تغذية

فوائد الطحينة للجسم.

نبذة.

الطحينة مكون شائع في الطبخ المتوسطي والشرق أوسطي ، ممزوج مع صلصات مثل الحمص وبابا غنوج ( الباذنجان والطحينة). يمكنك أيضاً استخدامه فوق الأسماك أو اللحوم أو الخضار. ويمكنك تحويله إلى تتبيلة للسلطة بمكونات أخرى مثل خل التفاح وزيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل.

الطحينة عبارة عن عجينة مصنوعة من بذور السمسم المحمصة المطحونة. زبدة البذور هي عنصر أساسي في العديد من المطابخ ولها طعم جوزي مميز يوصف أحياناً بأنه حامضي أو مرير. نظراً لأن بذور السمسم تحتوي على الكثير من القيمة الغذائية في حجمها الصغير جداً ، يمكن أن تكون الطحينة أيضاً إضافة صحية لنظامك الغذائي.

ما هي الطحينة؟

الطحينة عبارة عن بذور سمسم محمصة مطحونة حتى تتحول إلى عجينة. تنقع البذور في الماء ، ثم يتم سحقها وتقشيرها لإزالة “الغلاف” أو النواة. تطفو الحبات إلى الأعلى ويتم إخراجها. ما تبقى يتم تحميصه ونقعه مرة أخرى في ماء مالح قبل سحقه في عجينة. لها قوام سميك ودهني وناعم مشابه لزبدة الفول السوداني الطبيعية.

حقائق غذائية عن الطحينة.

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لملعقة واحدة (15 جرام) من الطحينة.

▪️ السعرات الحرارية :  89.

▪️ الدهون :  8 جم.

▪️ صوديوم :  17 ملغ.

▪️ الكربوهيدرات :  3 جرام.

▪️ الألياف :  1.4 جرام.

▪️ السكريات :  0 جرام.

▪️ البروتين : 2.6 جرام.

١. الكربوهيدرات.

تعتبر بذور السمسم (التي تستخدم في صنع الطحينة) من الأطعمة الغنية بالألياف. كل ملعقة كبيرة من البذور الكاملة المجففة توفر ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من الألياف. ستستفيد من حوالي 1.5 جرام من الألياف عندما تتناول ملعقة كبيرة من الطحينة. هذا هو 6 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لمعظم البالغين. الكربوهيدرات المتبقية في الطحينة هي النشا. النشا مصدر جيد للطاقة للجسم. لا توجد سكريات في الطحينة.

نظراً لعدم وجود سكر في الطحينة ، فإن حملها المقدر لنسبة السكر في الدم هو صفر. يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار حجم الحصة من طعام معين لتقدير تأثيره على نسبة السكر في الدم. يعتبر أكثر فائدة من مجرد استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يختارون الأطعمة بناءً على تأثيرها على جلوكوز الدم.

٢. الدهون.

يوجد حوالي 8 جرامات من الدهون في ملعقة كبيرة من الطحينة ، تتكون من ثلاثة أنواع:

▪️ الدهون المتعددة غير المشبعة (3.5 جرام) : معظم الدهون الموجودة في الطحينة هي دهون متعددة غير مشبعة، والتي تعتبر دهون “جيدة”. هناك أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) وتحتوي الطحينة على نوعين منها:

🔸 حمض ألفا لينولينيك (ALA) أحماض أوميغا 3 الدهنية. 🔸وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

▪️ الأحادية غير المشبعة (3.04 جم) : توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة النباتية وهي أيضاً دهون “جيدة” تساعد على تطوير الخلايا السليمة والحفاظ عليها وتقوية جهاز المناعة وتعزيز الرؤية الصحية.

▪️ الدهون المشبعة (1.1 جرام) : توجد كمية قليلة من الدهون المشبعة في الطحينة. ترفع الدهون المشبعة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، لذلك ينصح خبراء الصحة عموماً بالحد من هذا النوع من الدهون.

٣. بروتين.

يوجد ما يقرب من 3 جرامات من البروتين في الطحينة إذا كنت تستهلك ملعقة واحدة فقط ، لذا فإن الطحينة مصدر بروتين نباتي جيد.

٤. الفيتامينات و المعادن.

توفر الطحينة مغذيات دقيقة مهمة. ومع ذلك ، نظراً لأن حجم الحصة عادة ما يكون صغيراً ، فإن الدعم الغذائي الذي تحصل عليه من استهلاك البذور لن يؤدي إلا إلى إحداث تأثير ضئيل في إجمالي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن.

ستحصل على 13٪ (0.2 ملليجرام) من المدخول اليومي الموصى به من الثيامين إذا كنت تستهلك ملعقة كبيرة من الطحينة واتبعت نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً .

الثيامين هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء يحتاجه الجسم لاستقلاب الكربوهيدرات  والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة . كما أنه حيوي للوظيفة العصبية.

تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الطحينة ما يلي:

▪️ النياسين : 4٪ من RDI.

▪️ حمض الفوليك : 4٪ من RDI.

▪️ المنغنيز : 11٪ من RDI.

▪️ النحاس: 12٪ من RDI.

▪️ الفوسفور: 11٪ من RDI.

الفوائد الصحية.

بفضل الألياف والمغذيات الدقيقة والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، تشتهر الطحينة ومنتجات السمسم الأخرى (مثل زيت السمسم) بصحتها.

١. يعزز صحة الجهاز الهضمي.

بعض الكربوهيدرات في الطحينة عبارة عن ألياف . لا تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي بشكل عام فحسب ، بل تساعد أيضاً في تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من الشعور بالشبع – الشعور بالامتلاء بعد الأكل ، مما يساعد في ممارسات الأكل اليقظة .

٢. يخفض نسبة الكوليسترول.

إلى جانب الألياف ، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في بذور السمسم أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار  ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

٣. يحسن صحة القلب.

إلى جانب خفض الكوليسترول ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور السمسم قد تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب ، وتبطئ من تراكم الترسبات في الشرايين ، وقد تساعد أيضاً في خفض ضغط الدم. قد تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في بذور السمسم أيضاً في خفض ضغط الدم. 

٤. يتحكم في نسبة السكر في الدم.

قد تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية أيضاً في التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أيضاً أنه عند دمجه مع الأدوية المضادة لمرض السكري لدى مرضى السكري ، فإن زيت السمسم (الموجود في الطحينة) ساعد بشكل كبير في تقليل نسبة السكر في الدم.

٥. يحارب الإجهاد التأكسدي.

أظهرت مراجعة للعديد من الدراسات التي أجريت على منتجات السمسم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2 زيادة في مضادات الأكسدة في الجسم وتقليل الإجهاد التأكسدي (الضرر الناجم عن الجذور الحرة ).

الحساسية.

تؤثر حساسية السمسم على حوالي 0.1٪ من سكان أمريكا الشمالية ، لكن التعرض للسمسم هو سبب رئيسي للحساسية المفرطة في الشرق الأوسط. على الرغم من توفر اختبار وخز الجلد ، إلا أن تحدي الطعام هو طريقة أفضل للتشخيص. لسوء الحظ ، إذا كنت تعاني من الحساسية ، فقد يكون من الصعب تجنب المنتجات التي تحتوي على السمسم لأن السمسم لا يجب الكشف عنه كمكون في الأطعمة. ومع ذلك ، فإن الطحينة ستحتوي دائماً على بذور السمسم. لذلك إذا كنت تعلم أن لديك حساسية من السمسم ، فعليك دائماً تجنب الطحينة.

قد تتراوح أعراض حساسية السمسم من خفيفة إلى شديدة ويمكن أن تشمل صعوبة في التنفس ، وحكة حول الفم ، وأعراض أخرى تصل إلى الحساسية المفرطة.

إذا كنت تعاني من حساسية من بذور السمسم ، فلا يجب أن تأكل الطحينة. إذا كنت لا تعرف ما إذا كنت تعاني من الحساسية ، فعليك الانتباه إلى ما يفعله جسمك بعد تناوله. راجع طبيبك في أسرع وقت ممكن إذا:

▪️ الفم به حكة أو وخز.

▪️ تصاب بالشرى أو الأكزيما أو حكة الجلد .

▪️ تنتفخ شفتيك أو وجهك أو لسانك أو حلقك أو أجزاء أخرى من جسمك.

▪️ لديك انسداد في الأنف أو صفير.

▪️ لديك آلام في المعدة ، الإسهال.

الحساسية المفرطة هي رد فعل تحسسي أكثر خطورة . يمكن أن تكون مهددة للحياة. اتصل برقم 911 إذا:

▪️ حلقك يضيق.

▪️ لديك تورم في الحلق أو إحساس بوجود كتلة في الحلق تجعل التنفس صعباً .

▪️ ينخفض ​​ضغط الدم لديك.

▪️ تسارع في نبضات القلب .

▪️ تشعر بالدوار أو فقدان الوعي.

الآثار السلبية.

على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تم تغييرها عن طريق الكبد أو الأدوية المضادة للسكري أو أدوية ارتفاع ضغط الدم توخي الحذر عند تناول السمسم. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تتناول أدوية للتأكد من أن تناول الطحينة أو غيرها من منتجات السمسم آمن بالنسبة لك.

المراجع :

Malia Frey (27-2-2020), “Tahini Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com

“Tahini: Health Benefits and Common Uses”, www.webmd.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى