رشاقة

ما الذي يسبب الغثيان بعد التمرين؟

مقدمة.

بعد جلسة تمرين شاقة ، تتوقع أن تشعر بضيق في التنفس. لكن قد يكون الغثيان بعد التمرين من الآثار الجانبية التي لست مألوفاً بها.وقد يكون في الواقع أكثر شيوعاً مما تعتقد ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بقوة أو لفترة طويلة.

الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة أمر شائع جداً، وكذلك مشاكل الجهاز الهضمي الناتجة عن التمارين الرياضية بشكل عام ، والتي قد تؤثر على ما يصل إلى 90٪ من رياضيي التحمل .

فلماذا يحدث هذا ، والأهم من ذلك ، كيف يمكنك منعه؟

ما الذي يسبب الغثيان بعد التمرين؟

عند ممارسة الرياضة ، تنقبض عضلات الهيكل العظمي في ساقيك وذراعيك. للعمل بكفاءة أكبر ، يحتاجون إلى الأكسجين. لذلك تنقبض عضلة قلبك أيضاً ، مما يزيد من تدفق الدم عبر جسمك. تحمل جزيئات الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى عضلاتك العاملة.

لزيادة كمية الدم التي يتم توصيلها إلى العضلات النشطة، يقوم جسمك بتحويل الدم بعيداً عن المناطق غير النشطة – مثل أمعائك. يتم الإشراف على هذا التحويل من قبل فرع “القتال أو الهروب” في جهازك العصبي. يُعرف باسم الجهاز العصبي الودي ، وهو يتسبب في تضييق بعض الأوعية الدموية ، مما يحد من تدفق الدم. ليس لديك سيطرة واعية على هذه العملية ، المعروفة باسم تضيق الأوعية.

لكن عضلات الهيكل العظمي لديك لديها قوة خاصة للحفاظ على تدفق الدم. إنهم قادرون على مقاومة الدعوة إلى تضيق الأوعية التي تساعد على تحويل الدم بعيداً عن المناطق غير النشطة. تسمى هذه المقاومة لتأثير الجهاز العصبي الودي بـ ” انحلال الودي الوظيفي “. يواصل علماء الفسيولوجيا مثلي العمل لفهم الآليات المحددة التي يمكن أن يحدث من خلالها.

فلماذا يتسبب الحد من تدفق الدم إلى القناة الهضمية في حدوث ضائقة؟

يمكن أن يكون للإقفار النسبي ، أو نقص تدفق الدم ، تأثيرات مختلفة. يمكن أن يغير كيفية قدرة الخلايا على امتصاص ما تم هضمه وكيف يتحرك الطعام المتحلل عبر الأمعاء . مجتمعة، تؤدي التغييرات إلى شعور غير سار قد تعرفه جيداً.يمثل نقص تدفق الدم تحدياً بشكل خاص إذا كان الجهاز الهضمي يحاول بنشاط تكسير الطعام وامتصاصه ، وهو سبب رئيسي يمكن أن يكون الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة أسوأ بعد تناول الطعام مباشرة ، خاصة إذا كانت وجبة ما قبل التمرين تحتوي على الكثير من الدهون أو الكربوهيدرات المركزة .

ما نوع التدريبات التي من المرجح أن تسبب الغثيان؟

مرة أخرى ، يمكن أن تشكل التدريبات التي تستغرق وقتاً أطول أو أطول مما اعتدت عليه مخاطرة خاصة. يمكن أن يعني ذلك دائرة HIIT ، أو سباقات السرعة ، أو سرعة الإيقاع ، أو تشغيل الحالة المستقرة لفترة أطول.يمكن أن يؤثر وضعك أثناء التمرين أيضاً على فرصك في الشعور بالغثيان. خذ ركوب الدراجات ، على سبيل المثال. قد تكون أعراض الجهاز الهضمي العلوي ، مثل الغثيان ، أكثر انتشاراً بسبب زيادة ضغط البطن أكثر مما يمكن أن ينتج عن اتخاذ وضع “هوائي” (خفض جذعك بدلاً من الجلوس في وضع مستقيم).

أيضاً ، بعض تمارين رفع الأثقال تكون أسوأ من غيرها عندما يتعلق الأمر بتدفق أطنان من الدم – على سبيل المثال ، يمكن أن يجعلك يوم الساق أكثر عرضة للغثيان من تمرين القوة حيث تقوم بحركات العزلة.

“يرجع هذا إلى حجم العضلات بالإضافة إلى الحجم الإجمالي للعمل الذي يمكن للساقين التعامل معه”. “بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التدريبات المكثفة لكامل الجسم إلى تضخيم هذه الاستجابة ، لأن كل عضلة في الجسم ستتنافس على تدفق الدم.”

هل يمكن للطعام أن يؤدي إلى الغثيان الناجم عن التمرين؟

من المهم الدخول في تمرين رطب ومغذي ، ولكن يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة.

“إن وجود فائض من الطعام والسوائل في المعدة قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة لمجرد عدم وجود دم كافٍ في المعدة لتعزيز الهضم الأمثل”.لتجنب هذا الشعور بالخمول ، والإفراط في تناول الطعام ، والتقيؤ أثناء التمرين ، يُقترح التخطيط للتمرين لمدة ساعة ونصف إلى ثلاث ساعات بعد تناول وجبة منتظمة.

أيضاً ، على الرغم من الإشادة بالدهون الصحية لقدرتها على إبقائك ممتلئاً لفترة أطول ، فهذا ليس شيئاً رائعاً عندما تستعد لممارسة تمرينات رياضية صعبة

“قلل من الأطعمة الغنية بالدهون في الوجبة التي تؤدي إلى تمرين مكثف ، لأن الدهون تجلس لفترة أطول في المعدة وتستغرق وقتاً أطول للهضم”. قد ترغب في تجنب الألياف والكثير من البروتين قبل التمرين إذا كنت معرضاً للغثيان أيضاً.

إذا لم تتمكن من التخطيط للتمرين حول الوجبة ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين — فقط حاول ألا تأكل في غضون ساعة من بدء التمرين إذا كنت معرضاً للغثيان. وحاول ألا تشرب الماء مباشرة قبل التمرين – ركز على الشرب باستمرار.

العلاج: الاعتدال والتعديل.

ليس من الممتع ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من تقلصات في المعدة أو تركض إلى الحمام. إذن ما الذي يمكنك فعله للحد من الأعراض أو التخلص منها عند ظهورها؟

▪️ اعتدال في شدة التمرين. يعتبر الغثيان أكثر شيوعاً مع التمارين عالية الكثافة ، حيث تكون الطلبات المتنافسة على تدفق الدم هي الأعلى. يجب أن تساعد زيادة شدة التمرين تدريجياً في تقليل احتمالية الإصابة بضيق الجهاز الهضمي، خاصة إذا كنت حديث العهد بالتمارين الرياضية.

▪️ قم بتعديل تمرينك. تشير بعض الأدلة إلى أن بعض التمارين ، مثل ركوب الدراجات ، يمكن أن تضع الجسم في وضع يُرجح أن تسبب مشاكل في القناة الهضمية. جرب أشكالاً مختلفة من التمارين ، أو مجموعات من أوضاع مختلفة لتحقيق أهداف لياقتك مع تقليل الشعور بعدم الراحة. تأكد من الإحماء والتبريد بشكل صحيح لمنع التغيرات السريعة في التمثيل الغذائي لجسمك.

▪️ عدل ماذا ومتى تأكل وتشرب. حافظ على رطوبتك! ربما تكون قد سمعت بذلك من قبل ، لكن شرب ما يكفي من الماء هو أحد أفضل الطرق لمنع مشاكل الجهاز الهضمي أثناء التمرين وبعده ، خاصة في البيئات الحارة أو الرطبة. ومع ذلك ، فمن الممكن أن يكون هناك زيادة في الماء. اهدف إلى الحصول على حوالي نصف لتر لكل ساعة من السوائل ، بما في ذلك بعض المشروبات الرياضية منخفضة الكربوهيدرات والصوديوم للتمارين الرياضية عالية الكثافة. قد يستغرق الأمر بعض التجارب مع الأطعمة المختلفة وتوقيت الابتلاع لمعرفة الأفضل بالنسبة لك ولأهداف التدريب الخاصة بك. يمكنك أيضاً دمج الأطعمة مثل الزنجبيل والبسكويت وماء جوز الهند التي قد تساعد في تهدئة معدتك.

التحذير: متى تطلب المساعدة.

في حين أن الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة أمر مزعج للتعامل معه ، فإنه بشكل عام ليس مصدر قلق كبير على الصحة. يجب أن تختفي معظم الأعراض في غضون ساعة من الانتهاء من التمرين. إذا استمرت المشاكل لفترات طويلة بعد التمرين أو في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، فمن المفيد إجراء محادثة مع طبيبك.

في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي الضائقة المعوية أثناء التمرين أو بعده إلى القيء. إذا كنت تتقيأ لسوء الحظ ، فمن المحتمل أن تشعر بتحسن ولكنك ستحتاج أيضاً إلى إعادة ترطيب وتجديد التغذية التي فقدتها.إذا كنت تتطلع إلى بدء نظام تمرين أو زيادة شدة التدريبات الحالية ، فغالباً ما يكون السعي للحصول على مشورة المهنيين المدربين الذين يمكنهم تصميم خطة وفقاً لاحتياجاتك نهجاً ذكياً. يمكن لأخصائيي فسيولوجيا التمرين أو المدربين الشخصيين المعتمدين توفير برامج تمارين رياضية ذات كثافة مناسبة ، ويمكن لأخصائيي التغذية المسجلين مناقشة الاحتياجات والاستراتيجيات الغذائية الفردية. يمكن لمقدم الرعاية الأولية الخاص بك المساعدة في فحص المشكلات الطبية الأكثر خطورة ويجب أن يتم إبلاغك بروتينك الرياضي أيضاً .

إليك ما يجب فعله إذا شعرت بالغثيان أثناء التمرين أو بعده.

إذا كنت تشعر أنك ستتقيأ بعد التمرين ، فقم بتهدئة معدتك عن طريق أخذ الأمر ببساطة.

“إن المشي بوتيرة بطيئة إلى معتدلة بعد التدريب هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة إلى أدنى حد ، حتى لو كان قد بدأ بالفعل”. يمكنك أيضاً تجربة الاستلقاء مع رفع قدمك عن معدتك ، مما يساعد على إعادة توجيه الدم إلى قلبك وجهازك الهضمي.

وعلى الرغم من أن المشروبات الرياضية ليست ضرورية في معظم الأوقات ، إلا أنها قد تكون مشروباً رائعاً للشفاء إذا شعرت بالمرض. “السوائل التي تحتوي على الكربوهيدرات سريعة الهضم تؤدي إلى توصيل السوائل بشكل أسرع وتساعد بشكل أكبر في إفراغ المعدة ، الأمر الذي يمكن أن يساعد في التخفيف من أعراض الغثيان والوقاية منها”.

إليك كيفية منع الشعور بالغثيان بعد التمرين.

إذا وجدت نفسك تعاني من الغثيان بعد التمرين كثيراً ، فحاول تقليل شدة التمرين. ضع في اعتبارك أن الشعور المستمر بالغثيان بعد التمرين يمكن أن يكون علامة على المبالغة في ذلك.

“حتى لأغراض التكييف الأيضي ، فإن الهدف هو توفير حافز مكثف دون تدمير الجسم في هذه العملية”. يمكنك أيضاً أن تأخذ فترات راحة أطول بين التمارين.

إذا شعرت بالغثيان بعد التدريبات الشاقة لكامل الجسم ، فقد ترغب أيضاً في تعديل روتينك بحيث تكون مكثفاً في منطقة واحدة فقط. إذا كنت تمارس تمريناً مكثفاً للجزء العلوي من الجسم ، على سبيل المثال ، فاستمتع بالجزء السفلي من جسمك في ذلك اليوم .

في نهاية اليوم ، الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة أمر مزعج، لكنه لن يؤذيك على الأرجح.

“إذا كانت الاستجابة خفيفة إلى معتدلة فوراً بعد التدريب ، فليس هناك ما يدعو إلى القلق ، خاصة إذا تراجعت في غضون 60 دقيقة”.إذا حدث ذلك طوال الوقت أو استمر في التباطؤ ، فقد ترغب في أن يتم فحصك من قبل طبيب للتأكد من عدم حدوث أي شيء آخر ، لأن آخر شيء تريده هو أن تنحرف لياقتك عن مسارها بسبب الشعور بالمرض في كل مرة.

المراجع :

When working out makes you sick to your stomach: What to know about exercise-induced nausea/https://www.news24.com

What Causes Nausea After Working Out?/https://www-self-com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى