تغذية

فوائد البرتقال الصحية

مقدمة.

البرتقال مليء بالفيتامينات والمعادن وبيتا كاروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. تحافظ خصائصها القلوية وإزالة السموم على صحة جسمك. فهي غنية بفيتامين ج ، أحد مضادات الأكسدة القوية.

يفيد البرتقال المتوسط ​​صحتك بعدة طرق. قد يساعد في إنقاص الوزن ويعزز المناعة أيضاً. يمكن لخصائصه المضادة للالتهابات والفيروسات والميكروبات أن تفيد البشر بطرق مختلفة. يحتوي عصير البرتقال على خصائص مضادة للالتهابات ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في علاج الأمراض المزمنة .

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول البرتقال ، بما في ذلك قيمته الغذائية ، والفوائد الصحية المحتملة ، والمزيد.

القيمة الغذائية.

إليك التوزيع الغذائي لبرتقالة واحدة (140 جراماً):

▪️السعرات الحرارية: 66.

▪️الماء: 86٪ من الوزن.

▪️البروتين: 1.3 جرام.

▪️الكربوهيدرات: 14.8 جرام.

▪️السكر: 12 جرام.

▪️الألياف: 2.8 جرام.

▪️الدهون: 0.2 جرام.

▪️فيتامين ج: 92٪ من القيمة اليومية (DV).

▪️الفولات: 9٪ من القيمة اليومية.

▪️الكالسيوم: 5٪ من القيمة اليومية.

▪️البوتاسيوم: 5٪ من القيمة اليومية.

مثل معظم الفواكه ، يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء ، ويحتوي على القليل جداً من البروتين والدهون ، كما أنه منخفض نسبياً في السعرات الحرارية.

البرتقال مصدر جيد للألياف . برتقالة واحدة (140 جراماً) تحتوي على حوالي 10٪ من القيمة اليومية.

يعد الحصول على كمية كافية من الألياف يومياً أمراً ضرورياً للصحة العامة ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال دعم الانتظام وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بعدد من الفوائد ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والسمنة.

يحتوي البرتقال أيضاً على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين سي وحمض الفوليك.تغطي حبة برتقالة واحدة تزن 140 جراماً 92٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. هذه المغذيات القابلة للذوبان في الماء ضرورية لصحتك. يستخدمه جسمك لوظيفة المناعة وتخليق الكولاجين وامتصاص الحديد وغير ذلك.

حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يلعب دوراً في التمثيل الغذائي وتطور الجنين والمشيمة والعديد من العمليات المهمة الأخرى .بالإضافة إلى فيتامين ج وحمض الفوليك ، يوفر البرتقال كميات أقل من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والثيامين (فيتامين ب 1).

نسبة عالية من المركبات النباتية المفيدة.

يعتبر البرتقال مصدراً ممتازاً للعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجياً والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. وتشمل هذه الفلافونويد والكاروتينات وفيتامين سي.

١. الفلافونويد.

البرتقال مليء بالمركبات الفينولية – وخاصة مركبات الفلافونويد ، التي تساهم في معظم خصائصها المضادة للأكسدة.

🔸هيسبيريدين. فلافونويد الحمضيات أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال ، وقد يكون لهسبريدين تأثيرات في خفض ضغط الدم ومضادات الالتهابات ومضادات الأكسدة في الجسم .

🔸نارينجين Naringenin . هو نوع آخر من مركبات الفلافونويد الحمضية التي تم ربطها بالفوائد الصحية. قد يساعد شرب عصير البرتقال الغني بالنارينجين على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتعزيز الدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم .

٢. الكاروتينات.

جميع ثمار الحمضيات غنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية ، المسؤولة عن ألوانها البرتقالية والحمراء والصفراء الغنية.

وجدت دراسة أن شرب عصير البرتقال الطازج يساعد في زيادة مستويات كاروتينويد الجلد ، وهي مؤشرات جيدة لحالة مضادات الأكسدة الكلية للجسم .

🔸بيتا كريبتوكسانثين. يعمل هذا المركب كمضاد للأكسدة في الجسم ، ويحمي الخلايا من الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجسمك تحويل بيتا كريبتوكسانثين إلى الشكل النشط من فيتامين أ .

🔸الليكوبين. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة بكميات كبيرة في البرتقال السرة ذو اللحم الأحمر (برتقال كارا كارا). لها فوائد صحية مختلفة ، والحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي قد يساعد في حمايتك من أمراض القلب.

٣. فيتامين سي.

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة الأكثر شهرة والأكثر بحثاً.من الضروري الحفاظ على المدخول الأمثل من الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال. تم ربط المدخول الغذائي المرتفع وتركيزات فيتامين ج في الدم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة من جميع الأسباب.

ما هي الفوائد الصحية للبرتقال؟

١. قد يساعد في إنقاص الوزن.

تشير التقارير إلى أن الألياف الموجودة في البرتقال قد تعزز الشبع ، مما قد يساهم في إنقاص الوزن. تم العثور على البرتقال الكامل لتعزيز الشبع بشكل أفضل من عصير البرتقال (الخالي من الألياف).

يمكن للألياف الموجودة في البرتقال أن تبقيك ممتلئاً ، وينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل. يمكنك استبدال هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية بالحلويات ، والتي لن تجعلك تتوق للحلويات.

٢. قد يؤخر شيخوخة الجلد.

قد يساعد البرتقال ، مثل معظم الفواكه الحمضية الأخرى ، في منع تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية. في دراسات الفئران ، يمكن أن يؤدي تناول مستخلصات الحمضيات غير الناضجة إلى تقليل عمق التجاعيد وإبطاء تدهور الكولاجين .

يحتوي البرتقال على الأحماض العضوية والفيتامينات والمعادن وفيتامين ج والفلافونويد. يمكن أن تلعب هذه دوراً في صحة الجلد.

تشير بعض الأدلة القصصية إلى أن التطبيق الموضعي للبرتقال قد يغذي الجلد أيضاً. قد يؤدي محتواها المائي أيضاً إلى ترطيب الجلد وتسريع إنتاج الكولاجين . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات ذلك.

٣. قد تنظم مستويات ضغط الدم.

البرتقال (وعصيره) غني بالبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم. تشير بعض الدراسات أيضاً إلى أن عصير البرتقال التجاري قد يكون له تأثير كبير على ضغط الدم والأمراض الأخرى المرتبطة به .

٤. قد يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

ارتبط تناول عصير البرتقال على المدى الطويل بانخفاض مستويات الكوليسترول لدى الرجال والنساء. يمكن أن يقلل العصير من مستويات الكوليسترول الكلية ومستويات الكوليسترول الضار .البرتقال غني بالألياف (البكتين). تظهر دراسات الفئران أن هذه الألياف يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الكبد والمصل .قد تمنع الألياف أيضاً الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول. يُعتقد أيضاً أنه بالإضافة إلى الألياف ، فإن فيتامين C والبوتاسيوم والفلافونويد في الفاكهة قد يساعد أيضاً في خفض نسبة الكوليسترول.

٥. قد يعزز صحة القلب.

تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال ، يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة .كما أن فيتامين سي الموجود في الفاكهة يمنع الدم من التجلط. هذا يمنع تجلط الدم (تخثر الدم المحلي) ويقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية .يمكن للبوتاسيوم الموجود في البرتقال ، كما تمت مناقشته ، أن يخفض ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

٦. قد يساعد في علاج مرض السكري.

في دراسة نيجيرية ، تم اعتبار البرتقال مع فواكه أخرى آمناً لتناوله من قبل مرضى السكري. كان لهذا علاقة بالاستجابة الصحية لنسبة السكر في الدم للفاكهة في الجسم .

يعتبر لب الفاكهة مصدراً كبيراً للألياف. تساعد الألياف في إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم .

ومع ذلك ، لا يوجد بحث ما إذا كانت الألياف البرتقالية ، على وجه الخصوص ، تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. يعتقد البعض أن مؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل للبرتقال قد يساعد في مرض السكري ، ولكن هذا أيضاً لم يتم إثباته.

لامتصاص الألياف تماماً ، تجنب العصائر المستخلصة ، واذهب إلى الفاكهة الكاملة .

٧. قد يمنع حصوات الكلى.

يمكن أن يسبب نقص السيترات في البول حصوات الكلى. يمكن أن يساعد البرتقال (وعصيره) على زيادة مستويات السترات في البول ، مما يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

يحتوي البرتقال (والعصير) أيضاً على الكالسيوم الذي قد يقلل من خطر تكون الحصوات .

٨. قد يساعد في علاج فقر الدم.

قد يساعد فيتامين سي الموجود في البرتقال على امتصاص الحديد. لا يمكن امتصاص الحديد بالكامل في الجسم دون مساعدة فيتامين سي (عنصر غذائي غني بالبرتقال). قد يساعد تناول وجبة خفيفة من برتقالة واحدة على الأقل يومياً في العلاج.

يحتوي البرتقال أيضاً على حمض الفوليك. تظهر بعض الأبحاث أن هذه المغذيات قد تساعد في منع فقر الدم الضخم الأرومات، وهو اضطراب في الدم يسبب التعب .

٩. قد يساعد في تعزيز المناعة.

البرتقال غني بفيتامين سي. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه المغذيات يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة . على الرغم من عدم وجود بحث مباشر يفيد بأن البرتقال يمكن أن يعزز المناعة ، إلا أن محتواه من فيتامين سي يمكن أن يساعد.

تحتوي الثمار على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل حمض الفوليك والنحاس ، والتي قد تعزز أيضاً صحة المناعة.

١٠. قد يقلل من مخاطر الاصابة بسرطان القولون.

تظهر دراسات الفئران أن عصير البرتقال قد يساعد في منع سرطان القولون. تحتوي الفاكهة (وعصيرها) على هسبريدين ، وهو فلافونويد له إمكانات وقائية كيميائية .قد تساعد الألياف الموجودة في البرتقال في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. يحتوي البرتقال أيضاً على عوامل أخرى وقائية كيميائية مهمة تساعد في هذا الصدد .

ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة البرتقالية / الصفراء قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى الرجال. الآلية الكامنة وراء ذلك لم يتم دراستها بعد .

تساعد الألياف الموجودة في البرتقال أيضاً في علاج الإمساك وتساعد على الهضم. يُعتقد أن قلة الفركتوز في البرتقال تجعله أقل عرضة للتسبب في الغازات. البحث محدود هنا ، رغم ذلك.

١١. قد يعزز صحة العين.

يجب أن تكون قد سمعت كيف تعزز الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي صحة العين وتحمي الرؤية. يمكن أن يوفر تناول البرتقال فوائد كبيرة للعين حيث تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة فيه على تعزيز صحة الرؤية. أظهرت الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا البرتقال وُجد لديهم خطر أقل للإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر .

هناك حاجة لدراسات إضافية للتحقق من صحة هذه النتائج.

١٢. قد يساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض.

يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لمكافحة متلازمة تكيس المبايض. يحتوي البرتقال على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وهو مناسب لمن يعانون من متلازمة تكيس المبايض. يعمل البرتقال أيضاً على تحسين مقاومة الأنسولين ، والذي يُعتقد أنه أصل متلازمة تكيس المبايض .

تحظى البرتقال بشعبية كبيرة. طعمها منعش ، لكن الأهم من ذلك أنها تحتوي على مضادات أكسدة مهمة تعزز صحة الإنسان. على الرغم من أن البرتقال شائع ، إلا أنه متوفر بأنواع مختلفة قد لا نكون على علم بها.

ما هي الآثار الجانبية لتناول الكثير من البرتقال؟

البرتقال رائع بالنسبة لك ، ولكن فقط عند تناوله باعتدال.نظراً لارتفاع نسبة الحموضة في البرتقال ، فقد يؤدي تناوله إلى الشعور بحرقة في المعدة إذا تم تناوله بكميات زائدة. يمكن أن تؤدي أيضاً إلى تفاقم أعراض ارتجاع المريء (مرض الجزر المعدي المريئي).

البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال.

يعد عصير البرتقال من أكثر العصائر استهلاكاً في الولايات المتحدة .إنه حلو ومنعش ويوفر عدداً من العناصر الغذائية المهمة والمركبات النباتية المفيدة.

على الرغم من أن كلا من عصير البرتقال والبرتقال الكامل مغذيان ، إلا أن هناك عدة اختلافات بينهما.

▪️محتوى الألياف.

أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والبرتقال الكامل هو أن العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف.كوب واحد (248 مل) من عصير البرتقال النقي يحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في حبة برتقالة كاملة ويحتوي على ضعف كمية السكر تقريباً. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي عصير البرتقال على ألياف أقل بكثير من البرتقال الكامل ، لذا فهو أقل إشباعاً.

ونتيجة لذلك ، فإن استهلاك عصير الفاكهة أسهل بكثير من تناول البرتقال الكامل. إن تناول الكثير من أي عصير فواكه ليس مفيداً لصحتك العامة لأنه قد يساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

▪️زيادة سكر.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض عصائر البرتقال على سكريات مضافة ، والتي يجب أن تحافظ عليها عند الحد الأدنى من أجل الصحة المثلى.على الرغم من أن عصير البرتقال الجيد يمكن أن يكون خياراً صحيًا عند تناوله باعتدال ، إلا أن اختيار الفاكهة الكاملة في كثير من الأحيان يعد اختياراً ذكياً.

المراجع:

Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More/https://www.healthline.com/nutrition/oranges#beneficial-plant-compounds

Saba (19-9-2017), “37 amazing benefits of oranges for skin hair and health”، www.stylecraze.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى