تعليم

عادات يومية لوقف آلام الظهر.

نبذة.

على الرغم من أن تحديد سبب آلام الظهر يمكن أن يكون معقداً ، إلا أن هناك العديد من الإجراءات المختلفة التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تخفيف آلام الظهر أو منعه من التفاقم. يتعلق الأمر كله بتخفيف الضغط وتقليل الإجهاد وحماية عمودك الفقري وتقوية عضلاتك. يمكن أن يساعدك تغيير بعض العادات اليومية في الحفاظ على ظهر صحي وخالٍ من الألم لفترة طويلة.

يمكن أن يكون ألم الظهر نتيجة الصدمة ، مثل السقوط أو حادث سيارة. ولكن غالباً ما يكون ألم الظهر نتيجة لنشاط يومي يتم القيام به بشكل غير صحيح – أنشطة شائعة مثل الالتواء للوصول إلى شيء أو رفعه ، والجلوس أمام الكمبيوتر في نفس الوضع لساعات ، والانحناء للفراغ ، وحمل أكياس التسوق.

والخبر السار هو أن الوقاية من آلام الظهر ليست بهذه الصعوبة ، وغالباً ما تتطلب فقط بعض التعديلات التي ستصبح قريباً طبيعة ثانية.

أعراض.

يتمثل العرض الرئيسي لآلام الظهر في وجود وجع أو ألم في أي مكان في الظهر ، وأحياناً وصولاً إلى الأرداف والساقين.

يمكن أن تسبب بعض مشاكل الظهر ألماً في أجزاء أخرى من الجسم ، اعتماداً على الأعصاب المصابة.

غالباً ما يزول الألم دون علاج ، ولكن إذا حدث مع أي من الأشخاص التالية أسماؤهم ، فيجب عليهم مراجعة الطبيب:

▪️ فقدان الوزن.

▪️ حمى.

▪️ التهاب أو تورم في الظهر.

▪️ آلام الظهر المستمرة ، حيث لا يفيد الاستلقاء أو الراحة.

▪️ ألم أسفل الساقين.

▪️ ألم يصل تحت الركبتين.

▪️ إصابة حديثة أو ضربة أو صدمة في الظهر.

▪️ سلس البول.

▪️ صعوبة التبول.

▪️ سلس البراز ، أو فقدان السيطرة على حركات الأمعاء.

▪️ خدر حول الأعضاء التناسلية.

▪️ خدر حول فتحة الشرج.

▪️ خدر حول الأرداف.

نصائح فعالة للوقاية من آلام الظهر.

فيما يلي نصائح بسيطة ولكنها فعالة للوقاية من آلام الظهر.

١. ممارسة الرياضة.

من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية من آلام الظهر هو النهوض والتحرك. لماذا تمنع التمارين من آلام الظهر ؟ إن الهدف من العضلات أن تتحرك ، إذا لم تكن في حالة جيدة ، فمن المرجح أن تؤذي ظهرك وتشعر بالألم عندما تقم حتى بحركات بسيطة ، مثل رفع طفلك من سريره.

“تساعد التمارين أيضاً في الحفاظ على سلاسة مفاصلك”. سبب آخر يمنع التمرين من آلام الظهر هو أن التمرين يساعدك على الحفاظ على وزنك منخفضاً – فزيادة الوزن ، خاصة حول معدتك ، يمكن أن تضع ضغطاً إضافياً على ظهرك.

٢. كل بطريقة مناسبة.

إذا حافظت على عادات غذائية جيدة ، فلن تحافظ فقط على وزن صحي ، ولكنك أيضاً لن تضع ضغطاً غير ضروري على جسمك”. أن اتباع نظام غذائي ثابت من الأطعمة الحارة أو السريعة بشكل مفرط يمكن أن يجهد جهازك العصبي ، مما يؤدي إلى مشاكل في الظهر.

على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي من الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة سيبقي الجهاز الهضمي على المسار الصحيح.

“إذا كانت أمعائك تعمل بشكل صحيح ، فسيحافظ ذلك على عمودك الفقري لأن داخلك وخارجه مرتبطان ببعضهما البعض”. “لقد وجدت أن العديد من الأشخاص الذين يشكون من آلام أسفل الظهر لديهم أيضاً تهيج في الأمعاء.”

٣. النوم بشكل جانبي.

أنت لا تريد أن تنام على ظهرك. أفضل وضع للنوم هو على جانبك. إذا كان لا بد من النوم على بطنك ، ضع وسادة أسفل  بطنك للمساعدة في تخفيف الضغط عن ظهرك.

يعد الحصول على مرتبة ووسادة داعمة لرأسك أمراً حيوياً أيضاً .”إن الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح هو دائماً جزء مهم من الحفاظ على صحة جيدة”.

أيضاً ، إذا كنت تمارس الرياضة أثناء النهار ، فإنك تنام بشكل أفضل في الليل.

٤. الحفاظ على الموقف المناسب.

“يتراخى الناس على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم وهواتفهم عندما يرسلون الرسائل النصية ، ولا يدركون الضرر الذي يلحقونه بظهرهم والألم الذي يمكن أن يتسببوا فيه.

” تأكد من العمل في محطة عمل صحيحة هندسياً ، سواءً في المكتب أو في المنزل ، وقم بتقسيم فترات طويلة أمام الكمبيوتر بتمارين الإطالة.

إذا كنت تمارس وضعية جيدة ، فستحافظ على المنحنيات الطبيعية لظهرك وتساعد في الحفاظ على قوتها.

٥. الحد من التوتر.

ربما لا تدرك مدى تأثير التوتر على صحة ظهرك. يتسبب الإجهاد في شد عضلاتك ، ويمكن أن يسبب التوتر المستمر من هذا النوع آلاماً في الظهر. إن أي نشاط يساعدك على تقليل التوتر سيساعد في منع آلام الظهر. يمكن أن تشمل أنشطة الحد من الإجهاد اليوجا والتأمل والارتجاع البيولوجي والتنفس العميق والتاي تشي والتخيل الموجه.

٦. الإقلاع عن التدخين.

من المعروف أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة والقولون ، لكن معظم الناس لا يدركون أن التدخين أيضاً يمكن أن يكون سبباً لألم الظهر المستمر.

تظهر الأبحاث أيضاً أن التدخين يمكن أن يجعل آلام الظهر الحالية أسوأ.

ليس من الواضح تماماً كيف يؤثر التدخين على صحة الظهر ، ولكن أحد الاحتمالات هو أنه يضيق الأوعية الدموية. تؤدي الأوعية الدموية الضيقة إلى وصول كمية أقل من الأكسجين والمواد المغذية إلى العمود الفقري ، وبالتالي تصبح أكثر عرضة للإصابة وأبطأ في الشفاء.

٧. زد من تناول الكالسيوم وفيتامين د.

يمكن أن تساعد العظام القوية في الوقاية من هشاشة العظام. إنه أحد أكثر أسباب آلام الظهر شيوعاً في وقت لاحق من الحياة ، خاصة بالنسبة للنساء. حافظ على قوة عظام العمود الفقري عن طريق استهلاك الكثير من الكالسيوم وفيتامين د.

▪️ حليب.

▪️ زبادي.

▪️ خضار ورقية.

▪️ مكملات الفيتامينات.

فيتامين د موجود في:

▪️ سمكة سمينة.

▪️ صفار البيض.

▪️ لحم كبد البقر.

▪️ جبنه.

استشر طبيبك دائماً قبل تناول أي مكملات.

متى ترى الطبيب.

تستمر معظم نوبات آلام الظهر بضعة أيام وتختفي تماماً في غضون أسابيع قليلة. إذا كنت تعاني من آلام جديدة في الظهر، فيجب عليك الاتصال بطبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التقييم.

هناك أيضاً بعض العلامات التحذيرية التي قد تشير إلى مشكلة تحتاج إلى تقييم فوري:

▪️ استمر ألم ظهرك لأكثر من بضعة أيام.

▪️ يوقظك ألم ظهرك في الليل.

▪️ لديك صعوبة في التحكم في أمعائك أو مثانتك.

▪️ لديك حمى أو قشعريرة أو تعرق أو علامات أخرى للعدوى.

▪️ أي أعراض أخرى غير عادية.

المراجع :

Beth W. Orenstein (19-4-2013), “6 Tips to Prevent Back Pain”، everydayhealth

Healthline Editorial Team (14-12-2017), “10 Daily Habits to Stop Back Pain”، healthline

Jonathan Cluett, MD (14-4-2020), “Causes of Back Pain and Treatment Options”، verywellhealth

James McIntosh (23-2-2017), “What is causing this pain in my back?”، medicalnewstoday

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى