رشاقةصحة

كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان

النحافة مصدر قلق ، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضارًا بصحتك مثل السمنة.

توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لاكتساب الوزن بسرعة – الطريقة الصحية

ماذا يعني نقص الوزن حقا؟

يتم تعريف نقص الوزن على أنه وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ويقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.

بعض الناس طبيعيون نحيفون جدا لكنهم ما زالوا أصحاء. إن نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أنك تعاني من مشكلة صحية.

يعتبر نقص الوزن أكثر شيوعًا بين الفتيات والنساء مقارنة بالرجال بحوالي 2-3 مرات.

ما هي العواقب الصحية لنقص الوزن؟

السمنة هي حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم.

ومع ذلك ، قد يكون نقص الوزن ضارًا بصحتك. وفقًا لإحدى الدراسات ، ارتبط نقص الوزن بخطر أكبر بنسبة 140٪ للوفاة المبكرة لدى الرجال ، و 100٪ لدى النساء

في المقابل ، ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50٪ ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ على صحتك

وجدت دراسة أخرى زيادة خطر الموت المبكر لدى الرجال الذين يعانون من نقص الوزن ، ولكن ليس النساء ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال

يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى إضعاف وظائف المناعة لديك ، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور

والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف

هناك عدة أشياء يمكن أن تجعل الشخص يعاني من نقص الوزنهناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي ، بما في ذلك:

• اضطرابات الأكل: وتشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.

• مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن تؤدي الإصابة بفرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) إلى زيادة التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن بشكل غير صحي.

• مرض الاضطرابات الهضمية: أشد أشكال عدم تحمل الغلوتين. معظم المصابين بالداء البطني لا يعرفون أنهم مصابون به

• داء السكري: يمكن أن تؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط (النوع الأول بشكل أساسي) إلى فقدان الوزن الشديد.

• السرطان: غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الكثير من الوزن.

• العدوى: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في أن يصبح الشخص يعاني من نقص شديد في الوزن. وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية

كيف تكتسب الوزن بالطريقة الصحية

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح.

قد يساعدك الإفراط في تناول الصودا والكعك على زيادة الوزن ، لكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فأنت تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.

هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالبًا ما ترتبط بالسمنة

لذلك ، من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام.

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.

يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية هذه.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فاستهدف 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى صيانتك.

ضع في اعتبارك أن حاسبات السعرات الحرارية تقدم فقط تقديرات. قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، سواء أكانت تزيد أو تأخذ.

لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك ، ولكن من المفيد القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. هناك العديد من الأدوات الرائعة لمساعدتك.

تناول الكثير من البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي.

تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم.

تشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في التغذية ، يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين. كما أنه يشبع بشكل كبير ، مما قد يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير ، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية

إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فاستهدف الحصول على 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام). يمكنك حتى تجاوز ذلك إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عالية جدًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

اشرب الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناول 3 مرات على الأقل يوميًا

يحاول الكثير من الناس تقييد الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن.

هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، حيث ستجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدم الصلصات والتوابل

يمكن أن يساعد استخدام الكثير من التوابل والصلصات والتوابل في ذلك. كلما كان طعامك ألذ ، كان من الأسهل تناول الكثير منه.

حاول أيضًا التأكيد على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والمثالية لاكتساب الوزن:

• المكسرات: اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.

• الفاكهة المجففة: الزبيب ، التمر ، الخوخ وغيرها.

• منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، جبن ، كريمة.

• الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.

• الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.

• اللحوم: الدجاج ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، إلخ. اختر قطعًا دهنية.

• الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة

• شوكولاتة داكنة ، أفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند ، جرانولا ، خلطات تريل.

العديد من هذه الأطعمة مليئة بالشبع ، وفي بعض الأحيان قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى لو كنت تشعر بالشبع.

قد تكون فكرة جيدة أن تتجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. إنه ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة الغنية بالطاقة.

لا بأس من تناول الفاكهة الكاملة ، لكن حاول التركيز على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز.

10 نصائح أخرى لاكتساب الوزن

1. لا تشرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

2. كثرة الأكل. تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت ، مثل قبل النوم.

3. اشرب حليب. يعد شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.

4. جرب مشروبات زيادة الوزن. إذا كنت تكافح حقًا ، فيمكنك تجربة مشروبات زيادة الوزن. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

5.استخدم أطباق أكبر. بالتأكيد استخدم الأطباق الكبيرة إذا كنت تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر ، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا.

6. أضف الكريمة إلى قهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.

7. خذ الكرياتين. يمكن أن يساعدك مكمل بناء العضلات أحادي الهيدرات على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات

8. احصل على نوم جيد. النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.

9. تناول البروتين أولاً والخضروات أخيرًا. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك ، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً. أكل الخضار أخيرًا.

10. لا تدخن. يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين ، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

المراجع …

Healthline. ( How to Gain Weight Fast and Safely). Written by Kris Gunnars, BSc on July 20, 2018

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى