تغذية

نظام باليو الغذائي.

مقدمة.

تم تصميم حمية باليو لتشبه ما أكله أسلاف البشر منذ آلاف السنين.على الرغم من أنه من المستحيل معرفة بالضبط ما أكله أسلاف البشر في أجزاء مختلفة من العالم ، يعتقد الباحثون أن وجباتهم كانت تتكون من أطعمة كاملة.

باتباع نظام غذائي كامل قائم على الغذاء وعيش حياة نشطة بدنياً ، يُفترض أن الصيادين-جامعي الثمار لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض نمط الحياة ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

في الواقع ، تشير العديد من الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير (دون احتساب السعرات الحرارية) وتحسينات كبيرة في الصحة.

نظام باليو الغذائي.

نظام باليو الغذائي هو خطة غذائية قائمة على الأطعمة الشبيعة بالأطعمة التي يُعتقد بأنها كانت تُتناول في العصر الحجري القديم الذي يُقدّر تاريخه بين 2.5 مليون و10 آلاف عام مضت.

ويشمل نظام باليو الغذائي اللحوم الحمراء والأسماك والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور؛ وهي الأطعمة التي كان يُتحصل عليها في الماضي عن طريق الصيد والجمع. يحد نظام باليو الغذائي الأطعمة التي صارت شائعة عندما ساد نشاط الزراعة قبل 10 آلا عام. وتشمل هذه الأطعمة مشتقات الحليب والبقوليات والحبوب.

ومن الأسماء الأخرى التي تطلق على نظام باليو الغذائي: نظام العصر الحجري القديم ونظام العصر الحجري ونظام الصيد والجمع ونظام رجل الكهف.

الغرض.

هدف حمية العصر الحجري هو العودة إلى طريق الأكل المشابهة إلى حد كبير لتلك الخاصة بالإنسان الأول. منطق هذا النظام الغذائي هو أن جسم الإنسان لا يتفق جينيا مع النظام الغذائي الحديث الناتج من ممارسات الزراعة — وهي فكرة معروفة بفرضية عدم التوافق.

غيرت الزراعة ما يأكله الناس وجعلت منتجات الألبان والحبوب والبقول ثوابت أساسية في غذاء الإنسان. هذا التغير المتأخر نسبيا والسريع في النظام الغذاء وفقاً للفرضية فاق قدرة الجسم على التكيف. من المعتقد أن عدم التجانس هذا هو عامل مساهم في انتشار السمنة وداء السكري وأمراض القلب هذه الأيام.

خطة وجبات حمية باليو.

لا توجد طريقة واحدة “صحيحة” لتناول الطعام للجميع ، وازدهر البشر من العصر الحجري القديم على مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، اعتماداً على ما كان متاحاً في ذلك الوقت ومكان وجودهم في العالم.

وتناولت بعض ل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالية في الأغذية الحيوانية، وبعضها الآخر يتبع حمية عالية الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.ضع في اعتبارك هذا كمبدأ توجيهي عام ، وليس شيئاً مكتوباً على الحجر. يمكنك تكييف كل هذا وفقاً لاحتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.

فيما يلي الأساسيات:

▪️ تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون الصحية والزيوت.

▪️ تجنب: الأطعمة المصنعة ، السكر ، المشروبات الغازية ، الحبوب ، معظم منتجات الألبان ، البقوليات ، المحليات الصناعية ، الزيوت النباتية ، المارجرين والدهون المتحولة.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي.

تجنب هذه الأطعمة والمكونات:

▪️ السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وسكر المائدة والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير.

▪️ الحبوب: تشمل الخبز والمعكرونة والقمح والحنطة والجاودار والشعير وما إلى ذلك.

▪️ البقوليات: الفول والعدس وغيرها الكثير.

▪️ منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان ، وخاصة قليلة الدسم (بعض إصدارات باليو تشمل منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن).

▪️ بعض الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت القرطم وغيرها.

▪️ الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادة بالزيوت “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئياً “.

▪️ المُحليات الصناعية: الأسبارتام ، السكرالوز ، السيكلامات ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم. استخدم المحليات الطبيعية بدلاً من ذلك.

▪️ الأطعمة المجهزة للغاية: كل ما يسمى “حمية” أو “قليل الدسم” أو يحتوي على العديد من الإضافات. يشمل بدائل الوجبات الاصطناعية.

دليل بسيط: إذا كان يبدو أنه صنع في مصنع ، فلا تأكله.إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات ، يجب عليك قراءة قوائم المكونات ، حتى على الأطعمة المصنفة على أنها “أطعمة صحية”.

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية باليو.

اجعل نظامك الغذائي يعتمد على أطعمة باليو كاملة وغير مصنعة:

▪️ اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي وغيرها.

▪️ الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، التراوت ، الحدوق ، الجمبري ، المحار ، إلخ. اختر المصيد البري إذا استطعت.

▪️ البيض: اختر البيض الحر أو البيض المخصب أو البيض المخصب بالأوميغا 3 .

▪️ الخضار: البروكلي واللفت والفلفل والبصل والجزر والطماطم وغيرها.

▪️ الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والتوت وغيرها.

▪️ الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اليام ، اللفت ، إلخ.

▪️ المكسرات والبذور: اللوز وجوز المكاديميا والجوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والمزيد.

▪️ الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو وغيرها.

▪️ الملح والتوابل: ملح البحر ، الثوم ، الكركم ، إكليل الجبل ، إلخ.

النتائج.

في عدد من التجارب السريرية العشوائية، تمت مقارنة نظام باليو الغذائي بخطط طعام أخرى مثل نظام البحر المتوسط الغذائي أو النظام الغذائي الخاص بداء السكري. وتشير هذه التجارب بوجه عام إلى أن نظام باليو الغذائي قد يقدم بعض الفوائد عند مقارنته بالأنظمة الغذائية المعتمدة على الفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

قد تشمل هذه الفوائد:

▪️ فقدان المزيد من الوزن.

▪️ زيادة تحمل الجلوكوز.

▪️ تحكم أفضل في ضغط الدم.

▪️ خفض الدهون الثلاثية.

▪️ تحكم أفضل في الشهية.

بالرغم من ذلك، هناك حاجة لإجراء تجارب طويلة الأجل على مجموعات كبيرة من المشاركين، يتم فيها تخصيص حميات غذائية مختلفة عشوائياً لهم لفهم الفوائد والمخاطر الصحية العامة المحتملة لحمية باليو بوجه عام.

فوائد حمية باليو.

أثبتت بعض الدراسات التي أجريت على أشخاص اتبعوا هذا النظام الغذائي أنها تقدم العديد من الفوائد المذهلة للجسم مثل التالي:

١. الشعور بالشبع لاحتوائها على البروتين والخضراوات.

٢. التحكم في مستويات السكر في الدم، ما يقي من الإصابة بالسكري من النوع الثاني ويساعد على فقدان الوزن.

٣. قليلة السعرات الحرارية، ما يجعلها خيار مناسب لفقدان الوزن السريع بطريقة صحية.

٤. التقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، لأنها تحتوي على البروتين الصحي اللازم لتنشيط الدورة الدموية ووصولها للقلب.

٥. السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، بسبب خلو أطعمة نظام باليو الغذائي من الملح والأطعمة المصنعة ما يحمي من عنصر الصوديوم الذي يساهم في ارتفاع ضغط الدم.

المراجع :

The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan/https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu

نظام باليو الغذائي: ما هو وما سبب رواجه الكبير؟/https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet

يقي من السرطان والأزمات القلبية.. تعرف على فوائد دايت “باليو”/https://www.elconsolto.com-

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى