تغذية

فوائد الجرجير الصحية.

ما هو الجرجير؟

الجرجير هو نبات أخضر مورق يستخدم بشكل شائع في السلطات. الجرجير له عدة أسماء ، اعتماداً على مكان وجودك في العالم. إنه ينتمي إلى جنس Eruca وعائلة Brassicaceae. يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالفجل واللفت والقرنبيط ، وله طعم حار قليل الفلفل.

ينمو الجرجير حتى ارتفاع 20-100 سم ويمكن التعرف عليه من خلال أزهاره البيضاء الصغيرة. أوراق الجرجير مفصصة ، بها 4-10 فصوص جانبية وفص طرفي أطول. يزرع على نطاق واسع للاستهلاك التجاري ، ولكنه موجود أيضاً كنوع بري في جميع أنحاء العالم.

تشمل فوائده الصحية فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وصحة العظام وتحسين البصر. هذا النبات له خصائص مضادة للأكسدة وهو مفيد أيضاً للبشرة. كما أنه يساعد في تقوية الدماغ وتحسين وظائف التمثيل الغذائي وامتصاص المعادن وتقوية جهاز المناعة.

حقائق غذائية عن الجرجير.

وفقاً لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الجرجير هو نبات أخضر مورق مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. من بين المعادن ، يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم. يحتوي على مستويات عالية من فيتامين C وحمض الفوليك والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و E و K (ولكن ليس D) وكميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى.

إنها مليئة بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والكاروتينات. بالمقارنة مع الخضر الورقية الأخرى ، يحتوي الجرجير على نسبة منخفضة من الأكسالات ، وهي مواد كيميائية تمنع امتصاص المعادن في الجسم. الكل في الكل ، الجرجير هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات.

الفوائد الصحية للجرجير.

الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة المعبأة في كل ورقة من الجرجير مفيدة بالتأكيد لأولئك الذين يدمجونها في نظامهم الغذائي.

▪️ غني بمضادات الأكسدة.

الجرجير هو مصدر كبير لمضادات الأكسدة ويمكن أن يزيد بشكل كبير من قيمة ORAC (قدرة امتصاص جذور الأكسجين) ، وهي طريقة لقياس القدرات المضادة للأكسدة. تعمل مضادات الأكسدة على الحفاظ على توازن صحي لتفاعلات الإنزيمات داخل الخلايا ، بينما تبحث بنشاط عن الجذور الحرة المسببة للأمراض التي يمكنها مهاجمة نظامك وتدميرها. هذا يساعد على رفع مستويات المناعة في الجسم.

▪️ يعزز صحة العظام.

الجرجير غني بفيتامين K المفيد للعظام. أكدت دراسة نشرت عام 2003 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن فيتامين K يلعب دوراً مهماً في تعزيز صحة العظام وتكوينها. يمكن أن تساعد زيادة تناول فيتامين ك في إبطاء التدهور التدريجي للمسارات العصبية بسبب العمر.

إن التأثيرات المجمعة للجرجير لانخفاض مستويات الأوكسالات (مما يسمح بدخول المزيد من المعادن إلى النظام) ووجود العديد من المعادن في النبات نفسه يجعله نظام دعم قوي لعظام صحية. يمكن للأشخاص المصابين بهشاشة العظام رؤية التحسينات ، ويمكن استخدام الجرجير كخطوة وقائية أيضًا ، مما يضمن صحة العظام وقوتها قبل أن تصبح التأثيرات القائمة على العمر / النشاط لتنكس العظام خطيرة.

▪️ يساعد على تحسين جهاز المناعة.

الجرجير مليء بالفيتامينات والمعادن التي تعزز بطريقة ما دفاعات جهاز المناعة في الجسم. يتم تحفيز الجسم على تكوين خلايا الدم البيضاء من النحاس الموجود في أوراق السلطة ، ولدى النبات عدة طرق أخرى لتحسين قوة جهاز المناعة لديك.

يعد فيتامين سي أحد أفضل الدفاعات لجسمك للبحث عن الجذور الحرة الخطيرة والالتهابية والقضاء عليها من جسمك قبل أن تسبب ضرراً حقيقياً . يوجد هذا الفيتامين المعروف بكميات كبيرة في الجرجير ويساعد في الحفاظ على صحة جيدة من خلال إعطاء دفعة إضافية لجهاز المناعة لديك.

▪️ خصائص مضادة للسرطان.

نشرت المجلة الأوروبية للتغذية دراسة وجدت أن بعض المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الجرجير قد تمنع نشاط الخلايا المسببة للسرطان. المواد الكيميائية النباتية هي مواد مثل الثيوسيانات أو السلفورافان أو الإندولات الفعالة في مواجهة الميول المسببة للسرطان في عمليات الجسم. تشير دراسة في مجلة PLOS One Journal إلى أن هذه المركبات تساعد في محاربة سرطان البروستاتا والثدي وعنق الرحم والقولون والمبيض. ومع ذلك ، فإن آلية العمل ليست مفهومة جيداً ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث المستمر.

▪️ رعاية ما قبل الولادة.

بالنسبة للأمهات الحوامل ، يعتبر الجرجير خياراً رائعاً لإضافته إلى نظامهن الغذائي. حمض الفوليك ، وهو تصنيف يتضمن حمض الفوليك ، قد ثبت أنه يقلل من حدوث بعض العيوب العقلية عند الأطفال حديثي الولادة. وهي غنية بحمض الفوليك ، مثلها مثل العديد من الخضروات الورقية.

▪️ يزيد من التمثيل الغذائي.

فائدة أخرى للجرجير هي وجود كميات صغيرة من فيتامينات ب المركب التي تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي. تشارك ثمانية فيتامينات ب وتساعد في جميع أنشطة الخلايا المختلفة ، بما في ذلك إنتاج الطاقة وتخليق الدهون وإنتاج خلايا الدم الحمراء والعديد من العمليات الحيوية الأخرى لصحة الخلايا والتمثيل الغذائي.

▪️ يحسن البصر.

ذكرت الدكتورة إليزابيث ج. جونسون ، في دراستها حول دور الكاروتينات ، أنها تساعد في تحسين صحة العين عند تناولها بشكل طبيعي (وليس مكملاً). الجرجير هو مصدر معروف للكاروتينات ، وهي أصباغ طبيعية تشتهر منذ فترة طويلة بتحسين قدرة الشخص على الرؤية بشكل صحيح. تعمل الكاروتينات على إبطاء عملية التنكس البقعي ، والتي تحدث عندما يصبح مركز مجال رؤية الشخص عرضة للخطر. من خلال زيادة عدد الكاروتينات في نظامك الغذائي ، قد تتمكن من إبطاء أعراض الشيخوخة هذه.

▪️ يزيد من امتصاص المعادن.

يحتوي الجرجير على نسبة منخفضة جداً من الأكسالات مقارنة بالخضروات الورقية الأخرى مثل السبانخ. تمنع الأوكسالات امتصاص المعادن من قبل أجهزة الجسم ، مما يؤدي إلى نتائج عكسية لاستهلاك المعادن في نفس اللدغة. لذا فإن المعادن ، مثل النحاس والحديد ، التي تحصل عليها من النبات ، يمتصها الجسم بسهولة أكبر لاستخدامها بكفاءة.

▪️ فقدان الوزن.

إن إدراج الجرجير في النظام الغذائي هو نفسه مثل أي نبات آخر منخفض السعرات الحرارية أو الفيتامينات أو المغذيات ؛ وسيكون له تأثير إيجابي حتماً على محاولات إنقاص الوزن. من خلال تلبية العديد من الاحتياجات الغذائية من خلال الأطعمة ذات الكثافة الحرارية ، فهي طريقة سهلة لمراقبة صحتك والحفاظ على توازن نظامك ، دون إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.

▪️ يحسن الصحة العامة.

يحتوي فيتامين (أ) على وجود كبير في الجرجير ، مما يعني أن من يتناولون “جرجير الحديقة” يجب أن يتمتعوا بحالة أفضل من العظام والأسنان والعينين. وقد ثبت أن مركبات الفلافونويد الموجودة في جميع الخضروات الورقية المشابهة للجرجير تحمي من المواد المسرطنة في الجلد والرئتين والأعضاء الأخرى.

▪️ تساعد المعادن الموجودة في الجرجير في التحكم في ضغط الدم.

يحتوي الجرجير على كميات كبيرة من المعادن الثلاثة المحددة التي تساعد في التحكم في ضغط الدم – الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يلعب الثلاثة دوراً مهماً في مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء ، وبالتالي تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية. على الرغم من أن الجرجير ليس مصدراً رئيسياً للبوتاسيوم ، إلا أنه يزيد من تناولك للعناصر الغذائية – حيث يحتوي كوبان على حوالي 150 ميكروغراماً ، أو ما يقرب من 3 في المائة من 4700 ميكروجرام من البوتاسيوم الموصى بها للبالغين الأصحاء. الجرجير غني بالكالسيوم والمغنيسيوم – 2 كوب من الخضار الورقية توفر 6 في المائة و 5 في المائة من القيم اليومية الموصى بها للكالسيوم والمغنيسيوم ، على التوالي ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

▪️ تعزز العناصر الغذائية الموجودة في الجرجير صحة القلب والأوعية الدموية.

حقيقة أن الجرجير يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المعروفة للمساعدة في تطبيع مستويات ضغط الدم والتحكم فيها تجعل الجرجير غذاء صحي للقلب ، حيث أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. يعتبر الجرجير أيضاً مصدراً جيداً لحمض الفوليك ، حيث يوفر حوالي 10 في المائة من القيمة الغذائية الموصى بها يومياً بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. غالباً ما يُستشهد بالفولات ، وهو الشكل الطبيعي لحمض الفوليك ، للدور المهم الذي يلعبه في نمو الجنين ، حيث إن النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص في فيتامين ب المهم أكثر عرضة لولادة أطفال يعانون من عيوب خلقية يلعب حمض الفوليك أيضاً دوراً أساسياً في استقلاب الأحماض الأمينية. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى ارتفاع مستويات الهوموسيستين لديك ، ويمكن أن يؤدي وجود الكثير من هذا الحمض الأميني المنتشر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

▪️ يمكن أن يساعدك الجرجير على هضم الطعام بشكل أفضل.

يمكن أن يساعد الجرجير في زيادة تناول الألياف الغذائية. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف على هضم الطعام بشكل أسرع ومنع الإمساك. أيضًا ، يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والتهاب القولون التقرحي والتهاب الرتج.

المراجع :

Meenakshi Nagdeve (23-7-2019), “10 Powerful Health Benefits Of Arugula (Eruca Sativa”، www.organicfacts.net

Meg Campbell (18-12-2018), “5 Health Benefits of Arugla You Need to Know”، www.livestrong.com

Maulik P. Purohit (6-10-2018), “7 Health Benefits Of Arugula”، www.dovemed.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى