صحة

مشروبات وأعشاب تساعد على النوم بشكل أسرع .

نبذة.

لحسن الحظ ، يمكن أن تكون العديد من المشروبات بمثابة مساعدات طبيعية للنوم.

تحتوي بعض المشروبات التي تعزز النوم على نسبة عالية من المركبات مثل التربتوفان والميلاتونين ، بينما يشجع البعض الآخر على النوم عن طريق تخفيف الألم وعدم الراحة في المساء.

يمكن تحضير معظم المشروبات ذات القدرة على تعزيز النوم باستخدام عدد قليل من المكونات البسيطة في 5 دقائق أو أقل.يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عاماً على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة .

يرتبط النوم القليل جداً أو المفرط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والسكري وأمراض القلب وحتى الموت .

لكن النوم لمدة 7 ساعات كاملة على الأقل كل ليلة ليس سهلاً دائماً .

مشروبات تحفز على النوم.

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من المشروبات التي تحفز على النوم على التقاط بعض المشاعر.

١. حليب دافئ.

قد يبدو الأمر وكأنه حكاية زوجات عجائز ، لكن العديد من المنظمات ذات السمعة الطيبة أوصت بالحليب الدافئ لنوم هانئ ليلاً. هذا لأن الحليب يحتوي على التربتوفان. يزيد التربتوفان بشكل طبيعي من مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي معروف بالسعادة والرفاهية. بالإضافة إلى ذلك ، يعد السيروتونين مقدمة لهرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم .

ببساطة ، يزيد التربتوفان من مستويات السيروتونين ، مما يزيد من مستويات الميلاتونين. قد يعزز الميلاتونين النوم ويساعد في مكافحة اضطرابات النوم المختلفة ، بما في ذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، واضطراب النوم أثناء العمل ، والأرق .

لقد وجدت دراسات متعددة أن الحليب الدافئ قد يحسن نوعية النوم ويقلل من الحركة في الليل ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الادعاءات .

من الممكن أن يكون تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم مجرد طقس مهدئ يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للراحة. إذا كنت ترغب في تجربة الحليب الدافئ ، فما عليك سوى اختيار الحليب المفضل لديك واتركه على نار هادئة على الموقد لبضع دقائق.

ما لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لديك حساسية من الحليب ، فلا ضرر من إعطاء هذه الطقوس وقت النوم.

٢. شاي النعناع.

تُعرف أعشاب عائلة النعناع رسمياً باسم Lamiaceae ، وهي معروفة جيداً باستخداماتها في الطهي. يشمل ذلك النعناع ، الذي يبدو قوياً ومتعدد الاستخدامات في استخدامه.يستخدم النعناع في الطب التقليدي لسنوات.

يُعتقد أن الشاي يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات وحتى مضادة للحساسية. قد يساعد النعناع أيضاً في حالات الجهاز الهضمي (GI) مثل عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي (IBS). على الرغم من أنه ثبت أنه يساعد في تخفيف اضطراب المعدة في المساء ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية على شاي النعناع لتحديد كيفية تأثيره على النوم بشكل مباشر.

شاي النعناع سهل التحضير. ما عليك سوى غلي 2 كوب (480 مل) من الماء وإضافة حفنة من أوراق النعناع. يمكنك ضبط كمية الأوراق اعتماداً على مدى قوتك في الشاي. اترك الأوراق في الماء الساخن لمدة 5 دقائق على الأقل.

يعتبر شاي النعناع آمناً بشكل عام ، ولكنه قد يتفاعل مع بعض أدوية ضغط الدم وعسر الهضم ومرض السكري. إذا كنت تتناول أي أدوية ، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل شرب شاي النعناع أو استخدام زيت النعناع.

٣. شاي البابونج.

البابونج هو زهرة تشبه الأقحوان وهي جزء من عائلة أستراسيا .

تم استهلاك الشاي المصنوع من هذا النبات على مر العصور. له فوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تخفيف أعراض البرد وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الجلد. يصنع الشاي عن طريق نقع أزهار البابونج في الماء الساخن. تشير بعض الأبحاث إلى أن البابونج قد يحسن نوعية النوم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 60 من كبار السن أن تناول 400 مجم من مستخلص البابونج لمدة 28 يوماً متتالياً أدى إلى تحسين جودة النوم بأمان. لاحظت دراسة أخرى أجريت على 80 امرأة عانين من انخفاض جودة النوم أن الأعراض الجسدية لعدم كفاءة النوم قد تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن شرب المشاركون شاي البابونج يومياً لمدة أسبوعين.

قد يساعد البابونج في علاج القلق والأرق ، مما قد يؤدي أيضاً إلى تحسين النوم.بحثت دراستان للمراجعة في العلاقة بين تناول البابونج والأرق. ومع ذلك ، لم يتم العثور على أدلة كافية لدعم هذه الادعاءات. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

لتحضير شاي البابونج في المنزل ، أضف 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة (أو ملعقتان كبيرتان من أزهار البابونج المجففة) إلى كوب (237 مل) من الماء المغلي. دع الزهور تنقع لمدة 5 دقائق قبل استخدام مصفاة شبكية لتصريف السائل من الزهور.

من الآمن شرب شاي البابونج يومياً ، ولم يتم ربط تناول البابونج على شكل شاي أو مكملات أخرى بآثار جانبية سلبية.

٤. حليب اللوز.

اللوز عبارة عن مكسرات مليئة بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن. حليب اللوز هو بديل كريمي وجوزي لحليب البقر الذي يتم تصنيعه عن طريق مزج اللوز بالماء ثم تصفية اللب.

اللوز الكامل قد يحسن نوعية النوم. استخدم زيت البنفسج المصنوع من اللوز أو بذور السمسم في الطب الإيراني التقليدي لسنوات عديدة كعلاج للأرق . في إحدى الدراسات التي أجريت على 75 شخصاً يعانون من الأرق المزمن ، أبلغ المشاركون عن تحسن كبير في جودة النوم بعد تناول 3 قطرات من زيت اللوز البنفسجي أو زيت اللوز النقي ليلاً لمدة 30 يوماً.

في دراسة أخرى أجريت على 442 طالباً جامعياً ، انخفض عدد المشاركين الذين أبلغوا عن الأرق بنسبة 8.4٪ بعد تناول 10 حبات من اللوز يومياً لمدة أسبوعين. نظراً لأن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل ، فقد يعزز أيضاً النوم الجيد.

حليب اللوز غني بالهرمونات والمعادن المعززة للنوم ، بما في ذلك التربتوفان والميلاتونين والمغنيسيوم. في الواقع ، يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب اللوز على ما يقرب من 17 مجم من المغنيسيوم .

في السنوات الأخيرة ، أظهر المغنيسيوم إمكانية استخدامه كعلاج للأرق ، خاصة عند كبار السن. يمكن العثور على حليب اللوز في متجر البقالة المحلي. يأتي في مجموعة متنوعة من العلامات التجارية والنكهات. يمكنك أيضاً صنعه في المنزل.

بالنظر إلى أن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات تجنب حليب اللوز والمنتجات المصنوعة منه.

٥. عصير كرز.

الكرز عبارة عن ثمار ذات نواة تختلف في النكهة اعتماداً على التنوع. يمكن أن تكون حلوة أو حامضة وتنمو بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأصفر والأحمر والأرجواني.

لا يُعرفون فقط بصنع حشوة فطيرة رائعة ولكن أيضاً عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين جودة النوم. يُعتقد أن محتوى التربتوفان في الكرز هو أحد الأسباب التي تجعل هذه الفاكهة تساعد على النوم.

التربتوفان هو حمض أميني يُعد مقدمة لهرمون الميلاتونين ، الذي يساعد على تنظيم وقت النوم والاستيقاظ .على الرغم من أن كلا من أصناف الكرز الحلو والحامض يحتويان على الميلاتونين ، فإن الأنواع اللاذعة تحتوي على أكثر من غيرها. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن كرز مونتمورنسي اللاذع قد يحتوي على ما يصل إلى ستة أضعاف كمية الميلاتونين من كرز بالاتون الحلو .

وجدت دراسة استمرت 7 أيام على 20 شخصاً أن شرب عصير الكرز اللاذع يومياً أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات الميلاتونين ، مقارنةً بمشروب وهمي.

لاحظت دراسة مماثلة أجريت على 30 مشاركاً أن تناول منتج يحتوي على الكرز مرتين يومياً يحسن الراحة الليلية ، ويقلل من عدد الاستيقاظ ليلاً ، ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الميلاتونين في البول أول شيء في الصباح.

أخيراً ، لاحظت إحدى الدراسات أن شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يومياً لمدة أسبوعين زاد من إجمالي وقت النوم بمقدار 84 دقيقة وساعد في علاج أعراض الأرق لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق .

إذا قررت شرب عصير الكرز لمساعدتك على النوم ، فقد ترغب في اختيار كميات مماثلة لتلك المستخدمة في هذه الدراسات. لم يتم ربط شرب كوبين (480 مل) يومياً بأي آثار جانبية.

٦. أعشاب أخرى تساعد على النوم.

▪️ البنفسج (Violet flower).

البنفسج هو نبات بزهور بنفسجية جميلة تتميز برائحتها الرائعة وفوائدها الصحية والجمالية العديدة، وليس عليك تناول البنفسج للحصول على فوائده بشأن النوم، إذ إن مجرد استنشاق رائحة زيت البنفسج العطري لمدة 30 دقيقة قبل النوم يساعد بفعالية على النوم وعلى تحسين جودته والتخلص من الأرق.

▪️ جذور الناردين (Valerian).

تعد جذور الناردين أو ما تعرف بنبتة الهر أحد النباتات الطبية ذات الفوائد العلاجية الكثيرة والعديدة، ولها تأثير مخدر ومهدئ رائع مما يجعلها تدخل ضمن قائمتنا من أعشاب تساعد على النوم.

من الممكن الاستفادة من نبتة الهر إما عبر تناول مكملات خاصة تحتوي على خلاصة هذه النبتة، أو عبر شرب مغلي هذه النبتة.

غالباً ما يتم دمج مغلي نبتة الهر مع مغلي البابونج وهو مزيج يساعد على تهدئة الأعصاب والخلايا العصبية في الدماغ، مما يقلل من الأرق ويساعد على النوم.

▪️ عشبة القديسين (John’s Wort).

بما أن الاكتئاب يعد أحد أسباب الأرق والعجز عن النوم كما يجب فإن عشبة القديسين تساعد بشكل كبير على النوم بسبب قدرتها على تحسين المزاج ومنع الاكتئاب.

إن علاقة الأرق بالاكتئاب وطيدة فكل منهما قد يؤدي للاخر لذا فإن استعمال عشبة القديسين يعد مفيداً جداً لمكافحة كليهما.

▪️ نبتة بلسم الليمون (Lemon balm).

تعد نبتة بلسم الليمون أحد أفراد عائلة النعناع وهي نبتة شائعة الانتشار حول العالم، ومن الممكن استعمال أوراقها مجففة أو طازجة على حد سواء.

قد أوجدت إحدى الدراسات أن نبتة بلسم الليمون بالفعل لها تأثير مخدر، وهي من الأعشاب التي تساعد على النوم وعلى التخفيف من الأرق إذا تم أخذ بضعة رشفات من مغلي الأوراق قبل النوم بانتظام.

تأثير الأعشاب على الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المنومة.

إذا كنت تتناول الحبوب المنومة بانتظام فقد تكتشف أن هذه الأعشاب الطبية لا تؤثر عليك بشكل فوري، فجسمك أصبح أكثر اعتياداً على المكونات الكيميائية الموجودة في الحبوب المنومة.

إذا توقفت عن تناول الحبوب المنومة فسيحدث تراجع لتأثيرها، وسوف يستغرق الجسم وقتاً طويلاً حتى يتخلص من تأثير الأدوية بشكل كامل، ويبدأ علاج الأرق بالأعشاب الطبية بالتأثير على جودة النوم لديك.

نصائح هامة لعلاج الأرق.

علاج الأرق بالأعشاب الطبية والمشروبات يمكنه أن يساعد في حل المشكلة، لكن بالإضافة إلى ذلك يفضل اعتماد بعض العادات التي تساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم، ومنها الاتي:

▪️ تناول وجبة عشاء خفيفة قبل ثلاث ساعات من النوم.

▪️ استحم بالماء الدافئ قبل 90 دقيقة من النوم، يمكنك استخدام زيت اللافندر العطري، حيث ينصح به أثناء الاستحمام لتهدئة الجسم والنفس.

▪️ احرص على إطفاء كل الأضواء والشاشات في الغرفة قبل النوم.

▪️ كرس وقتاً قبل النوم للصمت والتأمل.

▪️ حاول ممارسة أنشطة للاسترخاء قبل النوم، مثل: قراءة كتاب، أو محادثة هادئة، أو شرب الشاي العشبي.

▪️ اكتب على ورقة كل ما يزعجك إذا كنت قلقاً ؛ لأن تسجيل هذه الأفكار على ورقة يمكن أن يساهم بشكل عجيب في الهدوء النفسي لديك.

▪️ احرص على النوم الجيد والعميق في الليل لتستيقظ منتعش ومليء بالحيوية في الصباح.

المراجع :

9 Drinks That Help You Sleep/https://www.healthline.com/nutrition/drinks-that-help-you-sleep

أعشاب تساعد على النوم: قائمة بأهمها /https://www.webteb.com

علاج الأرق بالأعشاب الطبية: قائمة بأهمها/www.webteb.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى