رشاقةصحة

طرق لزيادة الطول خلال فترة البلوغ وبعد سن 20.

إذا كنت قصير القامة ، فابحث عن طرق طبيعية ممكنة لزيادة طولك من خلال الجمع بين النظام الغذائي الصحيح ونظام التمارين الرياضية. النظام الغذائي السليم يحافظ على نمو الهرمونات المعززة للنشاط ويساعد في إعادة بنائها. يساعد روتين التمرين المناسب في تقوية وتقوية عضلاتك ، وبالتالي إطلاق هرمونات النمو المسؤولة عن زيادة الطول.

عادة لا تكون زيادة طول العظام من خلال التمرين هي محور التمرين وليست متوقعة بشكل شائع. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية لها فوائد عديدة للعظام مثل زيادة كثافة العظام والكتلة وحتى ارتفاع عظامك عندما يكون التركيز على العمود الفقري.

التمارين التي تتضمن تقوية وتمدد العمود الفقري تتعارض مع ضغط الجاذبية والوضعية السيئة ويمكن أن تزيد من طولك وتساعدك على الحفاظ على عمود فقري سليم مع تقدمك في العمر.

تمارين لزيادة الطول خلال فترة البلوغ وبعد سن 20.

١. عمودك الفقري.

العمود الفقري هو أهم جزء في الهيكل العظمي وهو النقطة المركزية في الجهاز العصبي. تسبب الجاذبية والضغط في العمود الفقري الانكماش الذي عادة ما يكون سائداً من سنوات من التمزق ، إلى جانب سوء الموقف واختلال العمود الفقري.

يعد تحفيز العمود الفقري من خلال النطاق الكامل المنتظم للحركة ، وبعض أشكال التمارين والتمدد ، طرقاً أساسية لتقليل ضغط العمود الفقري والسماح لعظام العمود الفقري وأقراصه وعضلاته بالتمدد في محاذاة مناسبة.

٢. رياضة البيلاتيس للإطالة .

طريقة بيلاتيس لتكييف الجسم هي وسيلة فعالة لتقوية وإطالة ومواءمة العمود الفقري. إنها أيضاً طريقة مفيدة للتمرين دون التسبب في الضغط على العمود الفقري الذي يميز أشكالاً أخرى من التمارين مثل الجري أو رفع الأثقال.

يتم تنفيذ تمارين البيلاتيس على بساط رياضي أو بالمعدات. يمكن لمجموعة من تمارين البيلاتيس أن تعزز استطالة العمود الفقري وزيادة الطول. تمارين إطالة العمود الفقري ، وإطالة العمود الفقري ، واللف ، وإمالة الحوض ، وتمارين البيلاتيس D المزدوجة تعزز صحة العمود الفقري.

٣. مرونة اليوجا.

تدعم العديد من أوضاع اليوجا العمود الفقري ، مما يزيد من طوله من خلال تمارين الإطالة والوضعيات الإيجابية والسلبية.

وضعية الطفل ، الكلب المتجه لأسفل ، وضعية الجمل ، الالتواء الشوكي ، وضعية المحراث ، ووضعية المثلث كلها تمديدات قوية للعمود الفقري. كوبرا ، الوقوف إلى الأمام والانحناء إلى الأمام والجلوس إلى الأمام الانحناء يمتد أيضاً إلى الظهر بالكامل. تساعد كل أوضاع اليوجا هذه في تقليل الانكماش وتعزيز النمو من خلال إنشاء عمود فقري مرن وغير مضغوط.

٤. تمارين التعليق .

تمرين التعليق الشائع مثل التمسك بقضيب والتعليق بالقدمين في الهواء التي تتدلى فيها رأساً على عقب كلها طرق ممتازة لإطالة عمودك الفقري وفك ضغطه.

الشريط المعلق يجعل الوزن يخفض الجذع ويطيل العمود الفقري بينما يقلل من شد الفقرات. وبالتالي ، يؤدي إلى زيادة الارتفاع بمقدار بوصة واحدة إلى بوصتين ، ولكن ليس على الفور.

٥. السباحة.

تعتبر السباحة تمريناً ممتازاً لزيادة الطول لأنها تتطلب الكثير من الوصول والتمدد لزيادة الطول تدريجياً. في الواقع ، للحصول على طول إضافي ، تحتاج إلى ممارسة هذا التمرين كثيراً لفترات طويلة حتى تتمكن من رؤية نتائج مهمة. تحتاج إلى المحاولة والتخطيط لمدة ساعة إلى ساعتين على الأقل من السباحة يومياً إذا كنت ترغب في زيادة طولك الطبيعي الإضافي.

٦. لمس أصابع القدم.

ببساطة ، يمكن أن يساعدك تمرين لمس أصابع القدم مرتين في اليوم على زيادة طولك بشكل طبيعي ، ولكن عليك القيام بذلك كثيراً والجمع بين التمرين مع تمارين الإحماء الأخرى. يبدو التمرين مملاً ، ولكنه مفيد جداً لإجهاد الجسم بالكامل ، وبالتالي يعزز هرمون النمو لديك لإنتاج المزيد. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك ، فقم فقط بتمارين الإطالة قدر الإمكان. تذكر الاستمرار في التمدد لعدة ثوانٍ في كل مرة.

٧. كوبرا سترتش (تمدد الكوبرا).

هو إطالة عمودك الفقري وإطالة جسمك. كلما مارست تمرين الإطالة ، زادت قدرتك على فتح الظهر وزيادة طولك الإضافي. للقيام بهذا التمدد ، ابدأ بالاستلقاء على وجهك لأسفل وراحتا كتفيك. بعد ذلك ، قم بتقويس الظهر عن طريق رفع الذقن لتشكيل زاوية.

٨. تَحرُك الحوض.

يركز هذا التمرين على الوركين السفليين والعمود الفقري ويعتبر من أبسط التمارين وأكثرها فعالية لزيادة الطول خلال فترة البلوغ وبعد سن العشرين. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على الظهر مع إخراج راحتي اليدين إلى جانبيك. حافظ على ثني الساقين وادفع الحوض لأعلى ببطء. اثبت على هذا الوضع لمدة 20 – 30 ثانية. كرر عدة مرات. يساعدك هذا التمرين على التمدد بشكل أكبر ، مما يمنحك مزيداً من المرونة للأرداف الأمامية.

٩. القفز بساق واحدة.

لكونه من أسهل التمارين على الإطلاق ، يمكن ممارسة القفز بساق واحدة في أي مكان أثناء تواجدك في الشارع أو اللعب في الحديقة أو أثناء مشاهدة التلفزيون. قفز على الساق اليسرى 6 مرات مع توجيه اليدين نحو السقف ، ثم اقفز على الرجل اليمنى بنفس الطريقة. هذا النشاط مفيد لنمو الدماغ ، وتوليد هرمونات النمو وتقوية الساقين.

١٠. الجسر.

بجانب التمارين لزيادة الطول بشكل طبيعي ، جرب تمرين الجسر. ابدأ بالاستلقاء ، مع إبقاء الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض بالقرب من المؤخرة قدر الإمكان. ثم امسك الكاحلين وامسكهما. بعد ذلك ، ارفع الوركين لأعلى وقوس العمود الفقري لرفع القيمة المطلقة نحو الأعلى . حاول رفع القيمة المطلقة لأعلى ما يمكنك والعودة إلى وضع البداية. إذا كان من الصعب عليك الإمساك بالكاحلين ، فاحتفظ بذراعيك على جانبك واستخدمهما لدفع نفسك. كل تكرار يستمر لمدة 3 – 10 ثوان. يبدو التمدد صعباً في البداية ، ولكن مع الممارسة المنتظمة ، يمكنك القيام به بسهولة.

نظام غذائي لضمان النمو السليم والتطور.

في حين أن الطول يعتمد إلى حد كبير على الجينات ، فإن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي أمر ضروري للغاية لضمان النمو السليم والتطور .

على الرغم من أنه لا يمكنك أن تنمو أطول بمجرد الوصول إلى أقصى ارتفاع ، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على طولك عن طريق الحفاظ على صحة وقوة عظامك ومفاصلك وجسمك.

يلعب البروتين ، على سبيل المثال ، دوراً رئيسياً في النمو الصحي مع تعزيز إصلاح الأنسجة ووظيفة المناعة .

المغذيات الدقيقة الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور تشارك في صحة العظام ، وهو أمر أساسي للنمو.

وفي الوقت نفسه ، تظهر أبحاث أخرى أن البروبيوتيك ، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي توجد غالباً في الأطعمة المخمرة ، يمكن أن تزيد أيضاً من نمو الأطفال .

فيما يلي أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في جعلك أطول أو تحافظ على طولك.

١. الفاصولياء.

الفاصوليا مغذية بشكل لا يصدق ومصدر جيد للبروتين .لقد ثبت أن البروتين يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، وهو هرمون مهم ينظم النمو عند الأطفال .تحتوي الفاصوليا أيضاً على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من فقر الدم، وهي حالة تتميز بنقص خلايا الدم الحمراء الصحية في الجسم.ليس الحديد مطلوباً فقط لنمو الأنسجة ، ولكن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد قد يساهم أيضاً في تأخر النمو لدى الأطفال .

علاوة على ذلك ، فإن الفاصوليا غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الألياف والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك.

٢. الدجاج.

غني بالبروتين إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، يمكن أن يكون الدجاج إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.إنه غني بشكل خاص بفيتامين ب 12 ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بزيادة الطول والحفاظ على طولك.

كما أنه محمل بالتوراين ، وهو حمض أميني ينظم تكوين العظام ونموها.علاوة على ذلك ، فإن الدجاج مليء بالبروتين ، ويحتوي على حوالي 20 جراماً في 3 أونصات (85 جرام).

على الرغم من أن المظهر الغذائي الدقيق يمكن أن يختلف قليلاً بناءً على طريقة التقطيع والطهي ، فإن الدجاج يعد أيضاً مصدراً جيداً للنياسين والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين B6.

٣. اللوز.

اللوز مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو أطول.إلى جانب جلب مجموعة كبيرة من الدهون الصحية إلى المائدة ، فهي غنية بالألياف والمنغنيز والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوز غني بفيتامين E ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتضاعف كمضاد للأكسدة.يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين المهم إلى آثار جانبية خطيرة ، بما في ذلك توقف النمو عند الأطفال.قد يساعد اللوز أيضاً في تعزيز صحة العظام. في دراسة واحدة صغيرة أجريت على 14 شخصاً ، وجد أن تناول اللوز يمنع تكوين ناقضات العظم ، وهي نوع من الخلايا التي تكسر أنسجة العظام.

٤. الخضار الورقية.

الخضار الورقية ، مثل السبانخ واللفت والجرجير والملفوف ، هي نجوم بارزة عندما يتعلق الأمر بالتغذية.في حين أن الكمية الدقيقة من العناصر الغذائية تتقلب بين الأنواع المختلفة ، فإن الخضار الورقية تقدم عموماً كمية مركزة من فيتامين سي والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم .

كما أنها غنية بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي يمكن أن يزيد من كثافة العظام لدعم النمو المعزز والمساعدة في الحفاظ على طولك .

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 103 امرأة أن تناول الخضر بانتظام كان مرتبطاً بانخفاض خطر انخفاض كتلة العظام بشكل ملحوظ.

٥. الزبادي.

يعتبر الزبادي مصدراً رائعاً للعديد من العناصر الغذائية الأساسية المهمة للنمو ، بما في ذلك البروتين.في الواقع ، تحتوي 7 أونصات (200 جرام) فقط من اللبن الزبادي اليوناني على ما يقرب من 20 جراماً من البروتين .

تحتوي أنواع معينة أيضاً على البروبيوتيك ، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء.

بالإضافة إلى تحسين وظيفة المناعة وتقليل الالتهاب ، تظهر بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في زيادة النمو لدى الأطفال .

يعتبر الزبادي أيضاً مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية المشاركة في استقلاب العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

٦. البطاطا الحلوة.

إلى جانب كونها نابضة بالحياة ومتعددة الاستخدامات ، فإن البطاطا الحلوة صحية بشكل لا يصدق.إنها غنية بشكل خاص بفيتامين أ ، الذي يمكن أن يحسن صحة العظام ويساعدك على النمو أطول أو الحفاظ على طولك .

كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة.

يمكن أن يؤدي الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي أيضاً إلى تعزيز امتصاص العناصر الغذائية لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للنمو والتطور .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين سي والمنغنيز وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

7. البيض.

البيض هو حقا قوة التغذية.إنها غنية بالبروتين بشكل خاص ، حيث تحتوي على 6 جرامات في بيضة واحدة كبيرة.بالإضافة إلى أنها تحتوي على ثروة من الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية للنمو ، بما في ذلك فيتامين د ، الذي يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي .

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن إعطاء الأطفال الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) مكمل فيتامين (د) أدى إلى زيادة النمو خلال فترة 6 أشهر.

علاوة على ذلك ، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 874 طفلاً أن تناول البيض بانتظام كان مرتبطاً بزيادة مكاسب الطول الشهرية.

٨. الحليب.

غالباً ما يعتبر الحليب مكوناً رئيسياً لنظام غذائي صحي شامل.يمكن أن يساعد أيضاً في دعم النمو من خلال توفير العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، الحليب غني بالبروتين ، مع ما يقرب من 8 جرامات من المغذيات في كوب واحد (244 مل) .

ليس ذلك فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أن حليب الأبقار يمكن أن يحفز النمو المتزايد لدى الأطفال وقد يساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات .

ومع ذلك ، يجب تجنب الحليب إذا كان هناك حساسية أو عدم تحمل.

المراجع :

URSULA MOON (11-9-2017), “Can Exercising Increase the Length of Bones”، www.livestrong.com

“Exercises To Increase Height During Puberty And After 20”, www.vkool.com

Rachael Link (9-3-2020), “11 Foods That Make You Taller”، www.healthline.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى