تعليم

كيفية بناء ضبط النفس

قد يكون بناء ضبط النفس أمرًا صعبًا ، ولكن من الممكن إحداث تغيير في حياتك وإدارة الاندفاع. يمكن أن يؤدي الشعور بمزيد من التحكم في نفسك وأفعالك إلى الشعور بمزيد من التحكم في الحياة ، والشعور بمزيد من القوة بشأن هويتك ، والمساعدة في تعزيز مشاعر احترامك لذاتك.

بناء ضبط النفس في اللحظة

1. تعرف على الأفكار المندفعة.

سيساعدك وجود استراتيجيات تساعدك على مقاومة الإغراء في الوقت الحالي على بناء ضبط النفس. ابدأ بوضع قائمة بالسلوكيات التي ترغب في التحكم فيها والمواقف التي غالبًا ما تؤدي إلى حدوث هذا السلوك. من خلال التعرف على اللحظات التي تشعر فيها بالرغبة في التصرف باندفاع ، ستكون أكثر استعدادًا لخلق تأخير بين الرغبة والعمل.

2. ضع قيودًا زمنية على الأفكار المندفعة.

سيساعدك خلق مساحة في تفكيرك على إعادة تقييم أفعالك من وجهة نظر أكثر عقلانية. سيساعدك هذا أيضًا على تعلم كيفية إحداث تأخير في أفعالك بدلاً من مجرد التصرف بناءً على رغباتك.

3. جرب التنفس من البطن.

يمكن أن يكون هذا الاقتراح مفيدًا إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين أو الحد من عاداتك الغذائية. إذا كان لديك سيجارة أو اشتهاء الطعام ، فبدلاً من الاستسلام فورًا للرغبة الشديدة ، اضبط مؤقت هاتفك لمدة خمس دقائق ، وركز على التنفس من بطنك. ذكّر نفسك أن الرغبة هي فقط ، شغف ، ليست ضرورة. خذ خمس دقائق من التنفس لتتخيل أن هذه الرغبة تختفي ببطء في كل مرة تقوم فيها بالزفير. لاحظ ما تشعر به وما إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام بشكل متهور أو الاستسلام لتلك السيجارة.

• حاول إغلاق عينيك والتنفس ببطء من خلال أنفك. استمر في ملء رئتيك ، وقم بتوسيع صدرك بالكامل وأسفل بطنك. أخيرًا ، أخرج الزفير ببطء وبشكل طبيعي – فمك أو أنفك بخير.

4. مارس نشاطًا سريعًا.

بالإضافة إلى الإلهاءات اللحظية ، حاول بنشاط استبدال السلوك الذي تريد التحكم فيه ببديل جوهري. من خلال منح نفسك مزيدًا من الوقت لاتخاذ القرار ، يمكنك اتخاذ قرار أوضح وأكثر قوة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التوقف عن إنفاق الأموال ، يمكنك الذهاب في نزهة في مساحة خضراء حيث لن تتاح لك حتى فرصة التسوق. أو إذا كنت تحاول التحكم في الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك تطوير عادة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تظهر الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.

بناء ضبط ذاتي طويل المدى

1. اكتب قائمة بالعادات أو السلوكيات التي تريد السيطرة عليها.

إذا قدم أشخاص في حياتك اقتراحات حول عاداتك ، فضع هذه الاقتراحات في الاعتبار. تذكر أن التغيير الحقيقي يأتي من الداخل ، لذا استمع أيضًا إلى حدسك واحترم ما تشعر به وكذلك التعليقات التي تلقيتها من الأشخاص في حياتك. يجب أن تكون ملتزمًا بإجراء التغيير وبناء ضبط النفس من أجل تغيير سلوكياتك حقًا.

• قد تكون بعض الأمثلة التدخين ، والأكل ، وعادات العمل ، والإنتاجية ، والكحول ، والتحكم في أعصابك ، والتسوق أو إنفاق المال ، وما إلى ذلك.

2. اختر السلوك الرئيسي من القائمة التي ترغب في التحكم فيها.

لدينا جميعًا مجالات من حياتنا يمكن أن تستخدم المزيد من الانضباط وضبط النفس ، لذلك تذكر أن تكون سهلًا على نفسك وأن تأخذ الأمور ببطء. انظر إلى قائمتك واختر شيئًا واحدًا تريد العمل عليه. يستغرق تغيير العادات وقتًا ، وبناء ضبط النفس يتطلب جهدًا. احترم طاقتك وحدد أهدافًا واقعية يمكن تحقيقها.

3. ضع أهدافًا واقعية.

جزء من الفشل فيما يتعلق بتطوير ضبط النفس هو الشعور بالإحباط من نفسك لعدم التغيير بين عشية وضحاها أو القدرة على الإقلاع عن السلوك البارد استعد للنجاح في جهودك من خلال تحديد أهداف واقعية والابتعاد عن السلوك بدلاً من إيقافه مرة واحدة.

• إذا كنت تبني ضبط النفس حول الأكل القهري ، على سبيل المثال ، فلا تحاول التبديل إلى أي شيء سوى الفواكه والخضروات دفعة واحدة لأنه تغيير دراماتيكي للغاية – ناهيك عن أنه غير مستدام.

4. ضع علامة على تقدمك.

تذكر دائمًا ، المفتاح هو التقدم وليس الكمال. احتفظ بتقويم مخصص بشكل خاص لجهودك. عندما تكون هناك أيام شعرت فيها أنك تفتقر إلى ضبط النفس ، ضع علامة عليها في التقويم الخاص بك ، وسجل ما سبقها والذي ربما أثار اندفاعك. كلما أصبحت أكثر وعياً بنفسك وأنماطك ، سيكون من الأسهل رؤية الأوقات الصعبة القادمة.

• على سبيل المثال ، ربما تكون العطلات وقتًا مرهقًا بالنسبة لك ، وتلاحظ أنك تأكل أكثر بكثير من ضغط كل ما عليك القيام به. في العام المقبل ، ستعرف أن الإجازات هي وقت يصبح فيه ضبط النفس صعبًا بالنسبة لك ، ويمكنك تحضير نفسك من خلال تعزيز الاستراتيجيات التي تعلمتها أثناء تثقيف نفسك حول الشراهة عند تناول الطعام.

5. شجع نفسك.

احتفظ بأسباب واضحة لنفسك لماذا تريد التحكم في السلوك وتذكير نفسك بها باستمرار. حاول أن تجد الدافع الداخلي الخاص بك ودوّن يوميات عنه. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بقائمة من الأسباب على قطعة صغيرة من الورق في محفظتك ، أو برمجة تذكير على هاتفك.

• على سبيل المثال ، لنفترض أنك تحاول تطوير ضبط النفس بشأن الإقلاع عن التدخين. يمكنك تدوين تكلفة شراء السجائر ، والآثار المترتبة على صحتك ، والرائحة ، والعناية بأسنانك ، وما إلى ذلك أيضًا ، ضع قائمة بجميع إيجابيات الإقلاع عن التدخين ، بما في ذلك امتلاك المزيد من الأموال لإنفاقها على أشياء أخرى ، وأسنان أكثر بياضًا ، التنفس بشكل أسهل ، أو أي أسباب يمكنك التفكير بها ستحفزك على الإقلاع عن التدخين.

6. وجِّه الطاقة إلى سلوكيات إيجابية.

حاول تغيير السلوكيات المختلفة لتحل محل السلوك الذي تحاول بناء ضبط النفس حوله. انظر إلى هذه العملية على أنها رحلة لاكتشاف ما يناسبك وحاول ألا تشعر بالإحباط إذا لم تكن استراتيجية التأقلم لها صدى كبير وانتقل بدلاً من ذلك إلى شيء آخر. سيعزز الاعتناء بنفسك أنك تحاول بنشاط التغيير وممارسة ضبط النفس بشكل أفضل.

• على سبيل المثال ، إذا كنت تفرط في تناول الطعام عندما تكون متوترًا ، فابدأ في استكشاف طرق أخرى للتحكم في التوتر بخلاف الأكل. اكتشف تقنيات الاسترخاء المختلفة واستراتيجيات الاستبدال ، مثل التنفس من البطن أو اليوجا أو التمارين البدنية أو التأمل أو فنون الدفاع عن النفس أو التاي تشي.

7. طور هوايات جديدة.

يمكن أن يكون الضياع في هواية جديدة مثل السيارات أو الألغاز أو الدراجات النارية أو الرياضة أو الرسم – من بين أشياء لا حصر لها – إلهاءًا رائعًا أثناء ممارسة ضبط النفس. جزء من تغيير السلوك هو استبدال هذا السلوك بشيء أكثر صحة وليس عرضة للاندفاع.

8. بناء نفسك.

شجع نفسك بشكل استباقي لإجراء التغييرات التي تريدها في حياتك. يمكن أن يؤثر امتلاك موقف إيجابي حقًا على قدرتك على ممارسة ضبط النفس. لا تقسو على نفسك إذا شعرت أنك لا تصل إلى أهدافك. حافظ على تركيزك على بذل الجهد باستمرار ، وتخلص من الفشل المتصور. فقط حاول مرة أخرى.

يمكنك استخدام دفتر يومياتك لإعادة صياغة العبارات السلبية إذا شعرت أنك استسلمت للاندفاع بدلاً من الوصول إلى أهدافك. على سبيل المثال ، إذا لم يكن هدفك هو إنفاق الأموال بشكل متهور ولكنك ذهبت في جولة تسوق ، فقم بإلقاء نظرة أخرى على أهدافك وذكّر نفسك بأنك مررت بيوم سيء حقًا. خذ بعض الوقت في تدوين ما يمكنك القيام به بشكل مختلف في المرة القادمة ، مثل الذهاب إلى فصل اليوجا. هنئ نفسك على وعيك واستعد للمحاولة مرة أخرى.

9. كافئ نفسك.

تأكد من أنك تمنح نفسك المديح المناسب لمحاولة بناء ضبط النفس والتغيير. ستساعد مكافأة نفسك على ممارسة ضبط النفس على تعزيز السلوكيات الإيجابية لتحل محل السلوكيات الاندفاعية.

10. تعلم متى تطلب المساعدة.

بينما يعد بناء ضبط النفس جانبًا رائعًا وطموحًا لتغيير حياتك والشعور بمزيد من المسؤولية عن نفسك وخياراتك ، فهناك ظروف قد يحتاج فيها الشخص إلى مساعدة أكثر من مجرد إرادته. فيما يلي بعض الاقتراحات حول موعد طلب المساعدة والدعم المتخصصين:

1. إذا كنت تعاني من تناول الكحول أو مواد أخرى

2. إذا وجدت نفسك مرارًا وتكرارًا في علاقات مسيئة أو خطيرة.

3. إذا كنت تحاول السيطرة على غضبك ، أو نوبات غضب مستعرة ، وأذيت نفسك أو أي شخص آخر أثناء ذلك.

المراجع …

www.wikihow.com ( How to Build Self‐Control)

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى