تعليم

طرق للتغلب على الغضب.

الغضب شعور طبيعي وصحي ، ليس جيداً ولا سيئاً . مثل أي عاطفة ، فإنه ينقل رسالة تخبرك أن الموقف مزعج أو غير عادل أو يهدد. ومع ذلك ، إذا كان رد فعلك المفاجئ تجاه الغضب هو الانفجار ، فلن يكون لهذه الرسالة أبداً فرصة لتوصيلها. لذلك ، في حين أنه من الطبيعي تماماً أن تشعر بالغضب عندما تتعرض لسوء المعاملة أو الظلم ، فإن الغضب يصبح مشكلة عندما تعبر عنه بطريقة تضر نفسك أو الآخرين.

قد تعتقد أن التنفيس عن غضبك أمر صحي ، أو أن غضبك له ما يبرره ، أو أنك بحاجة إلى إظهار غضبك للحصول على الاحترام. لكن الحقيقة هي أن الغضب من المرجح أن يكون له تأثير سلبي على الطريقة التي يراك بها الناس ، ويضعف حكمك ، ويعيق طريق النجاح.

آثار الغضب.

يمكن أن يكون للغضب المزمن الذي يشتعل طوال الوقت أو يخرج عن السيطرة عواقب وخيمة على:

١. الصحة الجسدية.

العمل المستمر في مستويات عالية من التوتر والغضب يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري وضعف جهاز المناعة والأرق وارتفاع ضغط الدم.

٢. الصحة النفسية.

يستهلك الغضب المزمن كميات هائلة من الطاقة العقلية ، ويؤدي إلى تشوش تفكيرك ، مما يجعل من الصعب عليك التركيز أو الاستمتاع بالحياة. يمكن أن يؤدي أيضاً إلى الإجهاد والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.

٣. الحياة مهنية.

يمكن أن يكون النقد البناء والاختلافات الإبداعية والنقاشات الساخنة أمراً صحياً. لكن انتقادك لا يؤدي إلا إلى تنفير زملائك أو مشرفيك أو عملائك ويقوض احترامهم.

٤. العلاقات.

يمكن أن يسبب الغضب ندوباً دائمة للأشخاص الذين تحبهم كثيراً ويعيق صداقاتك وعلاقات العمل. يجعل الغضب المتفجر من الصعب على الآخرين أن يثقوا بك أو يتحدثوا بصدق أو يشعرون بالراحة – وهو مضر بشكل خاص للأطفال.

من خلال نظرة ثاقبة حول الأسباب الحقيقية لغضبك وأدوات إدارة الغضب هذه ، يمكنك تعلم التعبير عن مشاعرك دون إيذاء الآخرين والحفاظ على أعصابك من الاستيلاء على حياتك.

كيف يمكن لإدارة الغضب أن تساعدك؟

يعتقد الكثير من الناس أن إدارة الغضب تدور حول تعلم قمع غضبك. لكن عدم الغضب أبداً ليس هدفاً صحياً. سيخرج الغضب بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة إخماده.

الهدف الحقيقي لإدارة الغضب ليس قمع مشاعر الغضب ، بل فهم الرسالة الكامنة وراء المشاعر والتعبير عنها بطريقة صحية دون فقدان السيطرة. عندما تفعل ذلك ، لن تشعر بالتحسن فحسب ، بل ستكون أيضاً أكثر قدرة على تلبية احتياجاتك ، وستكون قادراً بشكل أفضل على إدارة الخلافات في حياتك ، وتقوية علاقاتك.

النصيحة الأولى: اكتشف ما وراء غضبك حقاً.

إذا وجدت أن انزعاجك وغضبك يتصاعدان بسرعة ، فاسأل نفسك ، “ما الذي أنا غاضب منه حقاً ؟” سيساعدك تحديد المصدر الحقيقي للإحباط على توصيل غضبك بشكل أفضل واتخاذ إجراءات بناءة والعمل على حل المشكلة.

هل يخفي غضبك مشاعر أخرى مثل الإحراج أو انعدام الأمن أو الأذى أو الخجل أو الضعف؟

١. إذا كان رد فعلك المتهور في كثير من المواقف هو الغضب ، فمن المحتمل أن يكون أعصابك يخفي مشاعرك الحقيقية.

من المحتمل أن يحدث هذا بشكل خاص إذا نشأت في أسرة لا يُحبذ فيها التعبير عن المشاعر بشدة. كشخص بالغ ، قد تجد صعوبة في الاعتراف بمشاعر أخرى غير الغضب.

٢. يمكن أن يخفي الغضب القلق أيضاً .

عندما تدرك تهديداً ، سواء أكان حقيقياً أم متخيلاً ، فإن جسمك ينشط استجابة “القتال أو الهروب”. في حالة استجابة “القتال” ، يمكن أن تظهر نفسها غالباً على شكل غضب أو عدوان.

٣. يمكن أن تنبع مشاكل الغضب مما تعلمته عندما كنت طفلاً.

إذا شاهدت آخرين في عائلتك يصرخون ، أو يضربون بعضهم البعض ، أو يرمون الأشياء ، فقد تعتقد أن هذه هي الطريقة التي من المفترض أن يعبر بها الغضب.

النصيحة الثانية: انتبه لعلامات التحذير من الغضب.

بينما قد تشعر أنك تنفجر في حالة من الغضب دون سابق إنذار ، إلا أن هناك في الواقع علامات تحذير جسدية في جسمك. إن إدراكك لعلاماتك الشخصية التي تدل على أن أعصابك قد بدأت في الغليان يتيح لك اتخاذ خطوات للتحكم في غضبك قبل أن يخرج عن السيطرة.

انتبه للطريقة التي يشعر بها الغضب في جسدك.

١. عقد في معدتك.

٢. قبض يديك أو الفكك.

٣. الشعور بالندى أو الاحمرار.

٤. التنفس بشكل أسرع.

٥. الصداع.

٦. تواجه صعوبة في التركيز.

٧. قصف القلب.

النصيحة الثالثة : حدد محفزاتك.

لا تبرر الأحداث المجهدة للغضب ، لكن فهم كيفية تأثير هذه الأحداث عليك يمكن أن يساعدك في السيطرة على بيئتك وتجنب التفاقم غير الضروري. انظر إلى روتينك المعتاد وحاول تحديد الأنشطة أو أوقات اليوم أو الأشخاص أو الأماكن أو المواقف التي تثير مشاعر الغضب أو الانفعال.

_ أنماط التفكير السلبية التي يمكن أن تثير الغضب.

١. التعميم المفرط.

على سبيل المثال ، “أنت تقاطعني دائماً . أنت لا تفكر في احتياجاتي أبداً . الجميع لا يحترمني.

٢. تمانع في القراءة والقفز إلى الاستنتاجات.

بافتراض أنك “تعرف” ما يفكر فيه أو يشعر به شخص آخر – أنه يضايقك عمدًا أو يتجاهل رغباتك أو يحترمك.

٣. إلقاء اللوم.

عندما يحدث أي شيء سيئ أو يحدث خطأ ما ، يكون ذلك دائماً خطأ شخص آخر. أنت تقول لنفسك ، “الحياة ليست عادلة” ، أو تلوم الآخرين على مشاكلك بدلاً من تحمل المسؤولية عن حياتك.

عندما تحدد أنماط التفكير التي تغذي غضبك ، يمكنك أن تتعلم إعادة صياغة طريقة تفكيرك في الأشياء.

نصيحة الرابعة: تعرف على طرق للتهدئة بسرعة.

بمجرد أن تعرف كيفية التعرف على العلامات التحذيرية التي تشير إلى ارتفاع أعصابك وتوقع مسبباتك ، يمكنك التصرف بسرعة للتعامل مع غضبك قبل أن يخرج عن نطاق السيطرة.

هناك العديد من الأساليب التي يمكن أن تساعدك على الهدوء والسيطرة على غضبك.

١. ركز على الأحاسيس الجسدية للغضب.

في حين أنه قد يبدو غير بديهي ، فإن ضبط ما يشعر به جسدك عندما تكون غاضباً غالباً ما يقلل من حدة المشاعر لغضبك.

٢. خذ نفسا عميقاً .

يساعد التنفس العميق البطيء على مقاومة التوتر المتزايد.

٣. تحرك.

المشي السريع فكرة رائعة. يطلق النشاط البدني الطاقة المكبوتة حتى تتمكن من التعامل مع الموقف بروية.

٤. عد ببطء إلى عشرة.

ركز على العد للسماح لعقلك العقلاني بمواكبة مشاعرك.

النصيحة الخامسة: ابحث عن طرق صحية للتعبير عن غضبك.

إذا قررت أن الموقف يستحق الغضب وهناك شيء يمكنك القيام به لتحسينه ، فإن المفتاح هو التعبير عن مشاعرك بطريقة صحية.

سيساعدك تعلم كيفية حل الخلافات بطريقة إيجابية على تقوية علاقاتك بدلاً من إتلافها.

١.اجعل العلاقة من أولوياتك.

يجب أن يكون الحفاظ على العلاقة وتعزيزها ، بدلاً من “الفوز” بالحجة ، أولويتك الأولى دائماً . احترم الشخص الآخر ووجهة نظره.

٢. ركز على الحاضر.

بمجرد أن تصبح في خضم الجدل ، فمن السهل أن تبدأ في إلقاء مظالم الماضي في هذا المزيج. بدلاً من النظر إلى الماضي وإلقاء اللوم ، ركز على ما يمكنك فعله في الوقت الحاضر لحل المشكلة.

٣. ابتعد خمسة دقائق إذا ساءت الأمور.

إذا بدأ غضبك بالخروج عن نطاق السيطرة ، فابتعد عن الموقف لبضع دقائق أو للمدة التي تستغرقها لتهدأ.

النصيحة السادسة : حافظ على هدوئك من خلال الاعتناء بنفسك.

يمكن أن يساعد الاعتناء بصحتك العقلية والجسدية بشكل عام في تخفيف التوتر ونزع فتيل مشاكل الغضب.

١. جرب ممارسة تقنيات الاسترخاء.

مثل الإسترخاء التدريجي للعضلات أو التنفس العميق. ستشعر بهدوء أكبر وتحكم أكبر في عواطفك.

٢. تحدث مع شخص تثق به.

لا شيء يخفف التوتر بشكل أكثر فعالية من الدردشة وجهاً لوجه مع صديق أو أحد أفراد أسرته. لا يتعين على الشخص تقديم إجابات ، بل يحتاج فقط إلى أن يكون مستمعاً جيداً .

٣. الحصول على قسط كاف من النوم.

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأفكار السلبية وتجعلك تشعر بالغضب وقصر الغضب. حاول الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد.

٤. التمرن بانتظام.

إنها طريقة فعالة للتخلص من التوتر وتخفيف التوتر ، ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والإيجابية على مدار اليوم.

النصيحة السابعة : تعرف على ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة احترافية.

إذا كان غضبك لا يزال يخرج عن نطاق السيطرة ، على الرغم من وضع تقنيات إدارة الغضب السابقة فأنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة.

تسمح لك فصول إدارة الغضب بمقابلة الآخرين الذين يواجهون نفس الصعوبات وتعلم النصائح والتقنيات لإدارة غضبك.يمكن أن يكون العلاج الجماعي أو الفردي طريقة رائعة لاستكشاف الأسباب الكامنة وراء غضبك وتحديد المحفزات. يمكن أن يوفر العلاج أيضاً مكاناً آمناً لممارسة مهارات جديدة للتعبير عن الغضب.

المرجع:

Melinda Smith; Jeanne Segal, “Anger Management”، www.helpguide.org

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى