تغذية

ما هي حمية دوكان Dukan Diet.

نبذة.

البروتينات الخالية من الدهون، نخالة الشوفان، المشي لمدة 20 دقيقة في اليوم هي دعامات دوكان دايت. الحد من الكربوهيدرات وزيادة البروتين يجبر الجسم على حرق الدهون المتراكمة بدلاً من السكر.

لن تحتاج لتجربة احساس الجوع مرة اخرى خلال حمية دوكان، يمكنك تناول كميات غير محدودة من الطعام. الشرط الوحيد هو الالتزام بالمجموعات الغذائية المسموحة.

ما هي حمية دوكان؟

حمية دوكان هي أحد الانظمة الغذائية الشهيرة والتي تعتمد بشكل أساسي على تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني، بجانب قدر قليل من الكربوهيدرات، وتعتمد الحمية في الأساس على اربعة مراحل وكل مرحلة من المراحل يكون لها نظام معين يتم اتباعه لفترة محددة لحين الوصول للهدف المطلوب ومن ثم الانتقال بشكل تلقائي إلى المرحلة التالية من حمية دوكان.

▪️ المرحلة الأولى من حمية دوكان “مرحلة الهجوم” .

تعتمد المرحلة الاولى من مراحل حمية دوكان على تناول كميات كبيرة من البروتين مع انخفاض حاد في الكاربوهيدرات على مدار اليوم، وتتكون المرحلة الأولى من يوم وحتى اسبوع قبل الانتقال إلى المرحلة التالية من الحمية.

في المرحلة الأولى تتكون الوجبات الغذائية اليومية من ثلاثة وجبات رئيسية مكونة من وجبة الإفطار والغذاء والعشاء، وتتكون الثلاث وجبات الرئيسية في هذه المرحلة من حمية دوكان من البروتين فقط مع تناول حوالى 10 جرامات فقط من الكربوهيدرات المعقدة، سواء الشوفان أو أي نوع من الحبوب الكاملة، ويسمح بشرب المشروبات التي لا تحتوى على أي نوع من السكريات مثل القهوة الشاي الاسود والشاي الاخضر، والسماح باستخدام انواع السكر الخالية من السعرات الحرارية مثل سكر ستيفيا.

🔸تشمل  :

▪️ اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن بدون جلد.

▪️ الكبد والكلى واللسان.

▪️ جميع أنواع الأسماك والمحار.

▪️ البيض.

▪️ منتجات الألبان غير الدهنية.

▪️ التوفو و التمبي و السيتان Seitan وهو بديل لحم مصنوع من جلوتين القمح.

▪️ ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يومياً (إلزامي).

▪️ 1.5 ملاعق طعام من نخالة الشوفان يومياً (إلزامي).

▪️محليات صناعية غير محدودة والنودلز وجيلاتين الحمية.

▪️ كميات صغيرة من عصير الليمون والمخللات.

▪️ 1 ملعقة صغيرة من الزيت يومياً.

▪️ المرحلة الثانية من حمية دوكان “مرحلة العبور”.

في المرحلة الثانية من حمية دوكان التي تستمر من شهر وحتى اثني عشر شهراً ، تقوم بالاعتماد في النظام الغذائي على البروتين الحيواني في الثلاث وجبات الرئيسية، مع استخدام الخضروات التي لا تحتوي على أي نوع من الكربوهيدرات المرتفعة، مثل الخس والجرجير والبقدونس والخيار، ويتم تناول رفع نسبة الكاربوهيدرات قليلاً إلى ضعف الكمية المستخدمة في المرحلة الاولى من النظام، مع السماح بشرب المشروبات الخالية من السكريات والكربوهيدرات مثل الشاي والقهوة أو استخدام المحليات الصناعية.

في اليوم الأول، يقتصر متبعي رجيم دوكان على الأطعمة في قائمة مرحلة الهجوم، وفي اليوم الثاني يُسمح لهم بتناول أطعمةمرحلة الهجوم بالإضافة إلى الخضراوات التالية:

▪️ السبانخ، واللفت، والخس، والخضروات الورقية الأخرى.

▪️البروكلي، والقرنبيط والملفوف.

▪️ الفلفل، ونبات الهليون، والخرشوف.

▪️ الباذنجان، والخيار، والكرفس، والطماطم.

▪️ الفطر، والفاصوليا خضراء، والبصل والكراث، واليقطين، والفجل.

▪️ 1 حصة من الجزر أو البنجر يومياً .

▪️ 2 ملاعق طعام من نخالة الشوفان يومياً (إلزامي).

لا يسمح بالخضراوات أو الفواكه الأخرى، بخلاف 1 ملعقة صغيرة من الزيت في السلطة أو لتزيين المقالي، ولا ينبغي أن تضاف الدهون.

▪️ المرحلة الثالثة من حمية دوكان “مرحلة الدمج والتماسك”.

يتم حساب مدة المرحلة الثالثة من حمية دوكان بشكل مختلف ونسبي وغير ثابت بين كل الأشخاص، فيتم حساب المدة بناء على الوزن الذي تم خسارته فعليا في المرحلتين الاولى والثانية من الحمية، ويتم ضرب عدد الوزن الذي تم خسارته بالباوند في العدد 5.

على سبيل المثال، أنك كنت قد خسرت في المرحلتين الاولى والثانية مقدار 10 باوند من الوزن، فسوف تلتزم بالمرحلة الثالثة لمدة 50 يوماً ، وتعتمد المرحلة الثالثة على تناول كمية مفتوحة من البروتينات والخضروات مع استخدام نفس كمية الكربوهيدرات في المرحلة الثالثة مع إضافة حصة من الفاكهة التي تحتوى على سكريات طبيعية، ولكن الفرق في هذه المرحلة هو رفع معدلات البروتين مقارنة بالمرحلتين الاولى والثانية.

خلال مرحلة التثبيت، يتم تشجيع خلط وتطابق أي من الأطعمة الواردة في قوائم مرحلة الهجوم والعبور، إلى جانب ما يلي:

▪️ الفاكهة: 1 حصة من الفاكهة يومياً ، مثل كوب واحد من التوت أو البطيخ المفروم، أو تفاحة متوسطة أو برتقال أو كمثرى أو خوخ أو كيوي أو خوخ أو مشمش.

▪️ خبز: 2 شرائح خبز من الحبوب الكاملة يومياً ، مع كمية قليلة من الزبدة.

▪️ الجبن: حصة واحدة من الجبن 40 جرام يومياً .

▪️ النشويات: 1-2 حصص من النشويات في الأسبوع، مثل 225 جراماً من المكرونة والحبوب الأخرى، والذرة، والفاصوليا، والبقوليات، والأرز أو البطاطس.

▪️ اللحوم: اللحم المشوي 1-2 مرات في الأسبوع.

▪️ وجبات حرة: وجبتان حرتان كل أسبوع، تتضمن فاتح الشهية، وطبق رئيسي وطبق حلوى واحد.

▪️ وجبة البروتين: يوم واحد من البروتينات الخالية من الدهون في الأسبوع.

▪️ نخالة الشوفان: 2.5 ملاعق طعام من نخالة الشوفان يومياً (إلزامي).

▪️ المرحلة الرابعة من حمية دوكان “مرحلة التثبيت” .

تعتبر هذه المرحلة هي المرحلة الاخيرة من الحمية، ولا تلتزم بوقت محدد ومن الممكن الالتزام بها بعد ذلك لفترات طويلة، والهدف من هذه المرحلة هو الحفاظ على الوزن الذي تم خسارته في المراحل السابقة، ولذلك يعتمد النظام على تناول كميات مفتوحة وكبيرة من البروتين بجانب رفع الكاربوهيدرات إلى ثلاثة اضعاف المرحلة السابقة، بجانب تناول الفواكهه مع الخضروات ومتابعة الوزن بشكل مستمر.

مرحلة الاستقرار هي المرحلة النهائية من رجيم دوكان ولا توجد أطعمة محظورة تماماً ، ولكن هناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها:

▪️ استخدم مرحلة التثبيت كإطار أساسي لتخطيط الوجبات.

▪️ استمر في الحصول على يوم واحد من البروتينات خالية الدهون كل أسبوع.

▪️ لا تأخذ المصعد أو السلم الكهربائي مطلقاً عندما يمكنك صعود الدرج.

▪️ خذ 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم.

هل رجيم دوكان آمن ومستدام؟

لم يتم دراسة سلامة رجيم دوكان، ومع ذلك  فقد أثيرت مخاوف حول النظام الغذائي عالي البروتين، لا سيما تأثيره على الكلى وصحة العظام. بعض الأبحاث أوضحت أنه تم العثور على العديد من التشوهات الغذائية في النساء على نظام غذائي Dukan عالي البروتين، فاعتماد هذا النظام الغذائي على المدى الطويل قد يشكل تهديدات صحية من خلال الحصول على أمراض الكلى والكبد وهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولكن أظهرت بعض الأبحاث أن الحميات الغذائية عالية البروتينات ليست ضارة بالنسبة لمن يمتلكون كليتين سليمتين، ومع ذلك يمكن للأشخاص الذين يميلون إلى تشكيل حصوات الكلى أن تتدهور حالتهم مع تناول كميات كبيرة جداً من البروتينات. لن تتأثر صحة العظام من النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضاً ، طالما أن الخضار والفاكهة عالية البوتاسيوم مدرجة أيضاً ، في الواقع تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لها تأثير مفيد على صحة العظام.

تنبيهات هامة.

▪️ يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، أو النقرس، أو أمراض الكبد، أو أمراض خطيرة أخرى التحدث مع الطبيب قبل البدء بتناول نظام غذائي عالي البروتين.

▪️ القواعد المعقدة والطبيعة التقييدية لرجيم دوكان قد تجعل من الصعب اتباعه.

▪️ تشمل  مرحلة  التثبيت الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والنشويات، ولكنها تنصح بتجنب العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والتي قد تكون فكرة سيئة.

المراجع :

ما هي حمية دوكان/https://arabianbodybuilding.com

ما هو رجيم دوكان ؟ وماهي مراحله؟ وهل هو آمن؟ https://dailymedicalinfo.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى