تعليم

طرق تساعد في سد الشهيه

لفقدان الوزن ، تحتاج بشكل عام إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

لسوء الحظ ، غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية لفقدان الوزن إلى زيادة الشهية والجوع الشديد

هذا يمكن أن يجعل من الصعب للغاية فقدان الوزن والحفاظ عليه.

فيما يلي قائمة بـ 14 طريقة علمية لتقليل الجوع والشهية المفرطين:

1. تناول ما يكفي من البروتين

يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، وتجعلك تأكل أقل في وجبتك التالية ويساعدك على فقدان الدهون

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في منع فقدان العضلات عندما يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن.

2. اختيار الأطعمة الغنية بالألياف

يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى شد المعدة وإبطاء معدل إفراغها ويؤثر على إفراز هرمونات الامتلاء .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتخمر الألياف في الأمعاء. ينتج عن ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة يُعتقد أنها تساعد بشكل أكبر في تعزيز الشعور بالامتلاء.

في الواقع ، تشير مراجعة حديثة إلى أن إضافة الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس الغني بالألياف إلى وجبتك يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء بنسبة 31٪ ، مقارنة بالوجبات المماثلة التي لا تعتمد على الفول.

يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا في تقليل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع.

قد يؤدي تناول 14 جرامًا إضافية من الألياف كل يوم إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة تصل إلى 10٪. على مدار 3.8 شهرًا ، قد يؤدي ذلك إلى خسارة ما يصل إلى 4.2 رطل (1.9 كجم) .

لذلك ، فإن اختيار نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور يمكن أن يعزز الصحة على المدى الطويل.

3. اختر المواد الصلبة على السوائل

يمكن أن تؤثر السعرات الحرارية الصلبة والسوائل على الشهية بشكل مختلف.

وجدت إحدى المراجعات الحديثة أنه مقارنةً بوجبة خفيفة صلبة ، فإن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة كانوا أقل عرضة بنسبة 38 ٪ للتعويض عن طريق تناول كميات أقل في الوجبة التالية.

في دراسة ثانية ، أفاد المشاركون الذين تناولوا وجبة خفيفة شبه صلبة بجوع أقل ، ورغبة أقل في تناول الطعام ، وإحساس أكبر بالامتلاء من أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة.

تتطلب المواد الصلبة مزيدًا من المضغ ، وهو ما يمكن أن يمنح مزيدًا من الوقت لإشارة الامتلاء للوصول إلى الدماغ.

يعتقد العلماء أيضًا أن وقت المضغ الإضافي يسمح للمواد الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لفترة أطول ، مما قد يعزز أيضًا الشعور بالامتلاء.

4. شرب القهوة

للقهوة العديد من الفوائد للأداء الصحي والرياضي – وقد تساعد أيضًا في تقليل الشهية.

تظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد YY (PYY). يتم إنتاج هذا الهرمون في الأمعاء استجابةً لتناول الطعام ويعزز الشعور بالامتلاء

يعتقد العلماء أن مستويات PYY تلعب دورًا مهمًا في تحديد الكمية التي من المحتمل أن تأكلها

ومن المثير للاهتمام ، أن القهوة منزوعة الكافيين قد تؤدي إلى الحد الأعلى من الجوع ، مع آثار تستمر حتى ثلاث ساعات بعد الاستهلاك.

5. زيادة شرب الماء

يمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل الجوع الذي تشعر به قبل الوجبات.

قد يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء بعد الوجبة ويعزز فقدان الوزن.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون 22٪ أقل من أولئك الذين لا يشربون أي ماء.

يعتقد العلماء أن حوالي 17 أوقية (500 مل) من الماء كافية لتمديد المعدة بما يكفي لإرسال إشارات الامتلاء إلى الدماغ.

ومع ذلك ، من المعروف أيضًا أن الماء يفرغ من المعدة بسرعة. لكي تنجح هذه النصيحة ، قد يكون من الأفضل شرب الماء بالقرب من الوجبة قدر الإمكان.

ومن المثير للاهتمام أن بدء وجبتك بالحساء قد يعمل بنفس الطريقة.

لاحظ الباحثون أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة مباشرة يقلل من الجوع ويقلل إجمالي السعرات الحرارية من الوجبة بنحو 100 سعرة حرارية.

6. أكل اليقظة

في ظل الظروف العادية ، يعرف دماغك ما إذا كنت جائعًا أم ممتلئًا.

ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بسرعة أو أثناء تشتيت انتباهك يمكن أن يجعل من الصعب على عقلك التعرف على هذه الإشارات.

تظهر الأبحاث أن ممارسة اليقظة الذهنية أثناء الوجبات يمكن أن تساعد الناس على الشعور بمزيد من المتعة أثناء تناول الطعام. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على التركيز على الجودة بدلاً من الكمية ، ويقلل من سلوك الشراهة عند تناول الطعام.

يبدو أيضًا أن هناك رابطًا بين الجوع والامتلاء وما تراه عيناك.

7. الشوكولاته الداكنة

يُعتقد أن مرارة الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

يعتقد الباحثون أيضًا أن حمض دهني في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ، وزيادة الشعور بالامتلاء.

ومن المثير للاهتمام ، أن مجرد شم رائحة هذه المكافأة قد ينتج عنه نفس التأثير.

لاحظت إحدى الدراسات أن شم رائحة الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85 ٪ ببساطة يقلل من هرمونات الشهية والجوع تمامًا مثل تناولها بالفعل.

8. تناول بعض الزنجبيل

تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تقليل الغثيان وآلام العضلات والالتهابات ومستويات السكر في الدم

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار قلل من الشعور بالجوع بعد الوجبة.

9. قم بأضافت التوابل إلى وجباتك

قد لا يكون الزنجبيل هو التوابل الوحيدة التي تقلل الجوع.

فحصت مراجعة حديثة آثار الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار والفلفل الموجود في الفلفل الحلو.

وجدت أن هذه المركبات قد تساعد في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

علاوة على ذلك ، فإن قدرة هذه المركبات على توليد الحرارة قد تؤدي أيضًا إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد الوجبة.

10. تناول الأطعمة بطبق أصغر

يمكن أن يساعدك تقليل حجم أواني الطعام على تقليل حصص وجبتك دون وعي. من المحتمل أن يساعدك هذا على تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان

ومن المثير للاهتمام أن هذا التأثير يمكن أن يخدع حتى أكثر الأشخاص وعياً.

أظهرت الأبحاث أنه عندما يكون لديك المزيد في طبقك ، فمن المحتمل أن تأكل أكثر دون أن تدرك ذلك.

11. التمارين الرياضية

يُعتقد أن التمرينات تقلل من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الدافع لتناول الطعام.

يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون الجوع ، مع زيادة الشعور بالامتلاء.

تظهر الأبحاث أن تمارين الأيروبيك والمقاومة لها نفس القدر من الفعالية في التأثير على مستويات الهرمونات وحجم الوجبة التي يتم تناولها بعد التمرين.

12. الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24٪ ، وتقلل من مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26٪ .

تظهر الأبحاث أيضًا أن الأفراد الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة معدلون مستويات الامتلاء لديهم بعد الإفطار بنسبة 26٪

تجدر الإشارة إلى أن العديد من الدراسات تربط أيضًا بين النوم القصير ، والذي يُعرَّف عمومًا على أنه أقل من ست ساعات في الليلة ، مع خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪

13. التقليل من الإجهاد والتوتر

من المعروف أن الإجهاد المفرط يرفع مستويات هرمون الكورتيزول.

على الرغم من أن التأثيرات يمكن أن تختلف بين الأفراد ، إلا أنه يُعتقد عمومًا أن ارتفاع الكورتيزول يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والدافع للأكل.

إن إيجاد طرق لتقليل مستويات التوتر لديك قد لا يساعد فقط في كبح الجوع ، ولكن أيضًا يقلل من خطر السمنة والاكتئاب

14. تناول دهون أوميغا 3

تتمتع دهون أوميغا 3 ، خاصة تلك الموجودة في الأسماك وزيوت الطحالب ، بالقدرة على زيادة مستويات هرمون الامتلاء الليبتين.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 3 أيضًا إلى زيادة الشبع بعد الوجبات عندما يتم تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

حتى الآن ، لوحظت هذه التأثيرات فقط في المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص النحيفين.

إذا كنت قد جربت هذه الأشياء ولكنك ما زلت تجد أنك جائع للغاية ، ففكر في التحدث إلى أخصائي رعاية صحية حول الخيارات المتاحة أمامك.

المراجع …

www.healthline.com ( 18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite) Written by Alina Petre, MS, RD (NL) on June 3, 2017

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى