تغذيةصحة

فيتامين B12.

يلعب فيتامين ب 12 (كوبالامين) دوراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء ، واستقلاب الخلايا ، ووظيفة الأعصاب ، وإنتاج الحمض النووي ، والجزيئات الموجودة داخل الخلايا التي تحمل المعلومات الجينية.

تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12 الدواجن واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يُضاف فيتامين ب 12 أيضاً إلى بعض الأطعمة ، مثل حبوب الإفطار المدعمة ، ويتوفر كمكمل غذائي عن طريق الفم. يمكن وصف حقن فيتامين ب 12 أو بخاخ الأنف لعلاج نقص فيتامين ب 12.

نظراً لأن جسمك قادر على تخزين ما يكفي من فيتامين B-12 لعدة سنوات ، فإن النقص نادر الحدوث. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً ، فقد تكون عرضة للنقص لأن الأطعمة النباتية لا تحتوي على فيتامين ب 12.

كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية معرضون أيضاً لنقص فيتامين ب 12.

إذا تُرك نقص فيتامين ب 12 دون علاج ، فقد يؤدي إلى فقر الدم والإرهاق وضعف العضلات ومشاكل في الأمعاء وتلف الأعصاب واضطرابات المزاج. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 للبالغين هي 2.4 ميكروغرام.

تظهر الأبحاث حول استخدام فيتامين ب 12 لأنشطة وحالات معينة ما يلي:

_أمراض القلب والأوعية الدموية.

اعتقد الباحثون سابقاً أن فيتامين ب 12 ، عندما يقترن بحمض الفوليك (فيتامين ب 9) وفيتامين ب 6 ، قد يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل مستويات الأحماض الأمينية في الدم (الهوموسيستين).

_الخرف.

يرتبط نقص فيتامين ب 12 بالخرف وانخفاض الوظيفة الإدراكية ، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت مكملات فيتامين ب 12 قد تساعد في الوقاية من الخرف أو علاجه.

_إنه ضروري للحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.

_قد تسبب الجرعات العالية من فيتامين ب 12 ، مثل تلك المستخدمة لعلاج النقص ، ما يلي:

صداع الراس.

استفراغ و غثيان.

إسهال.

التعب أو الضعف.

إحساس بالوخز في اليدين والقدمين.

يعتبر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تكوينها بمفرده ، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

يخزن جسمك فائضاً من فيتامين ب 12 في الكبد ، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من RDI ، فسيحفظه جسمك لاستخدامه في المستقبل. قد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كان جسمك لا ينتج عامل جوهري كافٍ ، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

_أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12.

١. الكبد و الكلى.

تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة هناك. الكبد والكلى ، وخاصة من لحم الضأن ، غنية بفيتامين ب 12.

٢. السردين .

السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام. عادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ، على الرغم من أنه يمكنك أيضاً شرائها طازجة. السردين مغذٍ للغاية لأنه يحتوي فعلياً على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة.

٣. اللحم.

يعتبر لحم البقر مصدراً ممتازاً لفيتامين ب 12. شريحة لحم مشوية من الحديد المسطح (حوالي 190 جرام) توفر 467٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين ب 12.

٤.الحبوب المدعمة.

قد يعمل هذا المصدر من فيتامين ب 12 بشكل جيد للنباتيين والنباتيين ، لأنه مصنوع صناعياً وليس مشتقاً من مصادر حيوانية.

٥. تونة.

التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.

تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب 12 ، وخاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة ، والتي تُعرف باسم العضلات الداكنة.

٦. الخميرة الغذائية المدعمة.

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن. إنه نوع من الخميرة يُزرع خصيصاً لاستخدامه كغذاء ، وليس كعامل تخمير في الخبز والبيرة.

٧. سمك السلمون المرقط.

يعتبر تراوت قوس قزح من أكثر الأسماك صحة. تعتبر هذه الأنواع مصدراً كبيراً للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.

٨. سمك السالمون.

يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، فهو أيضاً مصدر ممتاز لفيتامينات ب. يمكن أن يحتوي نصف فيليه (178 جراماً ) من سمك السلمون المطبوخ على 208٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

٩. حليب خالي من الحليب المدعم.

يحظى الحليب الخالي من الألبان بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون بديلاً نباتياً مغذياً لحليب الألبان. في حين أن حليب الصويا واللوز والأرز لا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 بشكل طبيعي ، إلا أنه عادة ما يتم تحصينه ، مما يجعله مصدراً ممتازاً لهذا الفيتامين.

١٠. الحليب ومنتجات الألبان.

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12.كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

١١. البيض.

يعتبر البيض مصدراً رائعاً للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، وخاصة ب 2 و ب 12.بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46٪ من DV لفيتامين B12.

يوصى باستخدام مكملات فيتامين ب 12 للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين ب 12. يشمل هؤلاء كبار السن ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والنباتيين ، والأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء ، وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.كما هو الحال مع فيتامين ب 12 في المصادر المدعمة ، فإن فيتامين ب 12 في المكملات الغذائية مصنوع صناعياً ، لذا فهو صديق للنباتيين.

المراجع:

“Vitamin B-12”, www.mayoclinic.org

Arlene Semeco “Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12″، www.healthline.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى