رشاقة

كيف تحصلي على جسم مشدود قبل الصيف؟

الأكل الصحي هو المفتاح لفقدان الوزن المطلوب. هذه ليست مهمة سهلة وسوف تتطلب العمل الجاد والانضباط. لا تصاب بخيبة أمل إذا كنت لا ترى النتائج المرجوة بعد 10 أيام. تذكر أنك لم تكتسب الوزن بين عشية وضحاها ، لذا فإن خسارته ستستغرق بعض الوقت. ستحتاج إلى تكريس نفسك لتغيير نمط حياتك إذا كنت ترغب في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

١. تناول وجبة فطور صحيةمن خلال بدء يومك.

بوجبة إفطار جيدة ، ستكون أقل جوعاً وستقل احتمالية تناول وجبة خفيفة طوال اليوم.

٢. الأكل كل ثلاث ساعات.

يوصي هذا النظام الغذائي بتناول وجبات أصغر كل ثلاث ساعات. قد يتسبب تناول الطعام لفترة أطول بين الوجبات في تناول وجبة دسمة لإشباع جوعك.

اقتراحات الوجبات الخفيفة هي المكسرات أو الجزر أو الفاكهة مع اللبن قليل الدسم.

٢. أدخل البروتين في كل وجبة.

يتطلب بناء العضلات وفقدان الدهون البروتين ، يجب أن تحصل على 1 جرام لكل 1 رطل.

تشمل مصادر البروتين:

لحم.

دجاج.

تونة.

سمك السالمون.

بيض.

حليب.

جبنه.

زبادي.

٣. أضف الفواكه والخضروات في كل وجبة.

بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، تعتبر الفواكه والخضروات مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والألياف. يساعد الكثير في الوقاية من أمراض القلب والعين وفقدان العظام والعضلات. لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، فإن خطر اكتساب الوزن من تناول كميات كبيرة ضئيل.

٤. تناول الدهون الصحية.

تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون ويجب تضمينها في وجباتك تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة. يجب أن يوازن استهلاكك اليومي من الطعام بين الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء والزبدة والبيض.الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .

ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بهذه الدهون زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات المختلطة.

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة المكسرات المختلطة والأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط.

٥. شرب الماء.

تحتاج إلى البقاء رطباً عن طريق شرب الماء طوال اليوم. الكمية المقترحة هي 1 كوب من الماء عند الاستيقاظ ، 2 كوب مع كل وجبة وعدة رشفات أثناء التدريبات.

الماء على معدة فارغة يمنعك من الشعور بالجوع والرغبة في تناول وجبة خفيفة. بديل مقبول للماء هو الشاي الأخضر.

٦. تمرن يومياً .

من الأسهل بكثير جعل التمرين عادة إذا كانت يومية. إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق ، فإنني أوصي بالبدء بممارسة نصف ساعة كل يوم. عندما تمارس الرياضة مرتين فقط في الأسبوع ، يكون من الأسهل كثيراً تحويل يوم واحد إلى ثلاثة أيام راحة ، أو أسبوع راحة ، أو شهر راحة.

_ تمارين لجسم مشدود و رشيق.

١. تمرين القرفصاء.

هو التمرين الأفضل للحصول على أرداف مشدودة وممتلئة، وينبغي ممارسة القرفصاء بشكل صحيح لتجنب آلام الظهر.

  • قفي مع الحفاظ على ساقيك متباعدتين بما يتناسب مع عرض كتفيك، ومدي ذراعيك أمامك محافظة على استقامة الظهر.
  • تنفسي بعمق مع النزول إلى الأسفل كما لو كنت ستجلسين على كرسي، دافعة أردافك إلى الخلف حتى يكون فخذاك متوازيين مع الأرض، دون رفع قدميك.
  • كرري التمرين على ثلاث فترات في اليوم، في كل منها 10 مرات، وذلك لمرتين في الأسبوع كي تحصلي على نتائج مرضية.

٢. تمارين تمديد الجزء السفلي من الجسم.

مع تقدم العمر، تصبح عضلات باطن الركبة الموجودة في الجزء الخلفي للفخذين صلبة وغير قادرة على القيام بحركات معينة. وبفضل هذا التمرين تسترجع هذه العضلات مرونتها. ولممارسة هذا التمرين تحتاجين إلى طاولة يصل ارتفاعها إلى مستوى وركيْك.

  • ضعي قدمك اليمنى على الطاولة مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
  • اثني ركبتك اليمنى تدريجياً .
  • حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ عبر مد الركبة اليمنى حتى تشعري بالتمدد.
  • كرري العملية ذاتها مع القدم اليسرى.
  • يجب القيام بهذا التمرين 10 مرات لكل قدم.

٣. تمرين الجسر من أجل الأرداف.

للحفاظ على عضلات أردافك، عليك بهذا التمرين.

  • استلقي على سجادة واجعلي قدميك ملتصقتين بالأرض.
  • اثني ركبتيك إلى حدود 90 درجة.
  • ادفعي وركيك إلى الأعلى عبر شد عضلات البطن لرفع الأرداف.
  • حافظي على هذه الوضعية مدة خمس ثوان.
  • أرخي جسدك تدريجيا وأرجعي أردافك إلى الأرض.
  • قومي بثلاث مجموعات من هذا التمرين عبر تكرار هذه الحركات 10 مرات.

٤. تمرين الحلقة للعضلة ذات الرأسين العضدية.

بعد سن الأربعين، يشيع أن تتكون الدهون تحت ذراعيك. ويهدف هذا التمرين الذي يُمارس باستعمال شريط مطاطي لشد هذه المنطقة من الجسم.

  • قفي مع الحفاظ على ساقيك متباعدتين نسبيا، وضعي الشريط المطاطي أسفل قدمك اليسرى، وامسكي بيديك طرفي الشريط المطاطي.
  • اثني ذراعيك حتى تصلا إلى حدود كتفيك، ووجهي راحتي يديك نحوك.
  • أعيدي ذراعيك إلى الوضع الأول.
  • كرري هذه العملية 10 مرات، ثم غيّري القدم التي ستضعينها في الشريط المطاطي.

٥. القفز بالحبل.

تمرين القفز بالحبل يقوي القلب وكامل عضلات الجسم، ويساعد على حرق أكبر نسبة من السعرات الحرارية. ولممارسة هذا التمرين.

  • قفي وشدّي عضلات بطنك قليلا.
  • اقفزي على أطراف أصابعك حتى لا تؤذي نفسك.
  • يمكنك اختيار القفز بالقدمين معًا أو بقدم واحدة. ومع ذلك، يستحسن المناوبة بين الاثنتين ليكون التمرين أكثر فعالية.

٦. تمرين البلانك.

بعد سن اليأس، تظهر الدهون في البطن. وهذا التمرين مناسب بشكل خاص للنساء الراغبات في تقوية عضلات البطن لإزالة الدهون.

  • عليك الاستلقاء مع الارتكاز على ساعديك وأطراف قدميك.
  • شدي عضلات بطنك وحافظي قدر المستطاع على هذه الوضعية.
  • أرخي عضلاتك وتمتعي بالراحة مدة دقيقة، ثم كرري العملية.

٧. المحافظة على التوازن على ساق واحدة.

مع تقدم الأشخاص في السن يتم فقدان التوازن. لذلك، من الضروري ممارسة التمارين بانتظام للحفاظ على التوازن.

  • حاولي الارتكاز على ساق واحدة.
  • ارفعي الأخرى وضعي يديك على وركيك. غيّري الساق وكرري العملية.

٨. اليوغا للجسم والروح.

تعتبر اليوغا تمريناً مفيداً للجسم والروح أيضاً . ومن خلال التركيز على التنفس، تساعدك وضعيات اليوغا على اكتساب المرونة.

إضافة إلى ذلك، تسمح لك اليوغا بالتخلص من التوتر وتعزيز الشعور بالرفاهية في الحياة اليومية. ويوصى بممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع للاستفادة من كل فوائدها.

المراجع:

Kevin Rail, “How to Get Perfect Body Curves”، www.healthfully.com,

8 تمارين للنساء كي يظهرن أصغر سنا وأكثر جمالا / www.aljazeera.net

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى