صحة

ما هي فوائد الرياضة على الصحة النفسية

لا يقتصر التمرين على القدرة الهوائية وحجم العضلات فقط. بالتأكيد ، يمكن أن تحسن التمارين من صحتك الجسدية ولياقة جسمك ، وتقليص محيط الخصر لديك ، بل وتضيف سنوات إلى حياتك. لكن هذا ليس ما يحفز معظم الناس على البقاء نشيطين.

يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى القيام بذلك لأنه يمنحهم إحساسًا هائلاً بالرفاهية. إنهم يشعرون بمزيد من النشاط طوال اليوم ، وينامون بشكل أفضل في الليل ، ولديهم ذكريات أكثر حدة ، ويشعرون بمزيد من الاسترخاء والإيجابية تجاه أنفسهم وحياتهم. وهو أيضًا دواء قوي للعديد من تحديات الصحة العقلية الشائعة.

يمكن أن يكون للتمرين المنتظم تأثير إيجابي عميق على الاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما أنه يخفف التوتر ويحسن الذاكرة ويساعدك على النوم بشكل أفضل ويعزز مزاجك العام. ولست مضطرًا لأن تكون متعصبًا للياقة البدنية لجني الفوائد. تشير الأبحاث إلى أن الكميات المتواضعة من التمارين يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا. بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك ، يمكنك تعلم استخدام التمارين كأداة قوية للتعامل مع مشاكل الصحة العقلية ، وتحسين طاقتك وتوقعاتك ، والحصول على المزيد من الحياة.

التمرين والاكتئاب

تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعالج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ​​بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب – ولكن بدون آثار جانبية بالطبع. وكمثال على ذلك ، فإن دراسة حديثة أجرتها جامعة هارفارد T.H. وجدت مدرسة تشان للصحة العامة أن الجري لمدة 15 دقيقة يوميًا أو المشي لمدة ساعة يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد بنسبة 26٪. بالإضافة إلى تخفيف أعراض الاكتئاب ، تظهر الأبحاث أيضًا أن الحفاظ على جدول التمارين يمكن أن يمنعك من الانتكاس.

التمرين هو محارب قوي للاكتئاب لعدة أسباب. والأهم من ذلك ، أنه يعزز جميع أنواع التغييرات في الدماغ ، بما في ذلك النمو العصبي وتقليل الالتهاب وأنماط النشاط الجديدة التي تعزز الشعور بالهدوء والرفاهية. كما أنه يطلق مادة الإندورفين ، وهي مواد كيميائية قوية في دماغك تعمل على تنشيط معنوياتك وتجعلك تشعر بالراحة. أخيرًا ، يمكن أن تكون التمارين بمثابة إلهاء ، مما يسمح لك بإيجاد بعض الوقت الهادئ للخروج من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب.

التمرين والقلق

التمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق. يخفف التوتر والإجهاد ، ويعزز الطاقة الجسدية والعقلية ، ويعزز الرفاهية من خلال إطلاق الإندورفين. يمكن أن يساعدك أي شيء يجعلك تتحرك ، ولكنك ستحصل على فائدة أكبر إذا انتبهت بدلاً من تقسيم المناطق.

حاول أن تلاحظ إحساس ارتطام قدميك بالأرض ، على سبيل المثال ، أو إيقاع تنفسك ، أو الشعور بالريح على جلدك. من خلال إضافة عنصر اليقظة هذا – التركيز حقًا على جسمك وما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة – لن تقوم فقط بتحسين حالتك البدنية بشكل أسرع ، ولكن قد تتمكن أيضًا من مقاطعة تدفق المخاوف المستمرة التي تدور في رأسك.

التمرين والتوتر

هل لاحظت كيف يشعر جسمك عندما تكون تحت الضغط؟ قد تكون عضلاتك متوترة ، خاصة في وجهك ورقبتك وكتفيك ، مما يتركك تعاني من آلام في الظهر أو الرقبة أو صداع مؤلم. قد تشعر بضيق في صدرك أو نبض خفقان أو تقلصات عضلية. قد تواجه أيضًا مشاكل مثل الأرق أو حرقة المعدة أو آلام المعدة أو الإسهال أو كثرة التبول. القلق وعدم الراحة من كل هذه الأعراض الجسدية يمكن أن يؤدي بدوره إلى مزيد من التوتر ، مما يخلق حلقة مفرغة بين عقلك وجسمك.

التمرين هو وسيلة فعالة لكسر هذه الحلقة. بالإضافة إلى إطلاق الإندورفين في الدماغ ، فإن النشاط البدني يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم. نظرًا لأن الجسم والعقل مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، فعندما يشعر جسمك بالتحسن ، يكون عقلك كذلك.

ممارسة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتحسين التركيز والتحفيز والذاكرة والمزاج. يعزز النشاط البدني على الفور مستويات الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين في المخ – وكلها تؤثر على التركيز والانتباه. بهذه الطريقة ، تعمل التمارين بنفس الطريقة التي تعمل بها أدوية ADHD.

ممارسة الرياضة واضطراب ما بعد الصدمة والصدمات

تشير الدلائل إلى أنه من خلال التركيز حقًا على جسمك وكيف تشعر أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك فعلاً مساعدة جهازك العصبي على “عدم التعقيد” والبدء في الخروج من استجابة الإجهاد التي تميز اضطراب ما بعد الصدمة أو الصدمة. بدلاً من السماح لعقلك بالتجول ، انتبه جيدًا للأحاسيس الجسدية في مفاصلك وعضلاتك ، حتى داخلك أثناء تحرك جسمك. تعتبر التمارين التي تتضمن حركة متقاطعة والتي تشرك كلا الذراعين والساقين – مثل المشي (خاصة على الرمال) أو الجري أو السباحة أو تدريب الأثقال أو الرقص – من أفضل خياراتك.

كما ثبت أن الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة والإبحار وركوب الدراجات في الجبال وتسلق الصخور وركوب الرمث في المياه البيضاء والتزلج (على المنحدرات وعبر البلاد) تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

الفوائد الصحية العقلية الأخرى لممارسة الرياضة

حتى إذا كنت لا تعاني من مشكلة في الصحة العقلية ، فلا يزال من الممكن أن يوفر النشاط البدني المنتظم دفعة ترحيب لحالتك المزاجية وتوقعاتك وسلامتك العقلية.

يمكن أن تساعد التمرين في توفير:

ذاكرة وتفكير أكثر حدة. يساعد الإندورفين نفسه الذي يجعلك تشعر بالتحسن أيضًا على التركيز والشعور بالحيوية الذهنية في المهام التي تقوم بها. تحفز التمارين أيضًا نمو خلايا المخ الجديدة وتساعد على منع التدهور المرتبط بالعمر.

ارتفاع احترام الذات. النشاط المنتظم هو استثمار في عقلك وجسدك وروحك. عندما تصبح عادة ، يمكن أن تعزز إحساسك بقيمة الذات وتجعلك تشعر بالقوة والقوة. ستشعر بتحسن تجاه مظهرك ، ومن خلال تحقيق أهداف التمرينات الصغيرة ، ستشعر بإحساس بالإنجاز.

نوم أفضل. يمكن حتى لفترات قصيرة من التمارين في الصباح أو بعد الظهر أن تساعد في تنظيم أنماط نومك. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الليل ، فإن تمارين الاسترخاء مثل اليوجا أو تمارين الإطالة اللطيفة يمكن أن تساعد في تعزيز النوم.

المزيد من الطاقة. ستمنحك زيادة معدل ضربات قلبك عدة مرات في الأسبوع مزيدًا من الراحة. ابدأ بممارسة التمارين لبضع دقائق فقط يوميًا ، وزد من تمرينك كلما شعرت بمزيد من النشاط.

مرونة أقوى. عند مواجهة تحديات عقلية أو عاطفية في الحياة ، يمكن أن تساعدك التمارين على بناء المرونة والتكيف بطريقة صحية ، بدلاً من اللجوء إلى الكحول أو المخدرات أو السلوكيات السلبية الأخرى التي تؤدي في النهاية إلى تفاقم الأعراض. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في تعزيز جهاز المناعة وتقليل تأثير الإجهاد.

لا تحتاج إلى تخصيص ساعات من يومك المزدحم للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، أو دلاء العرق ، أو الجري لمسافة ميل بعد ميل رتيب لجني جميع الفوائد الصحية الجسدية والعقلية للتمرين. يكفي 30 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة خمس مرات في الأسبوع. وحتى ذلك يمكن تقسيمه إلى جلستين تمرين لمدة 15 دقيقة أو حتى ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل.

حتى القليل من النشاط أفضل من لا شيء

إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة لمدة 15 أو 30 دقيقة ، أو إذا أخبرك جسمك بأخذ استراحة بعد 5 أو 10 دقائق ، على سبيل المثال ، فلا بأس بذلك أيضًا. ابدأ بجلسات مدتها 5 أو 10 دقائق وزد وقتك ببطء. كلما مارست المزيد من التمارين ، زادت طاقتك ، وبالتالي ستشعر في النهاية أنك مستعد للمزيد. المفتاح هو الالتزام ببعض النشاط البدني المعتدل – وإن كان قليلًا – في معظم الأيام. عندما تصبح ممارسة الرياضة عادة ، يمكنك إضافة دقائق إضافية ببطء أو تجربة أنواع مختلفة من الأنشطة. إذا استمررت في ذلك ، فستبدأ فوائد التمرين في الدفع.

ليس عليك أن تعاني حتى تحصل على نتائج

تظهر الأبحاث أن المستويات المعتدلة من التمارين هي الأفضل لمعظم الناس. معتدل يعني:

• أن تتنفس بشكل أثقل قليلاً من المعتاد ، لكن لا تنفث أنفاسك. على سبيل المثال ، يجب أن تكون قادرًا على الدردشة مع شريكك في المشي ، ولكن ليس من السهل غناء أغنية.

• أن يشعر جسمك بالدفء وأنت تتحرك ، ولكن ليس محمومًا أو شديد التعرق.

طرق سهلة للتحرك بشكل أكبر دون الحاجة إلى صالة الألعاب الرياضية

ليس لديك 30 دقيقة من الوقت لتكريسها لممارسة اليوجا أو ركوب الدراجة؟ لا تقلق. فكر في النشاط البدني باعتباره أسلوب حياة وليس مجرد مهمة واحدة للتحقق من قائمة مهامك. انظر إلى روتينك اليومي وفكر في طرق التسلل إلى النشاط هنا وهناك وفي كل مكان.

•تحرك في منزلك وحوله. قم بتنظيف المنزل ، وغسل السيارة ، والعناية بالفناء والحديقة ، وجز العشب باستخدام جزازة الدفع ، واكنس الرصيف أو الفناء باستخدام مكنسة.

• التسلل إلى النشاط في العمل أو أثناء التنقل. قم بالدراجة أو المشي إلى موعد بدلاً من القيادة ، استخدم السلالم بدلاً من المصاعد ، وامش سريعًا إلى محطة الحافلات ، ثم انزل مبكرًا ، واوقف سيارتك في الجزء الخلفي من ساحة الانتظار وامش إلى المتجر أو المكتب ، أو قم بنزهة قوية أثناء المشي. استراحة قهوتك.

• كن نشطًا مع العائلة. اركض في ملعب كرة القدم أثناء تدريب طفلك ، واجعل ركوب الدراجة في الحي جزءًا من روتين عطلة نهاية الأسبوع ، أو العب مع أطفالك في الفناء ، أو اذهب للتجديف في بحيرة ، أو امش الكلب في مكان جديد.

لا يتعين عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو إجبار نفسك على ممارسة تمارين طويلة ورتيبة لتجربة الفوائد العديدة للتمرين. يمكن أن تساعدك هذه النصائح في العثور على الأنشطة التي تستمتع بها والبدء في الشعور بتحسن ، ومظهر أفضل ، والاستفادة بشكل أكبر من الحياة.

المراجع…

www.helpguide.org ( The Mental Health Benefits of Exercise)

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى