رشاقة

كيفية اكتساب لياقة بدنية

مقدمة.

لا يجب أن تكون معرفة كيفية الحفاظ على لياقتك أمراً معقداً. ببساطة ، اللياقة البدنية تتطلب الحركة. الجري ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والمشي ، ورفع الأثقال ، والتمدد كلها أشكال رائعة من الحركة التي تجعل القلب يضخ الدم ، وتساعد في مهام بسيطة مثل حمل التسوق أو صعود الدرج عندما يكون المصعد خارج الخدمة .

هناك العديد من التعريفات المختلفة للياقة البدنية – اللياقة الهوائية وقوة العضلات والمرونة ، على سبيل المثال لا الحصر. يعمل كل نوع من أنواع اللياقة البدنية الجسم من خلال نهج تدريبي مختلف ، ولكل نوع تأثير مختلف تماماً على الجسم من خلال التدريب المخصص.

لياقة القلب والأوعية الدموية ، أو اللياقة الهوائية كما يطلق عليها أحياناً ، هي مقياس لمدى قدرة القلب والرئتين على توفير ما يكفي من الدم الغني بالأكسجين للعضلات حتى يتمكن الجسم من أداء الأنشطة الهوائية مثل الجري والسباحة والتجديف.

ترتبط اللياقة البدنية الهوائية بقدرتك على أداء دفعات سريعة وقوية من النشاط (فكر في الركض للحافلة أو رفع شيء ثقيل) ، ويمكن تحسينها من خلال الركض ورفع الأثقال وقياسات الأداء (المعروفة أيضاً باسم تدريب القفز) والشدة العالية التدريب المتقطع (HIIT) الذي يتطلب منك تبديل دفعات من الحركة بفترات راحة قصيرة.

تقيس القوة العضلية مقدار القوة التي يمكنك بذلها لرفع الوزن الثقيل ، بينما يقيس التحمل العضلي عدد المرات التي يمكنك فيها رفع الوزن قبل الشعور بالتعب. وغالباً ما تسمى ممارسة تحمل الوزن، يمكن أن يكون لها عدة فوائد إيجابية على الجسم، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام و زيادة الأيض أثناء الراحة .

تقيس المرونة نطاق الحركة في مفاصلك وعضلاتك حتى تتمكن من أداء حركات الانحناء والالتواء والوصول. إن المستوى اللائق من المرونة يعني أيضاً القدرة على القيام بمهام بسيطة مثل ربط رباط الحذاء.

5 نصائح بسيطة للنجاح في اللياقة البدنية.

إذا كنت تريد أن تبدأ رحلتك للحصول على جسم أفضل لتشعر بالراحة ، فإليك بعض النصائح:

١. تمرن يومياً.

تمرن يومياً لمدة ساعة على الأقل. لست مضطراً لقتل نفسك من الجري والركض وما إلى ذلك ، ولكن يجب أن تمارس نوعاً من النشاط البدني المعتدل في حياتك اليومية. إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الأرطال بسرعة ، فقم بتمرين عالي الشدة. على سبيل المثال ، قم بالمشي بوتيرة سريعة لمدة ساعة. أو يمكنك الركض وتعيين فترات زمنية معينة للعدو السريع خلال تلك الساعة. تأكد من أنك لا تشعر بألم شديد أثناء التمرين. مجرد تحذير ، سوف تتألم عضلاتك بعد تمرين عالي الشدة. قد يكون الأمر مزعجاً ، لكن هذا يعني أن جسمك يتغير للأفضل. تأكد من الحفاظ على رطوبتك وتمارين الإطالة وتناول الأطعمة التي تحتوي على كمية مناسبة من البروتين بعد كل تمرين. سيساعد البروتين في إعادة بناء عضلاتك ، وليس الدهون.

٢. تناول الأطعمة الصحيحة ونسبة كل وجبة.

بغض النظر عن مدى سوء طلب معدتك من تناول الحلوى بدلاً من الطعام الصحي ، حاول الابتعاد عن الحلويات. لن يساعدك السكر الموجود في الحلوى في الحصول على الشكل. حتى لو كانت مجرد قطعة حلوى واحدة ، فسيؤدي أحدها في النهاية إلى آخر. الفاكهة والخضروات هي أفضل ما تأكله عندما تصبح في حالة جيدة. التفاح ، على سبيل المثال ، يقوم بعمل جيد في جعل المعدة تشعر بالشبع لمدة تصل إلى 3 إلى 4 ساعات. تحافظ الخضروات الخضراء مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي على نظافة الجهاز الهضمي وتشغيله.

أيضاً ، التزم باللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج. تعتبر المأكولات البحرية مثل الجمبري والبلطي بدائل رائعة أيضاً. هذه الأطعمة مليئة بالبروتين والعناصر الغذائية الصحية للمساعدة في الحفاظ على لياقة العضلات وجاهزيتها للتمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من تقسيم ما تأكله. الحصول على التمثيل الغذائي الجيد يأتي من تقسيم الوجبات. حاول التخطيط لتناول الطعام ست مرات في اليوم وتحديد حصص أصغر ، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم. سيساعدك هذا أيضاً على أن تجد نفسك تتنفس بشكل أكثر سلاسة عند التمرين بدلاً من النفخ في الهواء. هذا لأنه سيكون لديك طعام أقل في جهازك الهضمي ، مما يعني استخدام المزيد من الطاقة في التمرين.

٣. تتبع السعرات الحرارية والأطعمة التي تتناولها في اليوم.

سيساعدك تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم في التخطيط لممارسة الرياضة البدنية. هل تساءلت يوماً عن سبب ضخامة كتل أجسام لاعبي كمال الأجسام؟ هذا لأنهم يخططون لوجباتهم ويستهلكون سعرات حرارية (صحية) أكثر من الشخص العادي. من ناحية أخرى ، فإن فقدان الوزن والسعي للحصول على لياقة بدنية أكثر نحافة سيتضمن تمريناً بدنياً أكثر من السعرات الحرارية التي تتناولها.

٤. تأكد من النوم.

على الرغم من أن معظمنا لديه وظائف لمدة ثماني ساعات أثناء النهار أو الليل ، إلا أنه من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لإعادة شحن بطاريات الجسم. ستعمل ست إلى ثماني ساعات من النوم على استمرار الجسم طوال اليوم ، ولكن إذا شعرت بالتعب في أي وقت بعد العودة إلى المنزل من العمل ، فخذ قيلولة صغيرة قبل ممارسة الرياضة. يجب أن تأخذ قيلولة لمدة نصف ساعة فقط. سيمنعك ذلك من السهر في وقت متأخر من الليل.

٥. ابق متحمساً.

يعد تحديد الأهداف والحفاظ على عقلية إيجابية مفتاحًا مهمًا لتكون في حالة جيدة. إذا بقيت إيجابيًا ، فستتمكن من دفع نفسك للحصول على الجسم المناسب الذي طالما أردته.

المراجع:

How to get fit/https://www.livescience.com/how-to-get-fit

5 Simple Tips for Fitness Success/https://www.active.com/fitness/articles/5-simple-tips-for-fitness-success

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى