً في منتصف الظهيرة. يريد الدكتور أوز أن يتناول الأشخاص الذين يتبعون حمية الـ 21 يوماً كوبين من هذا الشاي كل يوم لأنه يقول إنه سيعزز عملية التمثيل الغذائي و “يزيد من اليقظة العقلية”.

مأكولات عليك تجنبها .

١. الأطعمة المصنعة.

جميع الأطعمة المصنعة (والتي يمكن أن تكون أي شيء من ألواح الجرانولا إلى صلصة السباغيتي المبشورة) محظورة.

٢. السكر والمحليات الصناعية.

وينطبق الشيء نفسه على السكر والمحليات الصناعية. يدعو النظام الغذائي إلى الاستغناء عنها تماماً .

٣. البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان.

هذا مسموح به ، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. يمكن أن تحل حصة اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض محل البروتين النباتي.

اليوم الأول .

▪️ الإفطار: نصف حبة أفوكادو على شريحة واحدة من خبز حزقيال. 1 كوب شاي أولونغ.

▪️ وجبة خفيفة في الصباح: 1 تفاحة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز.

▪️ الغداء: 2 كوب من سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

▪️ وجبة خفيفة بعد الظهر: 1/4 كوب من حمص البنجر المحمص مع 3 أوقيات من أعواد الجزر ؛ 1 كوب شاي أولونغ.

▪️ العشاء: 4 أونصات من سمك السلمون العشبي المخبوز بالفرن ؛ 1/2 كوب من البروكلي المحمص بالليمون (استخدم 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون لكلا الطبقين).

اليوم الثاني.

▪️ الإفطار: 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من الفاكهة والمكسرات. 1 كوب شاي أولونغ.

▪️ وجبة خفيفة في الصباح: موزة واحدة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

▪️ الغداء: قارب واحد من سلطة التونة بالكاري مع الأفوكادو (استخدم ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).

▪️ وجبة خفيفة بعد الظهر: كيس واحد (28 أونصة) من رقائق الكرنب ؛ 1 كوب شاي أولونغ.

▪️ العشاء: حصة واحدة من الفلفل الحار النباتي. 3 أونصات من مزيج الخضار الجانبية مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

اليوم الثالث.

▪️ الإفطار: نصف حبة أفوكادو على شريحة واحدة من خبز حزقيال. 1 كوب شاي أولونغ.

▪️ وجبة خفيفة في الصباح: 1 كوب توت مشكل مع 1 أونصة من الجوز.

▪️ الغداء: لفائف خس التوفو (بدون السكر البني).

▪️ وجبة خفيفة بعد الظهر: 1/4 كوب من مزيج الكربوهيدرات المنخفض ؛ 1 كوب شاي أولونغ.

▪️ العشاء: 3/4 كوب من سلطة البنجر المحمص. 1 3/4 كوب شوربة عدس كاري أحمر (استخدم 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون لكلا الطبقين).

إيجابيات وسلبيات.

١. الإيجابيات.

▪️ المكونات المغذية: يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة النباتية الكاملة الغنية بالمغذيات ولكن منخفضة السعرات الحرارية وتركز على الدهون غير المشبعة (الأحادية والبولي) التي قد تقدم فوائد صحية للقلب.

▪️ مُرضي: مع ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يومياً ، يتمتع الأشخاص الذين يتبعون حمية دكتور أوز 21 يوماً بالكثير من الفرص للحد من الجوع (على الرغم من أن أحجام الحصص صغيرة ، لا توجد قيود على مساعدة الخضروات غير النشوية).

▪️ بدون احتساب: ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات مع هذا النظام الغذائي. فقط التزم بالأطعمة المقترحة وأحجام الحصص.

▪️ بدون مكملات: لا يتطلب هذا النظام الغذائي أي مكملات أو حتى أي مكونات خاصة ، باستثناء شاي أولونغ.

٢. السلبيات.

▪️ التقييد: يستبعد هذا النظام الغذائي جميع الأطعمة المصنعة والسكر المضاف ويحد بشدة من الحبوب الكاملة والبروتينات الحيوانية بما في ذلك منتجات الألبان. يجد الكثير من الناس صعوبة في الالتزام بهذا المستوى من التقييد.

▪️ مضيعة للوقت: لا يُسمح بأطعمة ملائمة في النظام الغذائي لمدة 21 يوماً ، مما يعني أنك قد تقضي الكثير من الوقت في التخطيط وإعداد وجبات متوافقة.

▪️ على المدى القصير فقط: تم تصميم النظام الغذائي لمدة 21 يوماً بحيث يستمر لمدة ثلاثة أسابيع ، مما يعني أنه ليس حلاً طويل الأمد لفقدان الوزن المستمر أو التحكم في الوزن.

▪️ نقص المرونة: لا توجد مرونة كبيرة في هذا النظام الغذائي ، وربما يكون هذا هو السبب في أنه من المفترض أن يستمر لمدة 21 يوماً فقط. أولئك الذين يتبعون هذه الخطة يحتاجون إلى الالتزام بقائمة الأطعمة المعتمدة وعدد الحصص المصاحبة وأحجام الحصص.

المراجع :

The 21-Day Weight Loss Breakthrough Diet: Download the Plan/https://www-doctoroz-com

What Is the Dr. Oz 21-Day Diet? /https://www.verywellfit.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى