تعليمصحة

طرق طبيعية لتحسين حساسية الأنسولين في الجسم.

الأنسولين.

هو هرمون أساسي يتحكم في مستويات السكر في الدم.إنه مصنوع في البنكرياس ويساعد في نقل السكر من دمك إلى خلاياك للتخزين. عندما تكون الخلايا مقاومة للأنسولين ، لا يمكنها استخدام الأنسولين بشكل فعال ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

عندما يشعر البنكرياس بارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه ينتج المزيد من الأنسولين للتغلب على المقاومة وتقليل نسبة السكر في الدم.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى استنفاد البنكرياس من الخلايا المنتجة للأنسولين ، وهو أمر شائع في داء السكري من النوع 2. أيضاً ، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترات طويلة إلى تلف الأعصاب والأعضاء.تكون أكثر عرضة لخطر مقاومة الأنسولين إذا كنت مصاباً بمقدمات السكري أو لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وكذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.

تشير حساسية الأنسولين إلى مدى استجابة خلاياك للأنسولين. يمكن أن يساعد تحسينه في تقليل مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري.

طرق طبيعية لزيادة حساسية الأنسولين.

فيما يلي 12 طريقة طبيعية مدعومة علمياً لزيادة حساسية الأنسولين لديك.

١. احصل على مزيد من النوم.

النوم الجيد ليلاً مهم لصحتك. في المقابل ، قلة النوم يمكن أن تكون ضارة وتزيد من خطر الإصابة بالعدوى وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

كما ربطت العديد من الدراسات قلة النوم بانخفاض حساسية الأنسولين.على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على تسعة متطوعين أصحاء أن النوم لمدة أربع ساعات فقط في ليلة واحدة يقلل من حساسية الأنسولين والقدرة على تنظيم سكر الدم ، مقارنة بالحصول على ثماني ساعات ونصف من النوم.

لحسن الحظ ، يمكن لتعويض النوم المفقود أن يعكس آثار قلة النوم على مقاومة الأنسولين .

٢. تمرن أكثر.

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الطرق لزيادة حساسية الأنسولين.

يساعد على نقل السكر إلى العضلات للتخزين ويعزز زيادة فورية في حساسية الأنسولين ، والتي تستمر من 2 إلى 48 ساعة ، اعتماداً على التمرين.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن 60 دقيقة من ركوب الدراجة على آلة بوتيرة معتدلة تزيد من حساسية الأنسولين لمدة 48 ساعة بين المتطوعين الأصحاء.يساعد تدريب المقاومة أيضاً على زيادة حساسية الأنسولين.

وجدت العديد من الدراسات أنه يزيد من حساسية الأنسولين بين الرجال والنساء المصابين بالسكري أو غير المصابين به.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على رجال يعانون من زيادة الوزن يعانون من مرض السكري وغير مصابين أنه عندما أجرى المشاركون تدريبات المقاومة على مدى ثلاثة أشهر ، زادت حساسية الأنسولين لديهم ، بغض النظر عن عوامل أخرى مثل فقدان الوزن.

في حين أن كل من التمارين الهوائية والتمارين المقاومة تزيد من حساسية الأنسولين ، فإن الجمع بين كليهما في روتينك يبدو أكثر فعالية.

٣. تقليل التوتر.

يؤثر الإجهاد على قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم.يشجع الجسم على الدخول في وضع “القتال أو الهروب” ، الذي يحفز إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والجلوكاجون.

تعمل هذه الهرمونات على تفكيك الجليكوجين ، وهو أحد أشكال السكر المخزن ، إلى جلوكوز ، والذي يدخل مجرى الدم ليستخدمه جسمك كمصدر سريع للطاقة.

لسوء الحظ ، فإن الإجهاد المستمر يحافظ على مستويات هرمون التوتر لديك مرتفعة ، مما يحفز انهيار المغذيات ويزيد نسبة السكر في الدم.كما أن هرمونات الإجهاد تجعل الجسم أكثر مقاومة للأنسولين. هذا يمنع العناصر الغذائية من التخزين ويجعلها متاحة أكثر في مجرى الدم لاستخدامها في الطاقة.في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن المستويات العالية من هرمونات التوتر تقلل من حساسية الأنسولين.

قد تكون هذه العملية مفيدة لأسلافنا ، الذين احتاجوا إلى طاقة إضافية لأداء أنشطة الحفاظ على الحياة. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون اليوم من ضغوط مزمنة ، فإن انخفاض حساسية الأنسولين يمكن أن يكون ضاراً.

تعتبر الأنشطة مثل التأمل والتمارين الرياضية والنوم طرقاً رائعة للمساعدة في زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تقليل التوتر.

٤. خسارة الوزن.

الوزن الزائد ، وخاصة في منطقة البطن ، يقلل من حساسية الأنسولين ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يمكن لدهون البطن أن تفعل ذلك بعدة طرق ، مثل صنع الهرمونات التي تعزز مقاومة الأنسولين في العضلات والكبد.

تدعم العديد من الدراسات الارتباط بين كميات أكبر من دهون البطن وانخفاض حساسية الأنسولين.

لحسن الحظ ، يعتبر فقدان الوزن وسيلة فعالة لفقدان دهون البطن وزيادة حساسية الأنسولين. قد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 إذا كنت مصاباً بمقدمات السكري.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة في جامعة جونز هوبكنز أن الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والذين فقدوا 5-7٪ من وزنهم الإجمالي على مدى ستة أشهر قللوا من خطر الإصابة بالنوع 2 من السكري بنسبة 54٪ خلال السنوات الثلاث التالية.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتغيير نمط الحياة.

٥. تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان.

يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين رئيسيتين – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

تعمل الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب كعامل منتفخ للمساعدة في تحريك البراز عبر الأمعاء.

وفي الوقت نفسه ، تعتبر الألياف القابلة للذوبان مسؤولة عن العديد من الفوائد المرتبطة بالألياف ، مثل خفض الكوليسترول وتقليل الشهية.وجدت العديد من الدراسات صلة بين تناول الألياف القابلة للذوبان وزيادة حساسية الأنسولين.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 264 امرأة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف القابلة للذوبان لديهم مستويات أقل بكثير من مقاومة الأنسولين.

تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضاً في تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ، والتي تم ربطها بزيادة حساسية الأنسولين.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان البقوليات ودقيق الشوفان وبذور الكتان والخضروات مثل براعم بروكسل والفواكه مثل البرتقال.

٦. إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات الملونة إلى نظامك الغذائي.

لا تعتبر الفواكه والخضروات مغذية فحسب ، بل توفر أيضاً تأثيرات قوية لتعزيز الصحة.

على وجه الخصوص ، الفواكه والخضروات الملونة غنية بالمركبات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة.

ترتبط مضادات الأكسدة بجزيئات تسمى الجذور الحرة وتحييدها ، والتي يمكن أن تسبب التهاباً ضاراً في جميع أنحاء الجسم.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية يرتبط بزيادة حساسية الأنسولين.

عندما تقوم بتضمين الفاكهة في نظامك الغذائي ، التزم بأحجام الحصص العادية ، وقلل من تناولك إلى قطعتين أو أقل في كل جلسة و2-5 حصص في اليوم.

٧. أضف الأعشاب والتوابل إلى طبخك.

تم استخدام الأعشاب والتوابل لخصائصها الطبية قبل وقت طويل من إدخالها في الطهي.

ومع ذلك ، لم يبدأ العلماء حتى العقود القليلة الماضية في فحص خصائصهم المعززة للصحة.

أظهرت الأعشاب والتوابل بما في ذلك الحلبة والكركم والزنجبيل والثوم نتائج واعدة لزيادة حساسية الأنسولين.

٨. أضيفي رشة قرفة.

القرفة من التوابل اللذيذة المليئة بالمركبات النباتية.وهو معروف أيضاً بقدرته على خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.

تشير الدراسات إلى أن القرفة تزيد من حساسية الأنسولين من خلال مساعدة مستقبلات الجلوكوز في خلايا العضلات على أن تصبح أكثر توفراً وكفاءة في نقل السكر إلى الخلايا.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أن القرفة تحتوي على مركبات يمكنها محاكاة الأنسولين وتعمل مباشرة على الخلايا.

٩. اشرب المزيد من الشاي الأخضر.

الشاي الأخضر مشروب ممتاز لصحتك.كما أنه خيار رائع للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو المعرضين لخطر الإصابة به. وجدت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل نسبة السكر في الدم.

على سبيل المثال ، قام تحليل 17 دراسة بالتحقيق في آثار الشاي الأخضر على سكر الدم وحساسية الأنسولين.

ووجدت أن شرب الشاي الأخضر يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ويزيد من حساسية الأنسولين.

١٠. جرب خل التفاح.

الخل سائل متعدد الاستخدامات. يمكنك التنظيف به أو استخدامه كمكون في الأطعمة ، بالإضافة إلى العديد من الاستخدامات الأخرى.

كما أنه عنصر رئيسي في خل التفاح ، وهو مشروب شائع للغاية في مجتمع الصحة الطبيعية.

يمكن أن يساعد الخل في زيادة حساسية الأنسولين عن طريق خفض نسبة السكر في الدم وتحسين فعالية الأنسولين.يبدو أيضاً أنه يؤخر المعدة من إطلاق الطعام في الأمعاء ، مما يمنح الجسم مزيداً من الوقت لامتصاص السكر في مجرى الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول خل التفاح يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 34٪ أثناء تناول وجبة عالية الكربوهيدرات لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين وبنسبة 19٪ لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

١١. قللي من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي المحفز الرئيسي الذي يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم.

عندما يهضم الجسم الكربوهيدرات إلى سكر ويطلقها في الدم، يطلق البنكرياس الأنسولين لنقل السكر من الدم إلى الخلايا.

يمكن أن يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في زيادة حساسية الأنسولين. وذلك لأن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات تميل إلى أن تؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، مما يزيد من الضغط على البنكرياس لإزالة السكر من الدم.

يعد توزيع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك بالتساوي على مدار اليوم طريقة أخرى لزيادة حساسية الأنسولين.

إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بانتظام طوال اليوم يوفر للجسم نسبة سكر أقل في كل وجبة ، مما يجعل مهمة الأنسولين أسهل. هذا مدعوم أيضاً بالبحث الذي يظهر أن تناول الطعام بانتظام يفيد حساسية الأنسولين.

نوع الكربوهيدرات الذي تختاره مهم أيضاً .تعتبر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) هي الأفضل ، لأنها تبطئ إطلاق السكر في الدم ، مما يمنح الأنسولين مزيداً من الوقت للعمل بكفاءة (72).

تشمل مصادر الكربوهيدرات المنخفضة GI البطاطا الحلوة والأرز البني والكينوا وبعض أنواع دقيق الشوفان.

١٢. قلل من تناول السكريات المضافة.

هناك فرق كبير بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية.توجد السكريات الطبيعية في مصادر مثل النباتات والخضروات ، وكلاهما يوفر الكثير من العناصر الغذائية الأخرى.

على العكس من ذلك ، توجد السكريات المضافة في الأطعمة عالية المعالجة. النوعان الرئيسيان من السكر المضاف أثناء عملية الإنتاج هما شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر المائدة ، المعروف أيضاً باسم السكروز.

كلاهما يحتوي على حوالي 50٪ من الفركتوز.وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات أكبر من الفركتوز يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين بين مرضى السكرييبدو أن تأثيرات الفركتوز على مقاومة الأنسولين تؤثر أيضاً على الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري ، كما ورد في تحليل 29 دراسة بما في ذلك إجمالي 1005 مشاركين عاديين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

أظهرت النتائج أن استهلاك الكثير من الفركتوز على مدى أقل من 60 يوماً يزيد من مقاومة الأنسولين في الكبد ، بغض النظر عن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الفركتوز. ويشمل ذلك الحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر والكعك والبسكويت والمعجنات.

المراجع :

14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity/https://www.healthline.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى