رشاقة

ما هي فوائد مسحوق البروتين لبناء العضلات

مسحوق البروتين هو مكمل غذائي شائع. يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. قد يساعد استخدام مسحوق البروتين أيضًا في إنقاص الوزن ومساعدة الأشخاص على تقوية عضلاتهم.

هناك أنواع مختلفة من مسحوق البروتين ، بما في ذلك مساحيق الألبان والنباتية. في هذه المقالة نناقش بعض الفوائد الصحية لمسحوق البروتين والأنواع المختلفة المتاحة.

الفوائد الصحية لمسحوق البروتين

البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لبناء العظام والعضلات والجلد. يحتاجها الجسم لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والمواد الكيميائية الأخرى.

تشمل الفوائد الصحية المحتملة لمساحيق البروتين ما يلي:

• إدارة الوزن

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول المكملات على الشعور بالشبع لفترة أطول. يميل الشعور بالامتلاء إلى الحصول على كميات أصغر من الوجبات وتناول وجبات خفيفة أقل تكرارًا ، مما يساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن إذا لزم الأمر.

أفاد استعراض عام 2017 أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن قد يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون الكلية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

قد يقلل أيضًا من ضغط الدم والكوليسترول الكلي وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية.

• نمو العضلات

البروتين ضروري لنمو العضلات. يستهلك العديد من الرياضيين وعشاق الصالة الرياضية مخفوقات البروتين لأنهم يعتقدون أن هذه المشروبات ستساعدهم على التكتل بعد تمارين القوة.

يدعم تحليل عام 2018 لـ 49 دراسة استخدام مكملات البروتين لهذا الغرض. يقترح البحث أن مكملات البروتين تحسن بشكل كبير من حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يؤدون تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال.

كانت مكملات البروتين فعالة على قدم المساواة في الرجال والنساء. ومع ذلك ، قد تنخفض الفعالية مع تقدم العمر ، حيث يكون لدى كبار السن متطلبات بروتين أعلى من الأشخاص الأصغر سنًا.

وأشار الباحثون أيضًا إلى أنه بمجرد تجاوز البروتين 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.73 جرام لكل رطل من وزن الجسم) ، لم يواجه المشاركون أي فوائد إضافية.

• التعافي بعد التمرين

بالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات ، يمكن أن يساعد البروتين في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة. نتيجة لذلك ، قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين لتسريع الشفاء من وجع العضلات بعد التمرين.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد في التعافي عن طريق تقليل تلف العضلات وتحسين أداء العضلات وتخليق البروتين العضلي.

• التغذية المضافة

المدخول اليومي الموصى به هو مصدر البروتين الموثوق به للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وأكثر 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.

قد يجد الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية هذه الكميات ، بما في ذلك بعض النباتيين والنباتيين ، أن مسحوق البروتين يقدم حلاً سهلاً للمشكلة.

قد يحتاج الرياضيون ورافعو الأثقال وكبار السن والأشخاص المصابون بأمراض مزمنة إلى تجاوز الكمية الموصى بها من البروتينات العامة.

تظهر الأبحاث أن الرياضيين الذين يتبعون نظامًا تدريبيًا مكثفًا قد يستفيدون من تناول حوالي ضعف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين ، والتي تتراوح من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يعادل 111-159 جرامًا في اليوم للشخص الذي يزن 175 رطلاً.

أنواع مسحوق البروتين

هناك عدة أنواع مختلفة من مسحوق البروتين. مصل اللبن هو مكمل البروتين الأكثر شيوعًا والذي يميل الباحثون إلى التركيز عليه ، لكنه ليس الوحيد. تشمل الأنواع الشائعة من مسحوق البروتين:

مصل اللبن: بروتين الحليب القابل للذوبان في الماء شائع بين الرياضيين. وهو بروتين كامل بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام. يمتص الجسم بروتين مصل اللبن بسرعة وسهولة.

الكازين: هذا النوع من البروتين غني بالجلوتامين ، وهو حمض أميني قد يسرع من تعافي العضلات بعد التمرين. يأتي الكازين من منتجات الألبان ، مما يجعله غير مناسب للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب. يهضم الجسم هذا البروتين بشكل أبطأ ، لذلك قد يكون من الأفضل تناوله في الليل.

الصويا: بروتين الصويا بديل ممتاز لمصل اللبن أو الكازين للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان. كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

البازلاء: تحتوي العديد من مساحيق البروتين النباتية على بروتين البازلاء ، وهو بديل عالي الجودة لبروتينات الصويا والألبان. بروتين البازلاء هو مصدر جيد للأحماض الأمينية أرجينين.

القنب: بذور القنب عبارة عن بروتينات كاملة تحتوي أيضًا على أحماض دهنية أساسية. هذا يجعل القنب خيارًا ممتازًا للنباتيين أو أولئك الذين يعانون من حساسية من منتجات الألبان أو الصويا.تختلف مخفوقات البروتين في السعر والجودة.

كيفية استخدام مسحوق البروتين

قبل استخدام مساحيق البروتين ، يجب على الأشخاص حساب احتياجاتهم الغذائية. يمكن لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي أن يفكروا في تناول مساحيق البروتين.

ومع ذلك ، فمن الأفضل تجنب تناول الكثير من البروتين. تحتوي بعض المساحيق على ما يصل إلى 80 جرامًا لكل حصة ، وهو أكثر من اللازم بالنسبة لمعظم الناس.

وجدت مراجعة أجريت عام 2013 أن الاستهلاك المفرط للبروتين على المدى الطويل قد يضر بالكلى والكبد ويؤثر على عظام الجسم وتوازن الكالسيوم.

يمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من البروتين في النظام الغذائي أيضًا إلى تقليل تناول الأطعمة المفيدة الأخرى ، مثل الفاكهة الغنية بالألياف والخضروات والبقوليات التي يستخدمها الجسم لتغذية البكتيريا المعوية والحفاظ عليها.

التوقيت الأمثل لمكملات البروتين غير واضح. يقترح الكثير من الناس تناوله بعد التدريبات ، لكن نتائج البحث غير حاسمة بسبب الدراسات التي أسفرت عن نتائج متضاربة.

على سبيل المثال ، أفادت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول مكملات البروتين مع الوجبات أكثر فعالية في إدارة الوزن وتقليل كتلة الدهون من تناولها بين الوجبات.

في المقابل ، أفادت دراسة أجريت عام 2014 أن جرعة بروتين 30 جم بعد التمرين تعمل على تحسين تخليق البروتين لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

يمكن للناس مزج مسحوق البروتين المنكه بالماء وفقًا للإرشادات الموجودة على العبوة. بدلاً من ذلك ، يمزج الكثير من الناس مسحوق البروتين في الحليب أو عصائر الفاكهة والخضروات.

يمكن أن تكون مساحيق البروتين مكملًا مفيدًا للعديد من الأشخاص ، خاصةً للرياضيين وكبار السن والنباتيين. فهي مصدر مناسب للبروتين الكامل. في بعض الأحيان تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى.

ومع ذلك ، لا يحتاج كل شخص إلى بروتين إضافي. من غير المرجح أن يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ولا يمارسون تدريبات مكثفة على الوزن إلى تناول مكملات البروتين.

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في استكمال نظامهم الغذائي بمسحوق البروتين اختيار منتج عالي الجودة والتحدث إلى طبيبهم أو اختصاصي التغذية قبل استخدامه.

المراجع …

www.medicalnewstoday.com ( What are the benefits of protein powder?) Written by Jayne Leonard on September 18, 2018

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى