تعليمرشاقة

ما هي فوائد ومخاطر ممارسة تمارين الضغط اليومية؟

تمارين الضغط التقليدية مفيدة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. يمارسون العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والكتفين. عند القيام بذلك بالشكل المناسب ، يمكنهم أيضًا تقوية أسفل الظهر والجوهر عن طريق إشراك (سحب) عضلات البطن.

تمرينات الضغط هي تمرين سريع وفعال لبناء القوة. يمكن إجراؤها من أي مكان تقريبًا ولا تتطلب أي معدات.

يمكن أن يكون أداء تمارين الضغط يوميًا فعالًا إذا كنت تبحث عن روتين تمرين ثابت لتتبعه. ستلاحظ على الأرجح مكاسب في قوة الجزء العلوي من الجسم إذا كنت تمارس تمارين الضغط بانتظام.

للحصول على أفضل النتائج ، استمر في إضافة تنوع لأنواع تمارين الضغط التي تقوم بها. يمكنك أيضًا متابعة “تمرين الضغط” حيث تزيد تدريجياً عدد تمارين الضغط كل أسبوع. يمكنك القيام بما يصل إلى 100 تكرار في شهرين.

هل هناك مخاطر من ممارسة تمارين الضغط يوميًا؟

أحد مخاطر القيام بأي تمرين واحد كل يوم هو أن جسمك لن يواجه تحديًا بعد فترة. هذا يزيد من خطر إصابتك بالثبات (عندما لا تعود تحصل على نفس الفوائد من التمرين).

يحدث هذا لأن عضلاتك تتكيف وتحسن وظيفتها عندما تتعرض للتوتر (كما هو الحال عند رفع الأثقال أو القيام بتمارين أخرى مثل تمارين الضغط ، على سبيل المثال). لذلك من المهم الاستمرار في تحدي عضلاتك لتحسين قوتك ومستوى لياقتك البدنية.

إذا كنت ستمارس تمارين الضغط كل يوم ، فمن المهم أيضًا الحصول على الشكل الصحيح. يمكن أن يؤدي القيام بتمرينات الضغط بدون الشكل المناسب إلى الإصابة. على سبيل المثال ، قد تعاني من آلام أسفل الظهر أو الكتف إذا لم تمارس تمارين الضغط بشكل صحيح.

إذا كانت تمارين الضغط صعبة للغاية في البداية ، فقم بتعديل التمرين. افعلها على ركبتيك أو على الحائط.

إذا كانت تمارين الضغط قاسية جدًا على معصميك أو كان لديك إصابة سابقة في الرسغ ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا قبل أداء تمرين الضغط. قد يوصون بتمرينات ضغط الدولفين (التي يتم إجراؤها على ساعديك بدلاً من يديك) أو تمرينات الضغط المفصلي كبديل.

كيفية أداء تمرين الضغط

لأداء تمرين رياضي تقليدي:

1. ابدأ بالركوع على سجادة التمرين أو الأرضية واجمع قدميك معًا خلفك.

2. انحنى للأمام لتضع نفسك في لوح مرتفع ، أعلى وضع تمرين الضغط ، مع جعل راحتي يديك مسطحتين على السجادة ، واليدان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابعك للأمام أو لف يديك قليلًا إلى الداخل.

3. يجب وضع كتفيك فوق اليدين. يجب أن تكون قدميك معًا خلفك وأن يكون ظهرك مسطحًا. حافظ على عضلات بطنك مشدودة للداخل.

4. اخفض جسمك ببطء نحو الأرض. حافظ على جذع صلب وحافظ على محاذاة رأسك مع عمودك الفقري. لا تدع أسفل ظهرك يتدلى أو الوركين يرتفعان لأعلى.

5. استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض. قد يندلع مرفقيك أثناء الحركة الهبوطية.

6. اضغط للأعلى بذراعيك. استمر في الضغط حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند مرفقيك وتعود إلى اللوح الخشبي ، في الجزء العلوي من وضع تمرين الضغط.

كرر الحركة الهبوطية. ابدأ بـ 10 تمرينات ضغط ، أو أيًا كان ما يمكنك القيام به بالشكل المناسب ، واعمل على زيادة قوتك.

نصائح للشكل المناسب

عند أداء تمرين رياضي:

1. حافظ على استقامة ظهرك وجوهرك.يجب أن تكون مؤخرتك منخفضة ، لا مرفوعة.

2. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. لا تقوِّس ظهرك ولا تدع جسدك يتدلى.

إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فابدأ على ركبتيك.

كيف تبدأ في أداء تمارين الضغط اليومية

ابدأ في أداء تمارين الضغط كل يوم عن طريق “اختبار” العدد الذي يمكنك القيام به في وقت واحد (أو خلال دقيقة واحدة) بالشكل المناسب. قم بزيادة العدد الذي تؤديه ببطء كل ​​يوم ، أو كل يومين ، لبناء القوة.

إذا كانت تمارين الضغط صعبة للغاية في البداية أو كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك أو على الحائط.

اجعل الأمر أكثر صعوبة

اجعل تمرينات الضغط أكثر صعوبة من خلال القيام بالاختلافات التالية. لتحدي إضافي ، يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات الضغط بقدميك أو يديك على كرة طبية.

تمرين الضغط المتدحرج

1. قم بأداء تمرين رياضي تقليدي واحد.

2. ارفع الذراع اليسرى ولفها نحو لوح جانبي. بعد بضع ثوانٍ ، استمر في التدحرج ، وضع ذراعك اليسرى على الأرض حتى ينتهي بك الأمر في لوح عكسي.

3. ارفع الذراع اليمنى لأعلى ولفها إلى لوح جانبي على الجانب الآخر. بعد بضع ثوانٍ ، استمر في التدحرج ، وضع يدك اليمنى على الأرض حتى ينتهي بك الأمر في وضع اللوح الخشبي.

4. ابدأ مرة أخرى بتمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس واذهب في الاتجاه المعاكس.

قم بأداء 5 إلى 10 عدات للبدء. ركز على الحفاظ على الطاقة المستمرة في ذراعيك وكتفيك وحافظ على رفع الوركين أثناء الحركة بأكملها.

تمرين رياضي مع إبعاد الورك

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع رفع ذراعيك إلى نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.

2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وحركها بعيدًا عن الوركين قليلاً ، مع إبقاءها مرفوعة طوال التمرين بأكمله. يجب أن تنثني قدمك.

3. قم بعمل تمرين رياضي مع إبقاء ساقك اليمنى بعيدة عن الأرض.

قم بأداء 6 إلى 8 عدات. ثم أنزل رجلك اليمنى وارفع رجلك اليسرى. كرر الحركة.

سيساعدك أداء تمرينات الضغط كل يوم على اكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم. لكن ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى خلط أنواع تمارين الضغط التي تقوم بها بعد فترة لمواصلة تحدي عضلاتك.

إذا كنت ترغب في تجربة تحدي تمرين الضغط للقيام بالتمرين يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع ، جرب أنواعًا مختلفة من تمارين الضغط. سيبقي هذا التنوع عضلاتك في حالة تخمين ويساعدك على الحصول على لياقة أكثر بشكل عام.

المراجع …

www.healthline.com ( What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?)

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى