تغذية

ما هي الخضار الأكثر صحة

قد يكون تناول الكثير من الخضروات أحد أبسط الطرق لتحسين الصحة والعافية.

تحتوي جميع الخضروات على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية صحية – لكن بعضها يتميز بفوائدها الاستثنائية.

قد تقدم خضروات معينة مزايا صحية أكثر لبعض الأشخاص ، اعتمادًا على نظامهم الغذائي وصحتهم العامة واحتياجاتهم الغذائية.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على 13 من أكثر الخضروات صحية ونقترح طرقًا للاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.

1. السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء ومصدر كبير للكالسيوم والفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة.

نظرًا لمحتواها من الحديد والكالسيوم ، تعد السبانخ إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالٍ من اللحوم أو منتجات الألبان.

يتكون كوب واحد من السبانخ النيئة في الغالب من الماء ويحتوي على 7 سعرات حرارية فقط. كما يوفر:

• الاحتياجات اليومية الكاملة للبالغين به لفيتامين ك

• كميات عالية من فيتامين أ

• فيتامين سي

• المغنيسيوم

• حمض الفوليك

• حديد

• الكالسيوم

• مضادات الأكسدة

فيتامين ك ضروري لصحة الجسم – خاصة للعظام القوية ، لأنه يحسن امتصاص الكالسيوم.

يوفر السبانخ أيضًا كمية جيدة من الحديد للطاقة وصحة الدم ، ومستوى عالٍ من المغنيسيوم لوظيفة العضلات والأعصاب.

يستمتع الناس بالسبانخ نيئًا في السلطات والسندويشات والعصائر. يحتوي السبانخ المطبوخ أيضًا على فوائد صحية كبيرة وهو إضافة رائعة لأطباق المعكرونة والشوربات.

2. الملفوف

الملفوف من الخضروات الورقية ذات الشعبية الكبيرة ولها العديد من الفوائد الصحية. يوفر حوالي 7 سعرات حرارية لكل كوب من الأوراق النيئة وكميات جيدة من الفيتامينات A و C و K.

قد يفيد الملفوف الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تشير إحدى الدراسات الصغيرة لعام 2008 إلى أن الذكور الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين شربوا 150 مليلترًا من عصير اللفت كل يوم لمدة 12 أسبوعًا ، عانوا من انخفاض بنسبة 10٪ في البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار” وزيادة بنسبة 27٪ في البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكولسترول “الجيد”.

3. البروكلي

يعتبر البروكلي من الخضروات الصحية بشكل لا يصدق وينتمي إلى نفس عائلة الملفوف واللفت والقرنبيط. هذه كلها خضروات من فصيلة الكرنب.

يحتوي كل كوب من البروكلي المسلوق والمقطع على:

• حوالي 31 سعرة حرارية

• الاحتياج اليومي الكامل من فيتامين ك

• ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي

البروكلي متعدد الاستخدامات. يمكن للناس تحميصه ، أو طهيه بالبخار ، أو قليه ، أو مزجه في الحساء ، أو الاستمتاع به دافئًا في السلطات.

4. البازلاء

البازلاء من الخضار النشوية الحلوة. تحتوي الكوب المطبوخ على 134 سعرة حرارية ، وهي غنية بما يلي:

• الألياف ، وتوفر 9 جرام لكل حصة

• بروتين ، يوفر 9 جرام لكل وجبة

• الفيتامينات أ ، ج ، ك

• بعض فيتامينات ب

تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

تحتوي البازلاء والبقوليات الأخرى على الألياف ، والتي تدعم البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد على ضمان حركات الأمعاء المنتظمة وصحة الجهاز الهضمي.

كما أنها غنية بالصابونين ، وهي مركبات نباتية قد تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والسرطان.

قد يكون من المفيد الاحتفاظ بكيس من البازلاء في الفريزر واستخدامها تدريجيًا لتعزيز الخصائص الغذائية لأطباق المعكرونة والريزوتو والكاري. قد يستمتع الشخص أيضًا بحساء البازلاء والنعناع المنعش.

5. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة خضروات جذرية. توفر البطاطا الحلوة المتوسطة المخبوزة في قشرتها 103 سعرة حرارية و 0.17 غرام من الدهون.

تحتوي كل حبة بطاطا حلوة أيضًا على:

• أكثر بكثير من احتياجات البالغين اليومية من فيتامين أ

• 25٪ من احتياجاتهم من فيتامين C و B6

• B612٪ من احتياجاتهم من البوتاسيوم

• بيتا كاروتين ، الذي قد يحسن صحة العين ويساعد في مكافحة السرطانقد تكون البطاطا الحلوة خيارًا جيدًا لمرضى السكري. هذا لأنها منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم وغنية بالألياف ، لذلك قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

لوجبة بسيطة ، اخبز البطاطا الحلوة في قشرتها وقدمها مع مصدر للبروتين ، مثل السمك أو التوفو.

6. البنجر

كوب واحد من البنجر النيء يحتوي على:

• 58.5 سعرة حرارية

• 442 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم

• 148 ميكروغرام من حمض الفوليك

يعتبر البنجر وعصير البنجر رائعين في تحسين صحة القلب ، حيث أن الخضروات غنية بالنترات الصحية للقلب. تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2012 إلى أن شرب 500 جرام من عصير البنجر يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الأصحاء.

قد تفيد هذه الخضروات أيضًا مرضى السكري. يحتوي البنجر على مضادات الأكسدة التي تسمى حمض ألفا ليبويك ، والتي قد تكون مصدرًا موثوقًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأعصاب المرتبطة بمرض السكري ، والتي تسمى اعتلال الأعصاب السكري.

يبرز البنجر المذاق حلاوته الطبيعية ، ولكنه أيضًا يتذوق طعمه الخام الرائع في العصائر والسلطات والسندويشات.

7. الجزر

يحتوي كل كوب من الجزر المفروم على 52 سعرًا حراريًا وأكثر من أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين أ ، على شكل بيتا كاروتين.

فيتامين (أ) أمر حيوي لبصر صحي ، والحصول على ما يكفي من هذه المغذيات قد يساعد في منع فقدان البصر.

الجزر متعدد الاستخدامات للغاية. تعمل بشكل جيد في الطواجن والشوربات ، وتوفر فوائد صحية كبيرة عند تناولها نيئة ، ربما مع غمس مثل الحمص.

8. الطماطم

على الرغم من أن الطماطم تعتبر فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أن معظم الناس يعاملونها مثل الخضار ويستخدمونها في الأطباق اللذيذة. يحتوي كل كوب من الطماطم النيئة المفرومة على:

• 32 سعرة حرارية

• 427 مجم من البوتاسيوم

• 24.7 مجم من فيتامين سي

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية. تشير الأبحاث إلى أن اللايكوبين قد يساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا ، كما أن البيتا كاروتين الموجود في الطماطم يساعد أيضًا في مكافحة السرطان.

وفي الوقت نفسه ، قد تحمي مضادات الأكسدة القوية الأخرى الموجودة في الطماطم ، مثل اللوتين والزياكسانثين ، الرؤية.

تشير دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من هذه المواد في النظام الغذائي يقل لديهم خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بنسبة 25٪.

يستمتع الناس بالطماطم نيئة أو مطبوخة ، ويؤدي طهيها إلى إطلاق المزيد من الليكوبين.

9. الثوم

لطالما استخدم الناس الثوم في الطبخ والأدوية. يحتوي كل فص ثوم على 4 سعرات حرارية فقط وهو منخفض الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن الثوم مضاد حيوي طبيعي.

يقلل تسخين الثوم من فوائده الصحية ، لذلك من الأفضل تناول الثوم نيئًا

10. البصل

يمكن لكل كوب من البصل المفروم أن يوفره لك.

• 64 كالوري

• فيتامين سي

• فيتامين ب 6

• المنغنيز

يحتوي البصل وخضروات الأليوم الأخرى ، بما في ذلك الثوم ، على مركبات الكبريت. تشير دراسات المراجعة، إلى أن هذه المركبات قد تساعد في الحماية من السرطان.

قد يكون من السهل دمج البصل في الحساء واليخنات والبطاطس المقلية والكاري. للحصول على أقصى استفادة من مضادات الأكسدة ، تناولها نيئة – في السندويشات والسلطات.

11. الفلفل

قد يكون الفليفلة الحلوة حمراء أو صفراء أو برتقالية. الفلفل الأخضر غير الناضج مشهور أيضًا ، على الرغم من أن طعمه أقل حلاوة.

يوفر كوب من الفلفل الأحمر المفروم:

• 39 سعرة حرارية

• 190 مجم من فيتامين سي

• 0.434 مجم من فيتامين ب 6

• حمض الفوليك

• بيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ

الفلفل الحلو متعدد الاستخدامات ويمكن دمجه بسهولة في المعكرونة أو البيض المخفوق أو السلطة. قد يستمتع الشخص أيضًا بتقطيعها إلى جانب

13. القرنبيط

كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على:

• 27 سعرة حرارية

• الكثير من فيتامين سي

• فيتامين ك

أيضا ، القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى تحتوي على مضادات الأكسدة تسمى إندول -3 كاربينول. ربطت الأبحاث هذا المركب بتأثيرات مكافحة السرطان. ومع ذلك ، فإن تأكيد التأثيرات على البشر يتطلب مزيدًا من البحث.

ومثل البروكلي ، يحتوي القرنبيط على مركب آخر قد يساعد في مكافحة السرطان ، وهو السلفورافان.

يمكن لأي شخص أن ينبض القرنبيط الخام في الخلاط لصنع أرز القرنبيط أو تحويله إلى قاعدة بيتزا للحصول على سعرات حرارية منخفضة ومكافأة مريحة. قد يستمتع الناس أيضًا بالقرنبيط في الكاري أو خبز الزيتون

تناول الخضار كل يوم مهم للصحة. أنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل مضادات الأكسدة والألياف.

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار يوميًا لديهم أقل خطر للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

استمتع بمجموعة من الخضار يوميًا لجني أكبر قدر ممكن من الفوائد الصحية.

المراجع …

www.medicalnewstoday.com ( What are the most healthful vegetables?). Written by Amy Smith — Updated on December 10, 2020

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى