صحة

10 فوائد للصحة والأداء للكرياتين

ماهو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض أميني يوجد على الأغلب في عضلات الجسم وكذلك في الدماغ. وغالباً ما يحصل معظم الأشخاص على الكرياتين من خلال تناول المأكولات البحرية واللحوم الحمراء — وإن كانت نسبته بها أدنى بكثير من نسبته في مكملات الكرياتين المصنعة. يُنتِج جسم الإنسان نحو جرام واحد من الكرياتين يومياً داخل الكبد والبنكرياس والكليتين.

ويخزن الجسم الكرياتين بصفة رئيسية في صورة فوسفات الكرياتين داخل العضلات؛ حيث يستخدم في عمليات الحصول على الطاقة. ونظراً لذلك، يتناول بعض الأشخاص الكرياتين عن طريق الفم لتحسين أدائهم الرياضي وزيادة كتلة العضلات لديهم.

كما يتناوله بعض المرضى لعلاج أنواع معينة من اضطرابات الدماغ، والأمراض العصبية العضلية، وفشل القلب الاحتقاني، وغيرها من الحالات المرضية الأخرى. وقد يُستخدم الكرياتين موضعياً لعلاج شيخوخة البشرة.

10 فوائد للصحة والأداء للكرياتين.

فيما يلي 10 فوائد علمية للكرياتين.

١. يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة.

تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفسفوكرياتين في عضلاتك.

يساعد الفوسفوكرياتين في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك للطاقة وجميع وظائف الحياة الأساسية .

أثناء التمرين ، يتم تكسير ATP لإنتاج الطاقة.يحد معدل إعادة تخليق ATP من قدرتك على الأداء المستمر بأقصى كثافة ، حيث تستخدم ATP أسرع مما تقوم بإعادة إنتاجه .

تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين لديك ، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمرينات عالية الكثافة .هذه هي الآلية الأساسية وراء تأثيرات تحسين أداء الكرياتين.

٢. يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات.

الكرياتين مكمل شائع وفعال لإضافة كتلة العضلات .يمكن أن يغير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلي جديد. على سبيل المثال ، يعزز تكوين البروتينات التي تخلق أليافاً عضلية جديدة .

يمكنه أيضاً رفع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، وهو هرمون يعزز زيادة كتلة العضلات .علاوة على ذلك ، يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من محتوى الماء في عضلاتك. يُعرف هذا باسم تكثيف الخلايا ويمكن أن يزيد حجم العضلات بسرعة .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين ، وهو جزيء مسؤول عن توقف نمو العضلات. يمكن أن يساعدك تقليل الميوستاتين في بناء العضلات بشكل أسرع .

٣. يحسن أداء التمارين عالية الكثافة.

يعني الدور المباشر للكرياتين في إنتاج ATP أنه يمكنه تحسين أداء التمرين عالي الكثافة بشكل كبير .يحسن الكرياتين العديد من العوامل ، بما في ذلك :

▪️القوة.

▪️القوة الباليستية.

▪️القدرة على العدو.

▪️التحمل العضلي.

▪️مقاومة التعب.

▪️كتلة العضلات.

▪️التعافي.

▪️أداء الدماغ.

على عكس المكملات التي تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين ، فإن الكرياتين يفيدك بغض النظر عن مستوى لياقتك .وجدت إحدى المراجعات أنه يحسن أداء التمرينات عالية الكثافة بنسبة تصل إلى 15٪ .

٤. يسرع نمو العضلات.

الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية في العالم لإضافة كتلة العضلات.تبين أن تناوله لمدة 5-7 أيام يزيد بشكل كبير من وزن الجسم النحيل وحجم العضلات .هذا الارتفاع الأولي ناتج عن زيادة محتوى الماء في عضلاتك .

على المدى الطويل ، يساعد أيضاً في نمو ألياف العضلات عن طريق الإشارة إلى المسارات البيولوجية الرئيسية وتعزيز أداء الصالة الرياضية .

في إحدى الدراسات التي أجريت على نظام تدريبي لمدة 6 أسابيع ، أضاف المشاركون الذين استخدموا الكرياتين زيادة في الكتلة العضلية بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ، في المتوسط ​​، عن المجموعة الضابطة .

وبالمثل ، أظهرت مراجعة شاملة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين ، مقارنة بأولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب بدون الكرياتين .قارنت هذه المراجعة أيضا المكملات الرياضية الأكثر شيوعًا في العالم وخلصت إلى أن الكرياتين هو أفضل واحد متاح. تشمل مزاياها كونها أقل تكلفة وأكثر أماناً بكثير من معظم المكملات الرياضية الأخرى .

٥. قد يساعد في مرض باركنسون.

يتميز مرض باركنسون بانخفاض مستويات الدوبامين ، وهو ناقل عصبي رئيسي في دماغك .

يؤدي الانخفاض الكبير في مستويات الدوبامين إلى موت خلايا الدماغ والعديد من الأعراض الخطيرة ، بما في ذلك الرعاش وفقدان وظائف العضلات وضعف الكلام .

تم ربط الكرياتين بآثار مفيدة في الفئران المصابة بمرض باركنسون ، مما يمنع 90٪ من الانخفاض المعتاد في مستويات الدوبامين. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن لها نفس التأثير على البشر .

في محاولة لعلاج فقدان وظيفة العضلات وقوتها ، غالباً ما يقوم المصابون بمرض باركنسون بتمارين رفع الأثقال .

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد المصابين بهذا المرض ، أدى الجمع بين الكرياتين وتدريب الوزن إلى تحسين القوة والوظيفة اليومية إلى حد أكبر من التدريب وحده .ومع ذلك ، أشار تحليل حديث لخمس دراسات مضبوطة أجريت على الأشخاص المصابين بمرض باركنسون إلى أن تناول 4-10 جرام من الكرياتين يومياً لم يحسن بشكل كبير من قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية .

٦. قد يحارب الأمراض العصبية الأخرى.

العامل الرئيسي في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض الفوسفوكرياتين في دماغك . نظراً لأن الكرياتين يمكن أن يزيد من هذه المستويات ، فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تقدم المرض.

في الفئران المصابة بمرض هنتنغتون ، أعاد الكرياتين مخازن الفوسفوكرياتين في الدماغ إلى 72٪ من مستويات ما قبل المرض ، مقارنة بـ 26٪ فقط لفئران التحكم .

ساعدت استعادة الفوسفوكرياتين هذه في الحفاظ على الوظيفة اليومية وتقليل موت الخلايا بحوالي 25٪ .

تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يعالج أمراضاً أخرى أيضاً ، بما في ذلك:

▪️مرض الزهايمر.

▪️السكتة الدماغية الإقفارية.

▪️الصرع.

▪️إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي.

أظهر الكرياتين أيضاً فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري (ALS) ، وهو مرض يصيب الخلايا العصبية الحركية الضرورية للحركة. يحسن الوظيفة الحركية ، ويقلل من فقدان العضلات ، ويطيل معدل البقاء على قيد الحياة بنسبة 17٪ .

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر ، يعتقد بعض الباحثين أن مكملات الكرياتين يمكن أن تكون بمثابة دفاع ضد الأمراض العصبية عند استخدامها جنباً إلى جنب مع الأدوية التقليدية.

٧. قد يخفض مستويات السكر في الدم ويحارب مرض السكري.

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4) ، وهو جزيء يجلب سكر الدم إلى عضلاتك.

فحصت دراسة استمرت 12 أسبوعاً كيف يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات. أظهر الأشخاص الذين جمعوا بين الكرياتين وممارسة الرياضة تحكماً أفضل في نسبة السكر في الدم من أولئك الذين مارسوا الرياضة فقط .

تعتبر استجابة سكر الدم على المدى القصير للوجبة علامة مهمة على خطر الإصابة بمرض السكري. كلما كان جسمك أسرع في إزالة السكر من الدم ، كان ذلك أفضل .في حين أن هذه الفوائد واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية حول تأثيرات الكرياتين طويلة المدى على التحكم في نسبة السكر في الدم ومرض السكري .

٨. يمكن أن تحسن وظائف المخ.

يلعب الكرياتين دوراً مهماً في صحة الدماغ ووظيفته .يوضح البحث أن عقلك يحتاج إلى كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة .

يمكن أن تزيد المكملات من مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك لمساعدته على إنتاج المزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوسين. قد يساعد الكرياتين أيضاً في وظائف المخ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا .

نظراً لأن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكرياتين ، فإن النباتيين غالباً ما يكون لديهم مستويات منخفضة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسناً بنسبة 20-50٪ في بعض نتائج اختبارات الذاكرة والذكاء .

بالنسبة للأفراد الأكبر سناً ، أدى تناول الكرياتين لمدة أسبوعين إلى تحسين الذاكرة والقدرة على الاسترجاع بشكل ملحوظ. عند كبار السن ، قد يعزز الكرياتين وظائف المخ ، ويحمي من الأمراض العصبية ، ويقلل من فقدان العضلات والقوة المرتبط بالعمر .على الرغم من هذه النتائج الإيجابية ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في الأفراد الشباب الأصحاء الذين يأكلون اللحوم أو الأسماك بانتظام.

٩. قد يقلل من التعب والإرهاق.

قد مكملات الكرياتين أيضاً تقليل التعب و الإرهاق .في دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من إصابات دماغية رضحية ، شهد أولئك الذين تناولوا الكرياتين انخفاضاً بنسبة 50٪ في الدوار ، مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات.

علاوة على ذلك ، فإن 10٪ فقط من المرضى في مجموعة المكملات عانوا من التعب ، مقارنة بـ 80٪ في المجموعة الضابطة .

توصلت دراسة أخرى إلى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم .يقلل الكرياتين أيضاً من التعب لدى الرياضيين الذين يجرون اختبار ركوب الدراجات ويستخدم لتقليل التعب عند ممارسة التمارين في درجات الحرارة المرتفعة.

١٠. آمن وسهل الاستخدام.

إلى جانب الفوائد المتنوعة للكرياتين ، فهو أحد أرخص المكملات الغذائية المتاحة وأكثرها أماناً. يمكنك أن تجد مجموعة واسعة عبر الإنترنت .لقد تم البحث عنه منذ أكثر من 200 عام ، وهناك العديد من الدراسات التي تدعم سلامته للاستخدام على المدى الطويل. تشير التجارب السريرية التي استمرت حتى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار ضارة على الأفراد الأصحاء .علاوة على ذلك ، فإن المكملات سهلة للغاية – ما عليك سوى تناول 3-5 جرام من مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات يومياً .

آثار جانبية.

عندما يؤخذ عن طريق الفم : من المحتمل أن يكون الكرياتين آمناً لمعظم الناس. تم استخدام جرعات تصل إلى 25 جراماً يومياً لمدة تصل إلى 14 يوماً بأمان. كما تم استخدام جرعات أقل تصل إلى 4-5 جرام يومياً لمدة تصل إلى 18 شهراً بأمان. قد يكون الكرياتين آمناً عند تناوله على المدى الطويل. تم استخدام جرعات تصل إلى 10 جرام يومياً لمدة تصل إلى 5 سنوات بأمان. ويمكن أن تشمل الآثار الجانبية جفاف ، اضطراب في المعدة ، و تشنجات العضلات .

عند وضعه على الجلد : لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كان الكرياتين آمناً. قد يسبب آثاراً جانبية مثل الاحمرار والحكة.

إحتياطات خاصة والتحذيرات.

الحمل والرضاعة : لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كان الكرياتين آمناً أثناء الحمل أو الرضاعة . البقاء على الجانب الآمن وتجنب استخدام.

الأطفال : قد يكون الكرياتين آمناً عند تناوله عن طريق الفم ، على المدى القصير. تم تناول الكرياتين 3-5 جرام يومياً لمدة 2-6 أشهر بأمان في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 18 عاماً. تم تناول الكرياتين 2 جرام يومياً لمدة 6 أشهر بأمان في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-5 سنوات. تم تناول الكرياتين 0.1-0.4 جرام / كجم يومياً لمدة تصل إلى 6 أشهر بأمان عند الرضع والأطفال.

الاضطراب ثنائي القطب: الكرياتين قد يجعل الهوس أسوأ لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب .

أمراض الكلى: الكرياتين قد يجعل أمراض الكلى أسوأ لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الكلى. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام الكرياتين.

مرض باركنسون: قد يؤدي تناول الكافيين والكرياتين معاً إلى تفاقم أعراض مرض باركنسون. إذا كنت مصاباً بمرض باركنسون وتناول الكرياتين ، فاستخدم الكافيين بحذر.

المراجع:

Mayo Clinic Staff (12-10-2017), “Creatine”، www.mayoclinic.org

Rudy Mawer, MSc, CISSN (22-4-2016), “10Health and Performance Benefits of Creatine”، www.healthline.com

“Find a Vitamin or Supplement CREATINE”, www.webmd.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى