تغذية

فوائد البروكلي الصحية.

ماهو البروكلي.

البروكلي هو نبات سنوي سريع النمو يبلغ طوله 60-90 سم (24-35 بوصة). منتصبة ومتفرعة بأوراق جلدية ، ويحمل البروكلي عناقيد خضراء كثيفة من براعم الزهور في نهايات المحور المركزي والفروع. إذا تركت هذه البراعم دون حصد ، فإنها تحمل أزهاراً صفراء بأربع بتلات وتنتج ثماراً سيليكية (كبسولة جافة). يزدهر البروكلي في المناخات المعتدلة إلى الباردة وينتشر عن طريق البذور ، إما تزرع مباشرة في الحقل أو في أحواض النبات لإنتاج الشتلات. تصل الرؤوس أو الزهيرات إلى الحصاد في غضون 60 إلى 150 يوماً ، اعتماداً على التنوع والطقس.

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف الغذائية وعدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات A و C و K ، وهو نبات مغذي ويمكن تناوله طازجاً أو مطبوخاً. يجب أن يكون البروكلي الطازج أخضر داكن اللون ، مع سيقان متماسكة ومجموعات براعم مضغوطة.

حقائق غذائية.

يحتوي البروكلي الخام على 90٪ ماء و 7٪ كربوهيدرات و 3٪ بروتين وتقريباً خالي من الدهون.

البروكلي منخفض جداً في السعرات الحرارية ، حيث يوفر 31 سعراً حرارياً فقط لكل كوب (91 جراماً ).

الحقائق الغذائية لكوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء هي:

▪️ السعرات الحرارية: 31

▪️ الماء: 89٪

▪️ البروتين: 2.5 جراما.

▪️ الكربوهيدرات: 6 جرام.

▪️ السكر: 1.5 جرام.

▪️ الألياف: 2.4 جرام.

▪️ الدهون: 0.4 جرام.

الكربوهيدرات.

تتكون الكربوهيدرات الموجودة في البروكلي بشكل أساسي من الألياف والسكريات.السكريات هي الفركتوز والجلوكوز والسكروز مع كميات قليلة من اللاكتوز والمالتوز.

ومع ذلك ، فإن إجمالي محتوى الكربوهيدرات منخفض جداً ، حيث يحتوي الكوب على 3.5 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم (91 جراماً).

الألياف.

الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي.يمكن أن يعزز صحة الأمعاء ، ويساعد على منع الأمراض المختلفة ، ويساعد في إنقاص الوزن.

كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء يوفر 2.3 جرام من الألياف ، أي حوالي 5-10٪ من القيمة اليومية (DV).

بروتين.

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك ، وهي ضرورية للنمو والصيانة.

البروكلي غني بالبروتين نسبياً ، والذي يشكل 29٪ من وزنه الجاف ، مقارنة بمعظم الخضروات.ومع ذلك ، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء ، فإن كوباً واحداً (91 جراماً) من البروكلي يوفر 3 جرامات فقط من البروتين.

الفيتامينات و المعادن.

يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

▪️ فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة ، وهذا الفيتامين مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد. توفر حصة 1/2 كوب (45 جرام) من البروكلي الخام ما يقرب من 70 ٪ من القيمة اليومية.

▪️ فيتامين ك 1. يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين K1 ، وهو فيتامين مهم لتخثر الدم وقد يعزز صحة العظام.

▪️ حمض الفوليك (فيتامين ب 9). حمض الفوليك مهم بشكل خاص للنساء الحوامل ، وهو ضروري لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية.

▪️ البوتاسيوم. البوتاسيوم معدن أساسي ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.

▪️ المنغنيز. تم العثور على هذا العنصر النزرة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.

▪️ حديد. الحديد معدن أساسي ، وله العديد من الوظائف الهامة في الجسم ، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

مركبات نباتية أخرى.

البروكلي غني بمضادات الأكسدة المختلفة والمركبات النباتية التي تساهم في فوائده الصحية. وتشمل هذه:

▪️ سلفورافان. يعتبر السلفورافان أحد أكثر المركبات النباتية وفرة ودراسة على نطاق واسع في البروكلي ، وقد يحمي من أنواع مختلفة من السرطان.

▪️ إندول -3 كاربينول. عنصر غذائي فريد موجود في الخضروات الصليبية ، قد يساعد هذا المركب في محاربة السرطان.

▪️ الكاروتينات. يحتوي البروكلي على لوتين وزياكسانثين وبيتا كاروتين ، والتي قد تساهم جميعها في تحسين صحة العين.

▪️ كايمبفيرول. مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية، قد يقي هذا المركب من أمراض القلب والسرطان والالتهابات والحساسية.

▪️ كيرسيتين. مضادات الأكسدة هذه لها فوائد عديدة ، بما في ذلك خفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة.

الفوائد الصحية للبروكلي.

البروكلي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في منع تطور الحالات المختلفة.

ينتج الجسم جزيئات تسمى الجذور الحرة أثناء العمليات الطبيعية مثل التمثيل الغذائي ، وتضيف الضغوط البيئية إلى هذه الجزيئات. الجذور الحرة ، أو أنواع الأكسجين التفاعلية ، سامة بكميات كبيرة. يمكن أن تسبب تلفاً للخلايا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان وحالات أخرى.

▪️ تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

تحتوي الخضروات الصليبية على مجموعة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في منع نوع تلف الخلايا الذي يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.أحدها هو سلفورافان ، وهو مركب يحتوي على الكبريت يعطي الخضراوات الصليبية لدغتها المرة.

اقترح بعض العلماء أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي قد تلعب دوراً في “الوقاية الكيميائية الخضراء” ، حيث يستخدم الناس إما النبات بأكمله أو مستخلصات منه للمساعدة في الوقاية من السرطان.

تحتوي الخضروات الصليبية أيضاً على إندول -3 كاربينول. تشير الأبحاث من عام 2019 إلى أن هذا المركب قد يكون له خصائص قوية مضادة للأورام.

قد يكون للقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، واللفت ، والملفوف ، والجرجير ، والبروكوليني ، والدايكون ، والكولرابي ، والجرجير خصائص متشابهة.

▪️ تحسين صحة العظام.

يعمل الكالسيوم والكولاجين معاً لتكوين عظام قوية. يوجد أكثر من 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. يحتاج الجسم أيضاً إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين. كلاهما موجود في البروكلي.

فيتامين K له دور في تخثر الدم ، لكن بعض الخبراء اقترحوا أيضاً أنه قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ك أكثر عرضة لمشاكل تكوين العظام. قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ك من النظام الغذائي في الحفاظ على صحة العظام.

▪️ تعزيز صحة المناعة.

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي توفر مجموعة من الفوائد. يدعم الجهاز المناعي وقد يساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وإعتام عدسة العين وفقر الدم. في شكل مكمل ، قد يساعد أيضاً في تقليل أعراض نزلات البرد وتقصير وقت استمرار الزكام.

▪️ تحسين صحة الجلد.

يساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين ، وهو نظام الدعم الرئيسي لخلايا وأعضاء الجسم ، بما في ذلك الجلد. كمضاد للأكسدة ، يمكن أن يساعد فيتامين ج أيضاً في منع تلف الجلد ، بما في ذلك التجاعيد الناتجة عن الشيخوخة.

أظهرت الدراسات أن فيتامين سي قد يلعب دوراً في الوقاية من الأمراض الجلدية أو علاجها مثل القوباء المنطقية وسرطان الجلد.

▪️ يساعد على الهضم.

يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

في عام 2015 ، وجدت تجربة الفحص أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى مستويات الألياف كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين تناولوا القليل من الألياف.

يوفر كوب البروكلي الذي يبلغ وزنه 76 جراماً 5.4٪ إلى 7.1٪ من احتياجات الفرد اليومية من الألياف.

▪️ تقليل الالتهاب.

عندما يتعرض جهاز المناعة للهجوم ، يمكن أن يحدث الالتهاب. يمكن أن يكون الالتهاب علامة على عدوى عابرة ، ولكنه يمكن أن يحدث أيضاً مع أمراض المناعة الذاتية المزمنة مثل التهاب المفاصل ومرض السكري من النوع 1. قد يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي أيضاً من مستويات عالية من الالتهاب.

قد يكون للبروكلي تأثيرات مضادة للالتهابات ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2014. وجد العلماء أن التأثير المضاد للأكسدة للسلفورافان في البروكلي ساعد في تقليل علامات الالتهاب في الاختبارات المعملية. لذلك خلصوا إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب.

▪️ تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

أشارت الأبحاث من عام 2017 إلى أن تناول البروكلي قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم. هذا بسبب محتواه من السلفورافين.

أيضاً ، وجدت مراجعة واحدة لعام 2018 أن الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً غنياً بالألياف أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين يتناولون القليل من الألياف. قد تساعد الألياف أيضاً في تقليل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

▪️ حماية صحة القلب والأوعية الدموية.

قد تساعد الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية.

أظهرت دراسة سكانية أجريت عام 2018 أن النساء المسنات اللائي كانت وجباتهن الغذائية غنية بالخضروات الصليبية كان لديهن خطر أقل للإصابة بتصلب الشرايين. هذه حالة تؤثر على الشرايين ويمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. قد تكون هذه الفائدة بسبب المحتوى المضاد للأكسدة في الخضروات الصليبية ، وخاصة السلفورافان.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بزيادة تناول البوتاسيوم مع إضافة كمية أقل من الصوديوم إلى الطعام. يؤدي ذلك إلى إرخاء الأوعية الدموية وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين ومشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية.

يوفر كوب من البروكلي ما يقرب من 5٪ من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم. وجدت مراجعة واحدة عام 2017 أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض مستويات الدهون في الدم من أولئك الذين يستهلكون القليل من الألياف.

المراجع :

Broccoli”, britannica

Megan Ware (2017-12-8), “The many health benefits of broccoli”، medicalnewstoday

Adda Bjarnadottir “Broccoli 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، healthline

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى